练瑜伽，如何放松斜方肌上束，加强斜方肌下束？（怎样放松斜方肌上束）

　　练 瑜伽 ，很多 伽人 或许都有这样的困惑，那就是上 背部 厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌 的上束都非常紧张，需要 拉伸放松 。

　　而这些背厚又喜欢耸肩的人，同时又有一些 圆肩驼背 ，斜方肌下束都很弱，又需要加强。

　　那么 问题 来了，如果一个人同时需要 放松 斜方肌中上束，加强下束，该怎么练?

　　事实上，现实 生活 中，遇到这些问题的伽人，可能不在少数。那么，今天就来跟大家分享 8 个 动作 ，4 个动作放松上斜方肌，4 个动作加强下斜方肌，一起来看看吧：

　　1、直接 拉伸

　　 山式站立 ，或者坐立

　　将 右手 放在 身体 的后侧

　　 左手 握住右手 手腕 ，头颈中立位

　　向左 侧弯 ， 感受 斜方肌上束的拉伸

　　保持 30 秒 - 1 分钟，用左手扶着 头部

　　还原中立，重复 练习 另一侧

　　2、 小狗式 变体 —拉伸

　　跪立在垫面上， 双腿 打开与髋同宽

　　 小腿 脚背 贴地，呼气 前屈 向下

　　 双手 伸展 ， 脊柱 延展

　　将右手从身体前侧横向穿过

　　脊柱向左 扭转 ，感受右侧斜方肌的拉伸

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　3、 牛面式 —拉伸

　　跪立或者坐立在垫面上

　　右 手臂 在下，双手相互缠绕

　　抬手臂向上与 地面 平行

　　保持 5 - 8 个呼吸，交换手臂

　　4、 蝗虫式 变体—拉伸

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸腔 的两侧

　　双手 手肘 向后向下压，延展整个上背部

　　 吸气 ，微微抬头，呼气，缓缓的低头

　　感受斜方肌的拉伸和收缩

　　5、“W”动作—加强

　　靠墙或者站立“W”练习

　　 山式 站立，双脚 打开与髋同宽

　　双手侧平举， 曲手 肘，小臂垂直地面

　　吸气，双手向上举过 头顶

　　呼气，屈手肘向下，成“W”形状

　　两侧 肩胛骨 向内夹

　　重复练习 15-20 次

　　6、手臂后伸夹砖—加强

　　跪立在垫面上，双手臂向后伸展

　　双手夹砖，脊柱延展中立位

　　胸腔打开，保持 20-30 秒

　　重复练习 2 - 3 组

　　7、蝗虫式变体—加强

　　俯卧在垫面上，右手拿 瑜伽砖

　　呼气，双腿向后向上抬起

　　同时双手臂向后向上伸展

　　抬头 打开胸腔 ，双手夹住瑜伽砖

　　保持 20-30 秒，双手夹砖比较困难的伽人

　　可以先一只手拿砖，注意手臂向

　　身体中线夹

　　8、小串联—加强

　　从 下犬式 开始，手脚 间距约一腿长

　　双手双脚同肩宽，双手推地， 脚跟 下压

　　呼气收腹，坐骨上提， 肩颈 放松

　　手臂、背部、双腿延展

　　吸气，重心前移进入 斜板式

　　收腹，手推地、脚跟蹬送

　　手臂、 脚掌 垂直地面，双腿伸直

　　呼气收腹，屈手肘

　　 肩膀 降到同肘高，大臂 内夹

　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

　　吸气，双手回拉地面

　　头部带动身体向前向上穿越

　　滚动并下压 脚趾 ， 大腿 上提离地

　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

　　打 开胸腔 ，肩颈放松进入上犬

　　呼气，双手推地、回勾 脚尖 进入 下犬

　　重复练习 2 - 3 组

　　练习的时候一定要注意发力 方式

　　避免上斜方肌过度代偿

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