练瑜伽，如何放松斜方肌上束，加强斜方肌下束？（怎样放松斜方肌上束）

　　练瑜伽，很多伽人或许都有这样的困惑，那就是上背部厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌的上束都非常紧张，需要拉伸放松。

　　而这些背厚又喜欢耸肩的人，同时又有一些圆肩驼背，斜方肌下束都很弱，又需要加强。

　　那么问题来了，如果一个人同时需要放松斜方肌中上束，加强下束，该怎么练?

　　事实上，现实生活中，遇到这些问题的伽人，可能不在少数。那么，今天就来跟大家分享 8 个动作，4 个动作放松上斜方肌，4 个动作加强下斜方肌，一起来看看吧：

　　1、直接拉伸

　　山式站立，或者坐立

　　将右手放在身体的后侧

　　左手握住右手手腕，头颈中立位

　　向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸

　　保持 30 秒 - 1 分钟，用左手扶着头部

　　还原中立，重复练习另一侧

　　2、小狗式变体—拉伸

　　跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

　　小腿脚背贴地，呼气前屈向下

　　双手伸展，脊柱延展

　　将右手从身体前侧横向穿过

　　脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　3、牛面式—拉伸

　　跪立或者坐立在垫面上

　　右手臂在下，双手相互缠绕

　　抬手臂向上与地面平行

　　保持 5 - 8 个呼吸，交换手臂

　　4、蝗虫式变体—拉伸

　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

　　双手手肘向后向下压，延展整个上背部

　　吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头

　　感受斜方肌的拉伸和收缩

　　5、“W”动作—加强

　　靠墙或者站立“W”练习

　　山式站立，双脚打开与髋同宽

　　双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面

　　吸气，双手向上举过头顶

　　呼气，屈手肘向下，成“W”形状

　　两侧肩胛骨向内夹

　　重复练习 15-20 次

　　6、手臂后伸夹砖—加强

　　跪立在垫面上，双手臂向后伸展

　　双手夹砖，脊柱延展中立位

　　胸腔打开，保持 20-30 秒

　　重复练习 2 - 3 组

　　7、蝗虫式变体—加强

　　俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖

　　呼气，双腿向后向上抬起

　　同时双手臂向后向上伸展

　　抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖

　　保持 20-30 秒，双手夹砖比较困难的伽人

　　可以先一只手拿砖，注意手臂向

　　身体中线夹

　　8、小串联—加强

　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长

　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

　　手臂、背部、双腿延展

　　吸气，重心前移进入斜板式

　　收腹，手推地、脚跟蹬送

　　手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

　　呼气收腹，屈手肘

　　肩膀降到同肘高，大臂内夹

　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

　　吸气，双手回拉地面

　　头部带动身体向前向上穿越

　　滚动并下压脚趾，大腿上提离地

　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

　　打开胸腔，肩颈放松进入上犬

　　呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

　　重复练习 2 - 3 组

　　练习的时候一定要注意发力方式

　　避免上斜方肌过度代偿