十种瑜伽坐姿详解（瑜伽的十种坐姿）

　　刚开始 练习 瑜伽坐姿 时，如果勉强坐得太久，很容易因为 身体 酸麻涨痛而对 瑜伽 坐姿 练习产生退却之心，所以最初练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持 腰背 挺直，下颗内收，使 头部 、 颈部 和脊椎 保持在一条直线上。此外，在练习 全莲花 坐时，注意 膝盖 不要上浮。

　　如果每次练习的 时间 在 30 分钟以上，请做好 姿势 后，在两 大腿 中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的 空间 ，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住 双膝 和后脑，以免感染风寒。

　　一、简易坐

　　简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合 瑜伽初学者 。这个坐姿有利于膝盖、 脚踝 等关节 的健康 。它能增强两髋、两膝、两踝的 灵活性 ，补养和加强 腿部 神经系统 ，减轻或消除 风湿 和关节炎 。

　　练习 方法 ：

　　1、坐在地上， 双腿 伸直。

　　2、弯曲 右小腿 ，把右小腿放在左大退下。

　　3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　　4、 双手 自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干 保持在一条直线上。

　　二、金刚坐

　　金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是 练习者 要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以 缓解 疼痛 。此外，这个坐姿还能帮助肠胃 系统 及消化系统 顺畅排气，强健脊椎周围 核心 肌群 。

　　练习方法：

　　1、双膝并拢跪地。

　　2、 臀部 坐在 双脚 脚后跟上。

　　3、放松 肩部 ，收紧下巴，挺直腰背。

　　4、双手平放在大腿上。

　　三、半 莲花坐

　　半 莲花 坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于 柔韧性 还不够好的人。从瑜伽的 角度 来看，这个坐姿极适宜 呼吸 、调息练习和 冥想 。它能放松脚踝、双膝和双腿 肌肉 ， 锻炼 膝关节 ，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

　　练习方法：

　　1、坐在地上，双腿伸直。

　　2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。

　　3、弯曲 右腿 并把 右脚 放在左大腿下。

　　4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持 自然呼吸 。

　　四、全莲花坐

　　全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的 体位法 之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有 神经 和情绪 问题 的人有益。此外，还能 调整 骨盆 位置 ，防止 内脏 器官 下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

　　练习方法：

　　1、以半莲花为起始 动作 ，挺直腰背。

　　2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。

　　3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

　　五、至善坐

　　至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条 经络 ，我们的 生命 之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和 腹部器官 ，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

　　练习方法：

　　1、双腿并拢伸直，保持 背部 挺直。

　　2、弯曲左小腿，将 脚跟 放在 会阴 处，左 脚掌 紧靠右大腿。

　　3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在 左腿 的大腿和小腿之间。

　　4、保持 双肩 的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

　　六、英雄坐

　　倘若练习者觉得 盘坐 比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的 选择 。它能减少腿部 脂肪 ，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能 按摩 盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个 消化 系统的 功能 。

　　练习方法：

　　1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。

　　2、臀部坐在两脚之间的 地面 上。

　　3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

　　七、狮子坐

　　练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在 肛门 下，能很好地锻炼脚 踝关节 ，且对 脊柱 根部的 脉轮 有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

　　练习方法：

　　1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

　　2、双手放在双膝上，挺直腰背。

　　3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

　　八、吉祥坐

　　这个坐姿可以很好地 活动 髋关节 ，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数 体位 都有帮助。

　　练习方法：

　　1、坐在地上，双腿向前伸直。

　　2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双 脚尖 ， 腰部 挺直。

　　3、双腿放松，上下弹动膝盖。

　　4、用双手的 力量 向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

　　九、成就坐

　　瑜伽认为 人体 有若干个 能量 中心 ，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

　　练习方法：

　　1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

　　2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

　　十、散盘坐

　　散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解 关节疼痛 和僵硬。在 生理 方面 ，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合 初学者 掌握和 学习 。

　　练习方法：

　　1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。

　　2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿， 脚背 触底。

　　3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个 水平 面上。

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