瑜伽神猴式怎样练才能不翻髋? 这两点一定要牢记!（瑜伽怎么转髋）

　　 练瑜伽，神猴式是很多伽人都想突破的一个体式，往往很多伽人在练习神猴式时会出现比较致命的两个错误，这种错误练习不仅会导致你的练习无效，反而容易增加受伤的风险!

　　第一个错误：

　　为了让臀部落地，让一侧骨盆坐地，腹股沟严重挤压，没有启动双腿力量。

　　第二个错误：

　　翻髋，会导致两侧骨盆高低不一，不仅达不到练习神猴式的功效，同时还会导致脊柱不正位，长期这样练习容易让脊柱受伤!

　　如何避免这两个错误?

　　从半神猴开始，前侧腿下方竖放瑜伽砖

　　将髋部摆正，让骨盆正位、脊柱延展

　　适应后将瑜伽砖横放，降低与地面距离

　　时刻记得遵循正位原则

　　双腿力量启动，股骨要回塞进髋臼窝

　　当大腿后侧柔韧及力量建立起来后

　　可尝试将瑜伽砖支撑在身体两侧

　　注意髋部要摆正，确保脊柱在中立位

　　待适应之后再慢慢增加向下的幅度

　　以下这套专为神猴式编排的序列，在练习这套序列之前先加入 5 遍拜日式作为热身!

　　动作 1 -3、

　　从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高

　　呼气，收紧核心，右腿迈向双手间

　　吸气，双手向上伸直，脊柱延展

　　呼气，收紧核心，髋部向下沉降

　　尾骨顺向地面，停留 10-12 个呼吸

　　动作 4 -6、

　　吸气，臀部向后，左大腿垂直地面

　　右腿伸直，右脚尖向回勾

　　呼气，收紧核心，身体前屈

　　髋部水平中正，保持脊柱延展

　　停留 10-12 个呼吸

　　吸气，移重心向前，右腿屈膝

　　双手手肘落地，背部延展

　　呼气，收紧核心，髋部下沉

　　停留 10-12 个呼吸

　　吸气，左手肘撑地，右膝外展

　　左腿屈膝，脚跟靠近臀部

　　呼气，收核心，身体向右扭转

　　右手抓脚背，停留 10-12 个呼吸

　　动作 7 -9、

　　保持上一动作的基础

　　吸气，脊柱延展右手向上伸直

　　呼气，收紧核心，身体向左侧屈

　　左手扶小腿，髋部向下沉

　　右脚掌下方可垫瑜伽砖

　　停留 10-12 个呼吸

　　吸气，左脚尖回勾，双腿伸直

　　呼气，收紧核心，折髋前屈

　　腹部靠近大腿，双手指尖点地

　　停留 10-12 个呼吸

　　之后左脚向前与右腿并紧

　　双脚脚掌踩在瑜伽砖上

　　脚跟配合呼吸向下蹬地

　　停留 10-12 个呼吸

　　动作 10-12、

　　现在尝试进入神猴式

　　右腿在前侧，右大腿后侧垫瑜伽砖

　　保持髋部摆正，骨盆中立位

　　配合呼吸，循序渐进进入

　　停留 10-12 个呼吸

　　当身体适应之后可尝试向前屈

　　Tips：注意练习完右侧之后，从动作 1 开始换另外一侧练习。