练瑜伽，伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生，但开肩开髋那么久，你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗?
是肩膀可以 360 度转动，做到瑜伽轮式吗? 是可以轻易地趴青蛙，做到一字马劈叉和横叉吗?
NO!
首先，开肩开髋从来不是通过能做到某一个体式来定义的，它是全方位的。
比如，肩髋关节的灵活性，都通过肩髋关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。能做到某个瑜伽动作，只能代表他在某个方位上的灵活度比较好，并不能代表所有。
肩髋关节的灵活性，是维持人体基本健康的灵活度。不足或者过度超过这个角度 (不足关节会太过于僵硬，太过关节会不稳定)，都会给身体的健康造成一定的影响。
对于追求身体健康的瑜伽人而言，肩髋关节打开到正常人体的解剖角度就可以称之为灵活了，不需要一定要做到趴青蛙、一字马、横叉，360 度转动肩部。
而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动角度，那么，你就需要做一些开肩开髋的练习，大家可以对照上图数据，自己测一测。
最后，给肩髋比较僵硬的伽人，分享 2 套经典的开肩开髋练习，记得一定要收藏哦。
一、开肩序列
1、站立前屈 + 十指反向交扣
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手体后十指交扣，肩胛骨内收
吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下
保持背部延展，脖子放松
2、海豚式
四角跪姿在垫子上，脚尖回勾
双手互抱手肘测量手肘距离
小臂、手肘撑地，指尖朝前
臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩
肩膀远离耳朵，给脖子创造空间
3、金刚跪 + 反祈祷式
金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直
双手来到体后合十，反祈祷式
双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢
胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠
4、鹰式
山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕
双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头
保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上
保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习
5、弓式
俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧
屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背
呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部
抬头挺胸，打开肩膀前侧
6、金刚跪 + 牛面手
金刚跪，右手体侧上举，屈手肘
左手向下，来到体后与右手交扣
肩膀向下沉，手肘向中间靠拢
保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习
7、穿针式
四角跪姿，膝盖在髋部正下方
吸气，右手向上延展侧腰
呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧
解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧
保持髋部中正，重复练习反侧
8、8 字扭转
俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上
推身体向右侧扭转，头垫在砖上
右手来到体后，与左手十指交扣
双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧
9、俯卧十字交叉式
俯卧在垫子上，双手垫在额头下方
左手在上右手在下，相互交叉
呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长
保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习
二、开髋序列
1、睡鸽式
下犬式准备
迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间
落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正
吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下
手臂向前伸直，胸腔贴地
保持一分钟，换反侧练习
2、方块式
坐立在垫子上，脊柱立直
左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐
呼气时身体向前向下，手肘贴地
保持一分钟，换反侧练习
3、骑马式
下犬式准备
迈左腿向前，来到两手之间
前方大小腿 90°，落后方膝盖脚背贴地
吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下
保持一分钟，换反侧练习
4、蜥蜴式
下犬式准备，吸气，抬左腿向上
呼气，迈左腿向前，来到左手外侧
前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地
屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展
保持一分钟，换反侧练习
5、战士二式
下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间
前方大小腿 90°，后方脚内扣，后腿伸直
吸气双手侧平举，身体立直向上
呼气，转头看向右手指尖方向
保持一分钟，换反侧练习
6、幻椅式变体
山式站立，双脚分开与髋同宽
抬左腿，将脚踝放在右膝上方
吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下
手指向上延展，臀向后向下坐
保持一分钟，换反侧练习
7、蹲坐式
山式站立，双脚分开略比髋宽
脚尖外展 45°，双手胸前合十
呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧
手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低
8、坐角式
坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度
双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱
呼气时，身体向前向下，手肘贴地
吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地
9、趴青蛙
四角跪姿，大腿垂直地面
右膝向旁侧打开，放在毛毯上
膝盖脚踝保持 90°，俯身向下
手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟
10、半快乐婴儿式
仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部
右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面
右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧
11、仰卧牛面式
仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部
双手分别抓双脚外侧，向两侧延展
保持一分钟，换反侧练习
坚持练习这两套瑜伽体式，体态变好了，每天更有精神~
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