瑜伽体式弓式完全详细解析 - 含胸驼背党的救星

　　双手 像弓弦，灵活与 力量 保证了 动作 的平稳和流畅。强大的 腿部力量 来自 稳定 的骨盆 。延伸整个 脊柱 ， 胸腔 完全打开，向下直达 脚趾 悉数扩展，感受 后弯 的舒适、轻松、深度、自由和力量，感受 身体 强有力地向上抬起。不论你的人生 目标 是什么，你都需要 锻炼 身体之弓，心念之箭，不动的 专注 是行动。

　　弓式 ，英文 体式 名称：Bow Pose，梵文体式名称：DhanurAsana，梵文中“Dhanur”是“弓”的意思。这个动作以面朝下方的 姿势 开始，用双手从后方握住 脚踝 ，随及腿、胸和头抬起，这一动作表现出一支弓为了射中目标所承受的 压力 和弯曲 力。

　　要想完美地 练习 这个弓式，需要身体的 灵活性 和柔软可塑的脊柱。但是仅有这些还是不够的，还需要力量。紧张与 放松 是相辅相承的两种力量，互不离分。如果做了 坐姿 前倾动作之后，就要作它的相反动作 ---- 弓式。我们要注意的是，向前倾时我们看到的是灵活度和放松、谦卑和臣服，当作弓式时，我们看到的是力量和紧张感，由此可见，灵活性与放松感可 存在 于一个人身上。

　　有时候，我们觉得命运将我们的弓箭逼近崩溃的临界点，此时我们会绝望地祈祷，而没有注意到这些局限性正是由我们自己造成的。

　　弓式像一个大碗，承载着那些用于滋养我们不同层次需要的 营养 物质。它像是完美的半圈。它将头、脚从相反的 方向 合拢在一起，喉咙部份和 自我 意愿变得十分脆弱。从象征意义上来看，弓式兼有 男人 气质 和女人 气质，它将力量、灵活度、紧绷和臣服的相反作 用力 有机结合在一起。

　　在准备进入弓式之前，要先向前拉长 躯干 ，使躯干得到额外的向前的 伸展 。可以用肘 支撑 让上半身和 腹部 向前伸展离开骨盆。

　　可以先从 单腿 的弓式开始。向后握住胫骨，向上升起 大腿 骨，注意力放在下 背部 的伸展上，不要使那里被压缩。你可能发现，做单腿的弓式比做 双腿 的还要辛苦。

　　握了单腿的弓式之后，开始做双腿的。在这个姿势的古典版本中双腿内侧是靠拢的，当然在最初 学习 的时候可以让双腿中间分开。随着练习，逐渐地让大脚趾靠在一起，然后是 膝盖 。

　　伸展大腿的内侧和内侧的脚踝，让 双脚 向后和向上。通常在 骆驼式 和所有的俯卧姿势中，这是一个非常重要的 要领 。

　　当大腿和躯干升离地板之后，首先要尽可能地拉长 脊椎 。从脚趾到 头顶 找到一种均匀平滑的圆弧的 感觉 。为了 保护 脊椎，在进入姿势之后首先应该先找到身体的长度，再考虑躯干和脚的高度。尤其要拉长身体的前面，并且让胸膛向前的力量大于向上的力量。让上 胸部 和锁骨带领身体向前和向上，而不是喉咙，这个要领同样在 Bhekasana 蛙式中也非常重要。

　　努力让姿势变得非常的长而不是非常的高，在 salabhasana蝗虫式 中这个要领同样重要，也尝试在 轮式 中也找到这样的感觉。

　　让下腹部在地板上 平衡 你的身体，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同时注意抬升的同时不要让 耻骨 去压地板。放松腹部，不要用腹部压地板，这样可以保持平滑和深长的 呼吸 。通常大多数 学生 会把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，应该让腿和上半身均匀地向上抬高。就如所有的后弯，臀部 或多或少是应该收紧的，但这会引起大腿向外的旋转，所以有 意识 地让大腿的顶部向内旋转以抵消这个倾向。让这个姿势的后弯更多地发生在胯部而不是下背部。

　　让脚趾和脚球指向天花板，而不是背后的墙。内侧的 小腿 肚子 向天花板延长。如所有的姿势一样让 肩胛骨 进入 后背 ，并且下沉向臀部。胸椎进入后背帮助胸膛打开。

　　在所有的后弯姿势中注意不要压缩 脖子 的后面。放松 面部 ，嘴巴和 眼睛 。保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸.

　　弓式

　　(Dhanurasana)

　　 基础 ：

　　1) 开始姿势：朝下平躺，弯曲小腿，接近背部，双手抓双脚踝，双脚并拢，大脚趾碰触。下巴触地，放松整个身体，尤其是背部。

　　2)深呼，深吸，缩紧大腿 肌肉 ，背部下凹，抬大腿，胸部、头离地。 双臂 伸直，如弓弦，腿部 肌肉缩紧，背部、双臂放松。保持 头部 后弯，抬高下巴，调整 姿势 (抬高下巴或放松、缩紧腿部肌肉调节)，使腹部柔软的部分支撑整个身体的重量，在最终体式时屏息，舒服得保持。 呼气 ，放松腿部肌肉恢复到开始姿势，放松身体一会儿，重复。

　　注意：

　　1) 背部不使力，借助腿部的肌肉使背部被动地后弯。

　　2)双手捉脚踝。

　　3)双脚尽量避免分开。

　　4)最后体式时，身体的重量不再 肋骨 上，在腹部上。

　　5)在整个练习 过程 中，双臂伸直。

　　6)一般与眼睛蛇、蝗虫式结合，顺序眼睛蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式，再与前曲体式配合。

　　变体 1

　　1) 在上述的基础上，最终体式时，呼吸深沉而且缓慢，试图有 节奏 地扩展、收缩腹部，保持。

　　适用于初学的变体 2

　　1)与上述类似，腿部不抬起，依靠腿部的力量抬高头及胸部。

　　变体 3 - 滚动

　　1) 在最终体式上，交替放松、缩紧大腿肌肉滚动腹部。先轻微 运动 再加大幅度，最高处，双腿触地，最低处，下巴触地，注意过程中双腿并拢。适当保护，骨头 没肉磕着不舒服。

　　瑜伽 弓式第一式

　　Yoga bow type

　　step1：伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

　　step2 : 呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住 右脚 踝，左腿 保持伸直。

　　step3 : 吸气 ，抬高头部与 颈部 ，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开 地面 ，

　　step4 : 双臂伸直并拉动 右腿 向上伸展，肋骨离地，腹部和 盆骨 区域紧贴地面，保持这 个体式 30—60 秒钟。

　　step5 : 双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。

　　这个体式还可以增加 难度 ，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨 部位 离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑 身体平衡 。

　　 辅助 动作

　　1. 肩胛内收、上提， 肩关节 伸展、内旋、内收，髋关节 伸展、内旋、内收，膝关节 屈曲，踝关节 蹠曲。

　　2. 各种后弯的动作，如 蛇式 、蝗虫式、半弓式等。

　　3. 扩胸的暖身动作。

　　4. 拉伸 股四头肌、髂腰肌 、耻骨肌、腹内外斜肌、胸小肌、喙肱肌。可用舒背式(採金刚坐姿， 脚尖 立起，吸气，吐气 手肘 撑地缓缓往 后仰 躺，使臀部坐于脚后跟上。初学者 可头顶地，背部拱起以减轻脚趾的压力，进阶者可让 肩部 平贴地板，后脑勺贴地，如此脚趾所承受的压力也会增加。)

　　5.核心 肌群 的训练 。

　　 注意事项

　　1. 此式是以脐部为支点向上撑起，所以坐的时候，不要因为要使上半身往上拉高，而使重心往耻骨方向移动，也不能为了拉高腿部，使身 体重 心往胸部移而 导致前倾。不管重心是上移或下移，都不能强化到该式所要强化的部位。

　　2. 人的 体型 和骨架会影响式子的重心，不管是腿相对长或相对短都可能使重心落在肚脐以外的区域。

　　3. 吸气，将身体前后两侧向上拉起是要配合 根锁 ，不但可增加 功效 ，还可避免折腰。

　　4. 此式是以 脐轮 为中心 ，属平衡动作，因此眼睛应注视前方而非上面。

　　5. 身体撑起是要前后左右都平衡，不要前倾后仰，也不要左右偏斜。导致不平衡的因素除了体型和骨架外，会与不同区块肌群的伸展度有关，也与脏器 组织 功能 的偏盛有关，甚至有的人与左右脑的平衡及思维有关。

　　6. 上下半身撑起后，可以利用观想，一步步的 放松肩膀 、胸部、 腰部 、大腿、小腿、脚的紧张度。

　　7. 两脚要尽量并拢，不要离太开。可以在双脚拉起后再并拢，并拢后的拉伸力比较强，也有助于收摄。

　　8. 有的人做此式时，会由前后摇晃的动作，如此摇晃的动作，只能当做暖身及柔软筋骨之用，而非该式的 体位法 。

　　9. 初学者如果无法连续做八次，可以在中途略休息。

　　10. 此式可与困难背部伸展是搭配做。

　　主要功能

　　1. 强化脐部 脉轮 ，对 肾上腺 素、胰腺 有特殊 效果 。

　　2. 强化肠胃功能，并去除腹部过多 脂肪 。

　　3. 强化 胸腺 功能，扩展胸部，结实胸肌。

　　4. 强化背部肌肉和 脊神经 。

　　5. 强化喉部、 甲状腺 、副甲状腺功能。

　　6. 强化腿、肩、臀等部，可美化肩部、 手臂 和腿部。

　　7. 此式对身体 健康 很有 益处 ，对于因 人体 七大要素缺陷所致的 疾病 ，如梅毒、麻风病等也有助益。(七大要素指的是乳糜、 血液 、肌肉、脂肪、骨头、骨髓和精髓液。七大要素缺陷所致的疾病，大都述整体性的 体质 病。本式最主要是强化第二和第三个脉轮。第三个脉轮强化后，脾胃 功能会改善，脾胃属后天之本，可改善乳糜、血液、肌肉、脂肪的功能; 第二个脉轮强化后，肾功能会有改善，肾属先天之本，可改善骨头、骨髓和精髓液的功能，所以此式对身体的健康很有帮助。

　　8. 此式最主要是强化第三个脉轮，其次是第二，再次是第一。

　　9. 此式是对 男性 很有帮助的式子。

　　10.肾脏 和脾胃不好的人，此式往往做不好。

　　11.椎间盘 往后突出的人，在做后弯动作时，较容易压迫到椎间盘的 神经 核而引起 疼痛 。遇到此情形时，不要太勉强做后弯动作，可改作容易使椎间盘归位的式子，如抬头形的风箱式、锄式或多吊单杠等。等椎间盘复位或消炎后，才做后弯动作。

　　12. 有助于将内外五种 生命 能收摄至 海底轮 。

　　13. 可调整上、下行气，平行气和遍行气，也助于伸展、收缩和饥渴气的强化。

　　14. 此式对整条脊椎的帮助很大，也因此对脉轮、腺体和五大元素的转化帮助很大。

　　很多 伽人 在练习这个体式时，很容易出现 腰疼 ， 膝盖疼 的问题 ，尤其是 瑜伽初学者 ，这是为什么呢? 从 瑜伽解剖 的角度 来给大家分析一下，瑜伽初学者在弓式中会出现那些问题以及导致疼痛的原因。

　　1、双脚过度向两侧打开

　　在瑜伽弓式的练习中，很多伽人膝盖疼很大一部分原因是，膝盖过度的向两侧打开，当双腿向两侧打开，而双手却又将小腿向中间靠拢时，此时所形成的合力会给膝盖造成压力导致疼痛。因此，伽人们在练习这个体式时，一定要注意保持 双膝 双手与双膝在一条力线上。

　　2、胸椎没有打开，腰椎 挤压

　　很多伽人在弓式中产生 腰痛 的原因莫过于，胸椎没有打开，而腰椎却过度挤压，这样的练习则必然产生腰痛。因此，伽人们在练习这个体式时，一定要将胸椎打开，延展 腹部，骨盆向后转动，延展腰椎，避免腰椎挤压。

　　3、脖子过度紧张挤压

　　很多伽人在练习弓式时，由于太过紧张，头过度向后，下巴向前伸展，导致脖子后侧过度挤压，从而让 颈椎 产生疼痛。因此，练习这个体式时，一定要注意脖子后侧的延展，放松舌头，避免颈椎过度紧张。

　　4、双手无法抓到双脚

　　在弓式的练习中，很多伽人双手无法抓到双脚，这是肱二头肌没有激活拉伸，胸大肌过度紧张导致的。因此，在练习时，要学会关注激活拉伸肱二头肌，从而让胸大肌更好的展开拉伸。

　　5、身体无法撑起

　　在弓式中，很多伽人撑不起来，主要的原因是 竖脊肌 、胸椎比较僵硬。那么，这样的伽人就需要多做一些的 打开胸腔 和延展竖脊肌的练习了。

　　最后，简单的总结以上的要点，瑜伽初学者在弓式的练习中，如果要避免疼痛，首先需要做到体式的 正位 ，其次，要学会打 开胸腔 ，骨盆向后转动，延展脖子后侧，最后，在进入体式吸气时，要放松腹部，一定不要屏气。

　　辅助练习 方法

　　• 初学者如果不能直接握住脚踝，用伸展带扣住脚踝，双抓住带子的另一端，保持手臂充分伸展。

　　• 有时初学者发现很难将大腿抬离地板。可以把大腿放在卷起来的毯子上，这样可以让你的腿稍微向上扬起一点。

　　• 同伴帮助进入弓式。在步骤 1 时，让你的同伴跪在你身后的地板上，让他的内膝抵在你的外膝处。吸气并抬起上身离开地板，把 脚跟 向后远离臀部，双手向后抓住同伴的手臂，但大腿要放在地板上。然后你的同伴可以抓住你的脚踝。

　　(1)借助 瑜伽伸展 带的辅助练习：

　　(2)借助瑜伽 抱枕 的辅助练习：

　　(3)借助瑜伽毯的辅助练习：

　　(4)借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助练习：

　　(5)空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：

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