犁式 Halasana(plough pose)

仰卧 双脚 双腿 并拢。双臂置于 身体 两侧,掌心向下。放松 全身

双腿 抬起与 地面 垂直,保持并拢,注意只用 腹部 肌肉 力量

双臂下压,抬起 臀部 。并将 背部 抬离 地面 。双腿下降越过 头顶

试着用 脚趾 触碰 头部 后方的地板,但是不要勉强。

如同肩 倒立 一样,掌心向上,弯曲 双肘,双手 放在 肋骨 后以 支撑 背部

放松 ,在感觉舒适的前提下,尽量长 时间 地保持最终 姿势

回到起始 姿势 ,放下双臂,掌心向下,然后一节一节卷动 脊柱 放回地面,再将 臀部 慢慢放回地面,回到最开始双腿与地面垂直的姿势。使用 腹部 肌肉 力量 ,将双腿放回至起始姿势,双腿保持伸直。

犁式 Halasana(plough pose)


呼吸 平躺时 吸气 。到达最终姿势的 过程 中内屏息。保持最终姿势时缓慢而深长的 呼吸 。回到 意识 姿势时内屏息。

时长:初学者 应保持姿势 15 秒,然后每周逐渐延长几秒,直到能保持姿势 1 分钟。熟练者可保持 10 分钟甚至更长 时间

觉知 身体 层面 ——腹部、背部肌肉的放松, 颈部 ,呼吸或者 甲状腺 心灵 层面 —— 脐轮 喉轮

顺序:如果可以,做肩 倒立 之后马上 练习 这种 体位法 。从肩倒立向 犁式 转化时,双脚 微微越过 头顶 以保持 平衡 ,慢慢将 双手 从背后移开,放回到地板上的起始姿势处,掌心向下。放松身体,慢慢下降双腿至 头部 上方,保持双腿伸直并拢,知道 脚趾 触地,以上步骤结束此 体位法

练习 犁式 之后,应练习 鱼式 骆驼式 雷电式 作为其反 体式 。练习时间应为 肩倒立式 和犁式持续总时长的一半。犁式是 背部伸展式 的一种很好的准备练刁。

禁忌:这种 体位 法不适于疝气、椎间盘突出 坐骨神经痛 高血压 、任何严重背部 疾病 特别是 颈椎 炎患者练习。

功效:练习犁式时,横膈膜 运动 促使所有的 内脏 得到 按摩 ,刺激 消化 缓解便秘 消化 不良,使脾和 肾上腺 恢复活力,提高 胰腺 胰岛素的分巡,改善肝肾 功能 。它能够增强腹部肌肉力量,缓解背部 肌肉痉挛 ,调节 脊椎 神经 ,并增加 血液循环 ;还能够 调节甲状腺 活跃度,平衡 人体 新陈代谢 率,增强免疫力。

变式 1:最终姿势时,双脚尽量远离头部,身体充分伸展,下颌紧缩。在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势,正常呼吸。

功效:这个姿势能够 拉伸 上背部,包括 颈部 ,并使得 脊柱 部更加柔韧。

犁式 Halasana(plough pose)


变式 2:最终姿势时,脚趾朝头部后方移动,双腿保持伸直 并拢。

双手抓住脚趾,双臂保持伸直。在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势,并正常呼吸。

功效:这个姿势能够 拉伸 脊椎 的腰骶区域,并增加其 柔韧性

顺序:练习完这些 变化 体位 法之后,先回到犁式,然后再回到起始姿势。



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