【重点】初学者瑜伽：开始练习的终极指南（瑜伽的初级练法）

　　如何让 瑜伽 变得容易

　　我们明白了： 瑜伽 可能令人生畏。在对抗重力的 姿势 和大量的 课程 选择 之间，很容易认为 瑜伽 只适合特定类型的人。事实是，瑜伽适合每个人，你不需要精心制作的道具或体操 运动 员级别的 灵活性 来尝试它。事实上，你做瑜伽并不是因为你很灵活——你这样做是为了变得更灵活 (在你的 身体 和生活 中)。

　　在这里，我们为 初学者 提供了您需要了解的有关瑜伽的所有信息——从 历史 和好处 到不同的 风格 、基本的瑜伽 姿势 、可访问性和礼仪。好奇如何 选择 合适的课程、正确的 呼吸 技巧 、恭敬地 练习 瑜伽意味着什么等等? 我们也有。将其视为 初学者 瑜伽的首选资源。

　　瑜伽的简史

　　“瑜伽”是一个非常古老的术语， 阿育吠陀 和瑜伽治疗 师、《瑜伽：古代遗产，明日愿景》的作者 Indu Arora 说。“它的古老根源可以在称为吠陀经的文本中找到，这些文本大约有 3,000 到 5,000 年的历史”，起源于 印度 。“瑜伽”一词也出现在其他印度文本中，例如《博伽梵歌》 。

　　那么“瑜伽”是什么意思呢? 简而言之，瑜伽是“兼容性”，阿罗拉说。“如果两件事彼此兼容，彼此和谐，那么将它们放在一起是一个好主意 - 这就是所谓的瑜伽。”

　　也就是说，有许多不同类型的瑜伽。在某些 哲学 著作中，瑜伽是一种与 身体 姿势 和动作 无关的 精神 状态 。

　　阿罗拉解释说，在帕坦伽利的 瑜伽经 中，由 一位 名叫帕坦伽利的古代圣人编写的文本，许多不同的 瑜伽思想 汇集在一个 保护 伞下。结果是关于如何实现 瑜伽心态 的结构 化指 导。正如 Patanjali 解释的那样，瑜伽包含八个 肢体 (或步骤)，它们基本上可以作为如何过有意义和有目的的 生活 的指 导方针。这些肢体是道德和伦理行为和自律的处方; 他们将 注意力集中 在一个人的 健康 上; 它们帮助我们认识我们本性的 精神 方面 。

　　 瑜伽的八个肢体是：

　　Yama (道德 标准 和诚信)

　　Niyama(自律和 精神 仪式)

　　体式 ( 身体 姿势; 当我们想到瑜伽时，许多西方人会怎么想)

　　调息 ( 呼吸 控制 )

　　Pratyahara(感官超越)

　　陀罗那( 专注 )

　　 禅定 ( 冥想 )

　　 三摩地 (狂喜状态)

　　今天在西方 练习 的大部分瑜伽都非常注重 体式 ，但重要的是要记住，身体姿势只是瑜伽的一个方面。整体而言，这种 练习 比任何身体扭曲都更深刻——也更简单。正如阿罗拉所解释的那样，瑜伽是“那种和谐、平和、满足、静止的心态。每当我们发现这一点时，我们就处于那种瑜伽状态。”

　　瑜伽的好处

无论您是在家还是在 工作 室做瑜伽，您的身体 (和 心灵 ) 都可以通过多种 方式 从练习中受益。

　　将瑜伽融入您的 日常生活 中，您将获得许多 健康 益处 。因为瑜伽涉及思想、身体和精神，所以这些好处跨越了身体、 心理 和情感领域。瑜伽“有很多好处”，瑜伽老师 和教练 、国际 瑜伽静修 会的联合主任凯莎·巴特尔说。

        这里只是瑜伽的一小部分好处：

　　缓解 疼痛

　　根据各种 研究 ，瑜伽显示出作为缓解某些慢性 疼痛 的治疗 方法 的前景。一个例子：当德国研究 人员 将艾扬格 (一种瑜伽风格) 与慢性 颈部疼痛 患者 的自我 保健 锻炼 计划 进行比较时，他们发现瑜伽将 疼痛 评分降低了一半以上。

　　减少 炎症

　　坏消息： 压力 和久坐不动的 生活方式 等因素会引发慢性炎症，进而增加患病的风险。

        好消息：瑜伽可能是一种强大的解毒剂。俄亥俄州立大学的研究人员发现，一组经常练习瑜伽的人 血液 中一种叫做 IL-6 的炎症促进免疫 细胞 的水平 比刚接触瑜伽的一组人要低得多。当两组暴露于 压力 环境 时，经验 更丰富的从业者表现出较小的 IL-6 峰值作为回应。更有希望的是，该研究得出的结论是，定期 瑜伽练习 的好处会随着 时间 的推移而复合。

　　更好的 心脏 健康

　　证据是压倒性的：对 70 项研究的回顾得出结论，瑜伽有望成为促进心脏健康和 管理 心脏病的有效方法。而且，在堪萨斯大学医学 中心 的研究人员 2013 年的一项研究中，参加每周两次的 艾扬格瑜伽 (包括调息法和 体式 ) 的受试者显着降低了心房颤动发作的 频率 ，这是一种严重的心律失常会增加中风风险并 导致心力衰竭的 疾病 。

　　 情绪 助推器

　　瑜伽对持续的抑郁症黑雾的潜在影响已经引起了很多关注。在一项小型研究中，加州大学洛杉矶分校的研究人员检查了瑜伽如何影响临床抑郁症患者以及抗抑郁药仅能提供部分缓解的人。在每周练习 3 次 艾扬格瑜伽 8 周后，患者的焦虑和抑郁都显着下降。此外，威斯康星大学的科学家们表明， 冥想 可以增加左前额叶皮层的 活动 —— 大脑 中与积极 情绪 、平静和 情绪 恢复力相关的区域。

　　另请参阅：15 件能立即提升 心情 的小事

　　改善焦点

　　体式(身体姿势)、调息( 呼吸 ) 和冥想 等瑜伽练习 都可以 训练 您微调注意力，无论是通过使呼吸与运动同步、专注 于呼吸的微妙之处，还是放下分散注意力的 想法 。研究表明，诸如此类的 瑜伽练习 可以帮助您的 大脑 更好地工作。典型案例：伊利诺伊大学的研究人员发现，在 20 分钟的 哈他瑜伽 课程之后，研究参与者立即完成了一系列 心理 挑战，比快走或慢跑后更快、更准确。

　　增加感恩

　　定期练习瑜伽可以让你的心态变得更好。“瑜伽帮助我应对 生活 中的挣扎，”巴特尔斯说。“它让我在看待事物的方式上更加清晰，这样我就可以处理麻烦或 问题 。” 她举了车祸的例子。在那种 情况 下，她不会 专注 于消极的想法——比如“我的车坏了”或“把撞到我的人拧死”——她会感激地做出反应，想着这样的 事情 ：“我很感激我还活着”和“谢天谢地，我没有受重伤。”

　　查看更多： 瑜伽练习可以改善生活的 38 种方式

　　呼吸在瑜伽中的重要性

呼吸法 或调息法是任何瑜伽练习不可或缺的一部分。

　　专注于你的呼吸——调息法 ——是瑜伽的一个重要元素。事实上，一些 瑜伽大师 将调息法列为练习中最重要的部分，而不是体式 (身体姿势)。Prana 的意思是维持身体的 生命 力或呼吸;ayama 翻译为“延伸或拉出”。两者一起意味着呼吸扩展或控制。

　　有许多不同的调息 技巧 ; 最常见的一种是 Ujjayi。要获得 Ujjayi 的全部好处，您必须正确地进行操作。Ujjayi 应该既充满活力又 放松 ，它是通过轻轻收缩喉咙的开口以对空气流通产生一些阻力而产生的。有效的 Ujjayi 呼吸会发出舒缓的 声音 。

　　 初学者 瑜伽：如何找到适合您的瑜伽风格

　　如果您曾经浏览过您所在地区 瑜伽馆 的瑜伽课 程表，您可能会遇到很多 选择 ——也许有些选项的名字您不认识或不理解。这些名称通常表示各种风格(或类型) 的瑜伽、特定的瑜伽锻炼，并且不同的方法在 强度 、重点和形式上有所不同。以下是您可能会遇到的常见瑜伽风格。 *

　　 阿斯汤加瑜伽

　　作为许多 vinyasa 式 瑜伽课 程的灵感来源，ashtanga 瑜伽是一种运动性和高要求的练习，它基于一系列永不改变的姿势 序列 ，并且 难度 级别越来越高。传统上，由 K. Pattabhi Jois(1915-2009 年)创立的 ashtanga 被教授“迈索尔风格”，这意味着 学生 按照自己的 节奏 学习 一系列姿势和练习，而 老师 在房间里四处走动提供 调整 和个性化建议.

　　哈达瑜伽

　　西方的大多数瑜伽形式都可以归类为 哈他瑜伽 。 哈达 只是指练习身体瑜伽姿势，这意味着你的 阿斯汤加 、串联、 艾扬格 和力量瑜伽 课程都是 哈达瑜伽 。“哈达”这个词可以翻译成两种方式：“意志”或“有力”(或活动瑜伽) 和“太阳”(哈)和“月亮”(那)，意思是 平衡 的瑜伽。哈达练习旨在 调整 和平静您的身体、思想和精神，为冥想做准备 ，因此您可以一次保持每个姿势几次呼吸，并在姿势之间缓慢移动。

　　 热瑜伽

是的，瑜伽可以让你 流汗 !

　　在故意加热的房间里练习的任何瑜伽风格都是 热瑜伽 。这将包括 Forrest Yoga 和 CorePower Yoga。在这些课程中，工作室的 温度 设置在 85 到 105 华氏度之间。据说热量可以帮助你在努力增加 力量 和柔韧性 时帮助你排出 毒素 ——重要的是要小心，不要在练习时过度 拉伸 或过度 伸展 你的 关节 。以下是在 高温瑜伽 中保持安全的一些其他提示。

　　艾扬格瑜伽

　　通过密切关注解剖细节和每个姿势的对齐， 艾扬格 瑜伽是精确的练习。姿势会保持很长 时间 ，并且经常用道具进行修改。这种由 BKS Iyengar 创立的方法旨在 系统 地培养 力量 、 柔韧性 、 稳定性 和意识 ，并且可以针对特定情况进行治疗。

　　 吉瓦穆克提

　　Jivamukti 将吟唱、冥想、调息、哲学和音乐融入到充满活力的流动体式或 vinyasa 练习中，是一种身体和智力刺激的瑜伽类型。该系统强调将古代教义带入当代 环境 ，并支持 环境 可持续性、素食 主义和其他价值观。Jivamukti 由 David Life 和 Sharon Gannon 于 1984 年在纽约市创立。从那时起，它已扩展到 世界 各地的多个工作室，尽管著名的纽约工作室和 学校 于 2019 年关闭。

　　昆达里尼瑜伽

许多 昆达里尼瑜伽 的练习者 都穿着白色的头巾。

　　昆达里尼 瑜伽融合了精神和身体练习，令人振奋，结合了运动、动态 呼吸 技巧 、冥想和念诵咒语，例如 Sat Nam，意思是“真理就是我的身份”，目的是建立身体活力和提高 意识 。 昆达里尼 瑜伽于 1969 年由 Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Khalsa) 带到西方。昆达里尼瑜伽 的练习者经常穿着白色——Bhajan 认为这种颜色有助于扩展你的气场——以及头巾，这被认为可以将你的 能量 集中在你的第三只眼上 (ajna) 脉轮 。

　　另请参阅： 昆达里尼瑜伽初学者指南

　　 力量瑜伽

　　 力量瑜伽 是一种以 健身 为基础 的串联 体式练习 。作为 阿斯汤加 的一个分支，它具有许多相同的品质和好处，包括建立内部热量、增加耐力、力量 和柔韧性 ，以及 减轻压力 。 教师 设计自己的序列，而 学生 将呼吸与 动作 同步。最初的力量瑜伽是由 Beryl Bender Birch 开发和创立的，但现在它是一个用来描述许多充满活力的 vinyasa 风格的术语。

　　产前瑜伽

　　专为怀孕设计的练习，产前瑜伽可以帮助支持 准妈妈 的情绪和身体。产前瑜伽强调呼吸、耐力、盆底肌 锻炼、恢复体式和 核心 力量，可以帮助您在怀孕期间和怀孕后变得更有 弹性 。

　　恢复性瑜伽

您将需要使用道具以恢复性姿势休息和 放松 。

　　恢复性 瑜伽课 通常只涉及五到六个姿势，由毯子、靠垫或枕头等道具 支撑 ，以及让您完全 放松 和休息的书块或成堆的书。保持 5 分钟或更长 时间 ，恢复性姿势包括轻微 扭转 、 坐姿 前屈 和轻柔 后弯 。大多数恢复性实践都是基于 BKS Iyengar 的教义。

　　密宗瑜伽

　　虽然我们大多数人在想到密宗瑜伽时 都会 想到性，但这种古老的练习实际上是体式、咒语、手印 、Bandha(能量锁定) 和脉轮 (能量 中心 ) 工作的强大组合，您可以使用它来增强力量，清晰，幸福在日常生活中。通过利用和体现代表创造力和 变化 的女性 神祇的五种力量，密宗瑜伽建议我们可以更加自信和满足地穿越 世界 。

　　串联体式

　　vinyasa 这个词可以翻译为“以特殊的方式安排某事”，例如瑜伽姿势。在 vinyasa 瑜伽课上， 学生 协调运动与呼吸，从一个姿势流向下一个姿势。Ashtanga、Power Yoga 和 prana flow 都可以被认为是 vinyasa 瑜伽。Vinyasa 课程通常包含一系列姿势 (例如，Chaturanga 到 Upward-Facing Dog 到 Downward-Facing Dog)，这些姿势被命令逐渐加强身体的伸展。

　　 阴瑜伽

在阴瑜伽 中，学生保持姿势 3-5 分钟，以加深伸展并提高柔韧性。

　　这种练习最初是在 1970 年代引入的，旨在 拉伸 结缔 组织 ，尤其是在您的 关节 周围 (主要是 膝盖 、 骨盆 、骶骨和 脊柱 )。 阴瑜伽 主要是被动练习，涉及 坐姿 和仰卧 姿势的变化，通常保持 3 到 5 分钟以进入更深层的 筋膜 。阴 瑜伽的好处 包括在练习其他风格的瑜伽时以及在日常生活中增加灵活性。

　　瑜伽疗法

　　任何用于系统地解决身体伤害或疼痛，或精神和情绪 压力 或创伤的瑜伽技术，都可以被认为是 瑜伽疗法 。 瑜伽疗法 有不同的方法，包括 Viniyoga、综合瑜伽疗法、Phoenix Rising 瑜伽和 iRest 瑜伽。请注意，教师 通常不是获得执照的治疗师。

　　* 瑜伽并非没有丑闻和争议。一些与这些瑜伽风格有关的著名 教师 被指控性侵犯、骚扰和其他不当行为。虽然这些例子很重要，但个人的行为并不能反映整个瑜伽练习。

　　如何开始练习瑜伽

开始练习瑜伽不需要任何特殊设备，但道具可以让练习更舒适。

　　道具和设备

　　从技术上讲，您不需要道具或设备来练习瑜伽，但某些物品可以通过使其更易于使用和舒适来增强您的练习。幸运的是，您无需花费大量资金即可获得有效的工具。

　　 瑜伽毯

　　Accessible Yoga 的创始人吉瓦娜·海曼 (Jivana Heyman) 说，最通用的道具是一条结实的毯子或毛巾。Battles 说，这个项目是恢复性瑜伽的主食，也可以在任何练习中用来支撑你的 膝盖 、 手腕 和背部 。Battles 建议，寻找 质地 厚实的毯子，以确保您有足够的支撑。传统上，瑜伽毯由羊毛、棉或混纺 材料 制成。寻找一种可以在萨瓦萨纳 (尸体姿势) 中放松时覆盖整个身体的姿势。

　　瑜伽砖

　　积木是另一种常见的道具，可以有效地“为您带来地板”，并为您的练习增加 稳定性 和平衡性 ——它们不仅适用于初学者。有经验的 瑜伽士 经常使用积木来帮助他们在身体的 限制 范围内工作，并让他们实现更充分的姿势表达。如果可能的话，Battles 建议购买两个积木，因为它们一起为您的练习创造了更 稳定 的基础。

　　瑜伽带

　　海曼说，肩带是另一种有用的工具——你可以买一条瑜伽带或使用一条长而灵活的物品，如领带或腰带。肩带，解释了战斗，扩展你的姿势范围。例如，如果您的下 背部 僵硬或腿筋紧绷，则肩带可让您访问和连接更多姿势。

　　瑜伽垫

　　海曼说，你可能会惊讶地发现 瑜伽垫 不是必须的。“除非你真的想要那种粘性，那种额外的牵引力，否则你真的不必使用 瑜伽垫 ，”他解释道。海曼说，代替 垫子 ，你可以在木地板、毛巾或地毯上练习。如果你确实选择了垫子，请确保它是安全的并且不会在地板上滑动，Battles 说。

　　礼仪和尊重

　　在你参加第一堂课之前，你不需要对瑜伽有太多的了解。事实上，“这就是你在那里的原因——你在那里学习，”瑜伽教师 培训 师和《拥抱瑜伽的根源：深化瑜伽练习的勇敢方法》的作者苏珊娜·巴尔卡塔基说。也就是说，在瑜伽礼仪和尊重方面，有一些基本的 事情 需要注意。

　　第一：请记住，瑜伽是一种 身心合一 的练习，不仅仅是健身。因此，如果您的瑜伽课在课程开始时包含了一些非运动元素——如呼吸、冥想或意图设定 (sankalpa)——请对练习的这些方面持开放态度并认真对待它们。

　　在瑜伽起源地印度，在进入某人的家、寺庙或练习场所之前脱鞋是一种尊重的表现。在瑜伽课上也是如此。此外，如果您在有神或神圣符号的工作室练习，请避免将脚指向这些物品，Barkataki 说。“这是 文化 元素的重要组成部分，”她解释道。如果您不了解 课堂 的某个元素，只需询问——瑜伽老师 很乐意分享他们的 知识 和经验，尤其是与新学生分享。

　　虽然许多 老师 为学生提供身体上的动手 调整 ，但要知道您有权拒绝。一些 老师 可能会要求学生在上课开始时举手，如果他们不希望在整个练习 过程 中被触摸。您也可以在练习开始前直接告诉您的老师。如果任何手动调整让您以任何方式感到不舒服，请务必说出来。“我认为这是一种双向的礼仪，”Barkataki 说。

　　在尊重方面，避免将瑜伽与其他元素结合起来——比如瑜伽和葡萄酒或山羊瑜伽——因为“这些都是不必要的，而且往往是不尊重的选择练习方式，”巴尔卡塔基说。此外，当你进入教室时，一定要感谢你的老师——无论是 微笑 、打招呼还是鞠躬——感谢他们的课程，并提出任何可能出现的问题，Barkataki 说。

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　　要知道的术语

　　许多(但肯定不是全部) 瑜伽老师 除了 (或代替) 他们的英语解释外，还用他们的梵文名字来称呼姿势。在上第一堂瑜伽课之前，不要觉得您需要复习这种古老的印度语言。但是，请确保您了解某些著名的梵语单词和短语的含义——例如 namaste，这是一个广泛使用但经常被误解的术语——在将它们纳入您的词典 (或您的 衣服 ) 之前。如果您在课堂上听到不明白的 内容 ，只需请老师向您解释即可。

　　 去瑜伽课穿什么

说到瑜伽服，穿上你觉得舒服的衣服。

　　尽管您可能会在媒体或社交信息中看到什么，但您不需要花哨的“瑜伽服”来做瑜伽。事实上，你可以穿着任何你觉得舒服的衣服来练习——无论是紧身裤和运动胸罩、运动裤和 T 恤、睡衣、运动服，甚至什么都不穿 (至少对于你的 家庭 练习来说)。

　　对于 体式练习 ，请寻找您个人 感觉 舒适、易于随身体移动、不会妨碍您并提供足够覆盖的衣服，这样您就不会在各种姿势下感到暴露。避免你可能会绊倒的裤子或 倒立 时会落在你脸上的衬衫。虽然更有活力的 vinyasa 练习可能需要紧身裤和合身的背心，但您可能更喜欢阔腿裤和宽松的衬衫来进行恢复性瑜伽课。男士 可能会穿慢跑裤和吸湿排汗的上衣或不穿衬衫的短裤。

　　你不应该穿的一件事? 袜子! 它们不仅会使您在练习 过程 中滑倒，还会妨碍正确对齐并使站立姿势不太安全。一个例外是在恢复性或阴式课程中，你经常处于 坐姿 或斜倚姿势，舒适是关键。

每个瑜伽课都是不同的。关键是找到一个适合你的。

　　从课堂上可以期待什么

　　 瑜伽课程 的形式和强度差异很大 (参见上面的瑜伽风格部分)，但总的来说，你可以期待身体和呼吸的运动，Battles 说。

　　 为您找到合适的瑜伽课的提示

　　全新的 瑜伽练习者 ——无论他们的健身水平如何——都应该寻找标有“初学者”、“基础”或“瑜伽 101”的课程。Battles 说，这些课程将帮助您 学习瑜伽 的基础。Battles 建议，您也可以考虑在自己参加课程之前先观察课程。(当然，事先与指导老师确认可以。)

　　海曼说，你的 目标 应该是找到一种对你的身体和你正在经历的任何特殊情况都安全的练习，并且以你想要的方式有效。如果您有特定的健康状况 (例如， 脊柱侧弯 )，出于某种原因(例如，缓解压力) 来瑜伽，或者想要在瑜伽中获得特定的支持 (也许您以前在运动场所没有受到欢迎)，只需谷歌“瑜伽 + 你的具体问题”，海曼建议道。该搜索可能会将您带到 一位 对您所寻求的 内容 有经验的老师。许多讲师教授在线课程，因此您可以在家中舒适地尝试一门课程，拥有可以阅读的 文章 或资源，甚至提供联系信息，以便您可以提出问题。

　　如果您对瑜伽的第一次 体验 不好，请不要立即认输。相反，找另 一位 老师，看看他们的课程是否更适合你的需要。Battles 建议至少尝试 3 次瑜伽，然后再决定它不适合你。海曼补充道：“实际上有数百万瑜伽老师。” 很有可能，只要稍加研究和耐心，你就能找到一个适合你的。

　　瑜伽如何有益于您的健身计划

　　瑜伽补充了许多运动和活动——从舞蹈、游泳、跑步到骑自行车、远足和举重——使其成为更广泛的健身计划的一个很好的补充。每周可以(或应该) 练习多少次瑜伽并没有规定。“我不会被 频率 赶上，”Battles 说。“一旦你尝到了它的滋味，你就会开始体验它的好处，你自然会想要更多。”

　　当您将瑜伽列入日程安排时，让您的身体成为您的向导。例如，如果您因昨天的高强度锻炼感到 酸痛 ，但仍想练习瑜伽，请选择更温和的形式——如阴或恢复。

　　 初学者瑜伽姿势要知道

　　这里有六个基础瑜伽姿势，适合初学者，适用于许多 体型 和能力 。

　　 山式 (山式)

　　站立，你的大 脚趾 接触，脚跟 稍微分开 (这样你的第二个脚趾是平行的)。抬起并张开脚趾和 脚掌 ，然后将它们轻轻放在地板上。前后左右摇晃。逐渐将这种摇摆减少到静止状态，将您的 体重 均匀地 平衡 在脚上。

　　收紧 大腿 肌肉 并抬起 膝盖 骨，而不会使下 腹部 变硬。想象一条能量线从你的 大腿 内侧一直向上到你的 腹股沟 ，从那里穿过你的 躯干 、 颈部 和头部 的核心 ，然后穿过你的 头顶 。将 大腿 上部稍微向内转动。将 尾骨 向地板拉长，将 耻骨 抬向肚脐。

　　将 肩胛骨 压入 背部 ，然后将它们扩大并从背部向下释放。在不向前推动下前 肋骨 的情况下，将胸骨顶部笔直地抬向天花板。加宽你的锁骨。将 手臂 挂在躯干旁边。

　　将头顶直接 平衡 在骨盆 中心 上方，下巴下方与地板平行，喉咙柔软，舌头宽而平放在嘴巴的底部。软化你的 眼睛 。

　　保持这个姿势 30 秒到 1 分钟，轻松呼吸。

　　SavAsana(尸体姿势)

　　坐在地板上，膝盖 弯曲 ， 双脚 着地，向后靠在前臂上。吸气 并慢慢伸展 右腿 ，然后是 左腿 ，穿过脚后跟。松开 双腿 ，软化腹股沟，观察 双腿 相对于躯干中线的 角度 是否均匀，双脚是否同样向外转动。慢慢躺下，将下背部软化 (但不要压扁) 到地板上。

　　用手将颅底从颈后部抬起并轻轻松开。如果您这样做有任何困难，请用折叠的毯子支撑 头部 和颈部 的后部。

　　将手臂伸向天花板，垂直于地板。从一侧到另一侧轻轻摇晃，使背部 肋骨 和肩胛骨远离 脊柱 。然后将手臂释放到地板上，相对于躯干中线均匀倾斜。向外转动手臂并将它们从肩胛骨之间的 空间 中伸展开。将手背放在地板上。确保肩胛骨均匀地放在地板上。

　　软化你的舌头到你的嘴巴底部。皱起和展开你的眉毛。放松你的脸。让眼睛沉到脑后，然后向下看心脏。

　　每练习 30 分钟，保持这个姿势 5 分钟。要退出，首先用 呼气 轻轻滚动到一侧，最好是右侧。进行 2 或 3 次呼吸。再次呼气，将 双手 压在地板上，抬起躯干，然后慢慢地拖着头。头部 应该总是最后出现。

　　坐姿转身 (半鱼王)

　　坐在地板上， 双腿 伸直向前，臀部 支撑在折叠的毯子上。弯曲膝盖，将双脚放在地板上，然后将左脚从 右腿 下方滑到右 臀部 外侧。将 左腿 外侧放在地板上。将 右脚 踩在 左腿 上，并将其站在左 臀部 外侧的地板上。右膝将直接指向天花板。

　　呼气并向右大腿内侧 扭转 。将 右手 按在右臀部后面的地板上，将左上臂放在右大腿外侧靠近膝盖的 位置 。将你的前躯干和右大腿内侧紧紧地拉在一起。

　　将右脚非常积极地压入地板，释放右腹股沟，并拉长前躯干。将上半身稍微向后倾斜，靠在肩胛骨上，继续将尾骨拉长到地板上。

　　您可以将头转向以下两个 方向 之一： 继续向右转动躯干; 或者通过向左转并从右脚的左肩上看来对抗躯干的扭曲。

　　每次 吸气 时，通过胸骨多抬起一点，将手指推到地板上以提供帮助。每次呼气时多 扭转 一点。确保将扭曲均匀地分布在整个 脊柱 ; 不要集中在下背部。停留 30 秒到 1 分钟，然后呼气放松，回到起始位置，向左侧重复同样的时间。

　　Utthita Trikonasana(扩展三角形姿势)

　　站立在Tadasana。呼气，双脚分开 3 1/2 到 4 英尺。抬起你的手臂平行于地板，并积极地将它们伸向两侧，肩胛骨宽， 手掌 向下。

　　将左脚稍微向右转，右脚向右转 90 度。将右脚跟与左脚跟对齐。收紧大腿，将右大腿向外转动，使右膝盖骨的中心与右 脚踝 的中心在一条直线上。

　　呼气并在 右腿 平面上直接向右伸展躯干，从 髋关节 弯曲，而不是从 腰部 弯曲。通过加强左腿并将外侧脚跟牢固地压在地板上来锚定这个 动作 。将躯干向左旋转，保持两侧等长。让左臀部稍微向前，将尾骨向后跟拉长。

　　将 右手 放在 小腿 、脚踝或右脚外侧的地板上，尽可能不扭曲躯干两侧。将左臂伸向天花板，与 肩膀 的顶部对齐。将头保持在中立位置或向左转，眼睛轻轻注视 左手 拇指 。

　　保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。 吸气 向上，用力 将后脚跟压入地板，将上臂伸向天花板。翻转双脚并在左侧重复相同的时间。

　　MarjaryAsana(猫式)

　　在桌面上从您的手和膝盖开始。确保您的膝盖直接位于臀部下方，并且您的手腕、肘部和肩膀在一条直线上并垂直于地板。将你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。

　　呼气时，将 脊椎 向天花板弯曲，确保肩膀和膝盖保持在适当的位置。将你的头放向地板，但不要强迫你的下巴靠近你的 胸部 。

　　吸气， 双手 和膝盖回到桌面。

　　这个姿势通常与吸气时的牛式 (见下文) 配对，以获得温和、流畅的串联体式。

　　BitilAsana(牛式)

　　在桌面上从您的手和膝盖开始。确保您的膝盖直接位于臀部下方，并且您的手腕、肘部和肩膀在一条直线上并垂直于地板。将你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。

　　吸气时，将坐骨和 胸部 抬向天花板，让 腹部 向地板下沉。抬起头直视前方。

　　呼气，双手 和膝盖回到桌面。重复 Cat-Cow 10 到 20 次。

椅子瑜伽 是让所有 年龄 和能力 的人都可以进行练习的好方法。

　　如何让你接触到瑜伽

　　对瑜伽有很多误解。也许是最大的一个? 你必须灵活、坚强，或者以其他方式“准备好”去做。海曼说，这种信念“由于很多原因是错误的”。他解释说，瑜伽是一种整体练习，有助于 减轻压力 和对抗焦虑和恐惧等问题。这些是任何人都可以从瑜伽中获得的好处，无论他们的身体或 能力 如何。

　　海曼补充说，关键是为你找到合适的瑜伽类型。这个 过程 可能需要一些时间和精力。您可以先在 Google 上搜索“瑜伽 + 您正在寻找的具体 内容 ”——例如，“适合大身体的瑜伽”或“适合 老年人 的瑜伽”——以找到合适的在线或面对面课程。您还可以查看海曼的非营利组织 Accessible Yoga，了解有关该 主题 的更多信息。

　　如果您正在从 受伤 中恢复或担心自己的身体状况，您可能还需要考虑 椅子瑜伽 ，这是一种以坐姿练习的更温和的瑜伽形式。“ 椅子瑜伽 是我最喜欢的 教学 和练习方式，”海曼说。“无论您认为需要还是不需要椅子瑜伽，它仍然是一个很棒的工具。”

　　“椅子瑜伽，”海曼，“帮助我们更多地关注瑜伽的微妙练习——比如放松、呼吸、冥想。” 他补充说，这些非身体练习通常是我们从瑜伽中获得最大好处的 地方 。

　　吉瓦娜·海曼(Jivana Heyman) 为瑜伽杂志主持了一个为期五周的关于椅子瑜伽的按需研讨会。在此处阅读有关该课程的更多信息。