练瑜伽，「肩髋关节」到底怎样才算“打开”？真相是......（肩与髋的打开瑜伽好吗）

　　练 瑜伽 ， 伽人 们对瑜伽 开肩 开髋 并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩 髋关节 到底怎么才算打开吗?

　　是 肩膀 可以 360 度转动，做到瑜伽 轮式 吗? 是可以轻易地趴青蛙，做到 一字马 劈叉 和横叉吗?

　　NO!

　　首先，开肩开髋从来不是通过能做到某一 个体式 来定义的，它是全方位的。

　　比如，肩 髋关节的灵活性 ，都通过肩髋 关节 的屈曲 伸展 、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。能做到某个 瑜伽动作 ，只能代表他在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表所有。

　　肩髋关节的 灵活性 ，是维持 人体 基本 健康 的灵活度。不足或者过度超过这个 角度 (不足关节会太过于僵硬，太过关节会不 稳定 )， 都会 给身体 的健康造成一定的影响。

　　对于追求身体健康的瑜伽人而言，肩髋关节打开到正常人体的解剖角度就可以称之为灵活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字马、横叉，360 度转动 肩部 。

　　而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的 运动 角度，那么，你就需要做一些开肩开髋的 练习 ，大家可以对照上图 数据 ，自己测一测。

　　最后，给肩髋比较僵硬的伽人，分享 2 套 经典 的开肩开髋练习，记得一定要收藏哦。

　　一、开肩 序列

　　1、 站立前屈 + 十指反向交扣

　　 山式站立 ， 双脚 分开与髋同宽

　　 双手 体后十指交扣，肩胛骨 内收

　　 吸气 脊柱 延展 向上，呼气 ，直背向前向下

　　保持 背部 延展，脖子 放松

　　2、 海豚式

　　四角跪姿在 垫子 上，脚尖 回勾

　　双手互抱 手肘 测量手肘距离

　　小臂、手肘撑地，指尖朝前

　　 臀部 抬高，双腿 伸直，脚后跟向下踩

　　肩膀远离耳朵，给脖子创造 空间

　　3、金刚跪 + 反 祈祷式

　　金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直

　　双手来到体后合十，反祈祷式

　　 双肩 向后向下，肩胛骨相互靠拢

　　 胸腔 打开，尽可能将双手相互贴靠

　　4、 鹰式

　　 山式 站立，抬 左腿 向上，与 右腿 相互缠绕

　　双手侧平举， 右手 在上，左手 在下互抱肩头

　　保持 大臂 不动，小臂相互缠绕，指尖朝上

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换 反侧 练习

　　5、 弓式

　　俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧

　　 屈膝 ， 脚跟 靠近臀部，双手抓 脚踝 或脚背

　　呼气时 大腿 根向上抬，脚跟远离臀部

　　抬头挺胸， 打开肩膀 前侧

　　6、金刚跪 + 牛面手

　　金刚跪，右手体侧上举，屈手肘

　　左手向下，来到体后与右手交扣

　　肩膀向下沉，手肘向中间靠拢

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　7、穿针式

　　四角跪姿， 膝盖 在髋部 正下方

　　吸气，右手向上延展侧腰

　　呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧

　　解开左手向前，举过 头顶 ， 眼睛 看向大臂内侧

　　保持髋部 中正 ，重复练习反侧

　　8、8 字 扭转

　　俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上

　　推身体向右侧扭转，头垫在砖上

　　右手来到体后，与左手十指交扣

　　双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧

　　9、俯卧十字交叉式

　　俯卧在垫子上，双手垫在额头下方

　　左手在上右手在下，相互交叉

　　呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　二、 开髋序列

　　1、睡鸽式

　　 下犬式 准备

　　迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间

　　落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正

　　吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下

　　 手臂 向前伸直，胸腔贴地

　　保持一分钟，换反侧练习

　　2、方块式

　　坐立在垫子上，脊柱立直

　　左 小腿 放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐

　　呼气时身体向前向下，手肘贴地

　　保持一分钟，换反侧练习

　　3、 骑马式

　　 下犬 式准备

　　迈左腿向前，来到两手之间

　　前方大小腿 90°，落后方膝盖脚背贴地

　　吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下

　　保持一分钟，换反侧练习

　　4、 蜥蜴式

　　下 犬式 准备，吸气，抬左腿向上

　　呼气，迈左腿向前，来到左手外侧

　　前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地

　　屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展

　　保持一分钟，换反侧练习

　　5、战士二式

　　下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间

　　前方大小腿 90°，后方脚内扣，后腿伸直

　　吸气双手侧平举，身体立直向上

　　呼气，转头看向右手指尖 方向

　　保持一分钟，换反侧练习

　　6、幻椅式 变体

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　抬左腿，将脚踝放在右膝上方

　　吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下

　　手指向上延展，臀向后向下坐

　　保持一分钟，换反侧练习

　　7、蹲坐式

　　山式站立，双脚分开略比髋宽

　　脚尖外展 45°，双手胸前合十

　　呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧

　　手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低

　　8、坐角式

　　坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的 程度

　　双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱

　　呼气时，身体向前向下，手肘贴地

　　吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地

　　9、趴青蛙

　　四角跪姿，大腿垂直 地面

　　右膝向旁侧打开，放在毛毯上

　　膝盖脚踝保持 90°，俯身向下

　　手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟

　　10、半快乐 婴儿式

　　 仰卧 在垫子上，屈右膝，大腿靠向 腹部

　　右手抓 右脚 ，慢慢伸直小腿垂直地面

　　右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧

　　11、仰卧 牛面式

　　仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部

　　双手分别抓双脚外侧，向两侧延展

　　保持一分钟，换反侧练习

　　坚持练习这两套 瑜伽体式 ， 体态 变好了，每天更有 精神 ~

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