犁式Halasana(plough pose)

仰卧，双脚、双腿并拢。双臂置于身体两侧，掌心向下。放松全身。

双腿抬起与地面垂直，保持并拢，注意只用腹部肌肉力量。

双臂下压，抬起臀部。并将背部抬离地面。双腿下降越过头顶。

试着用脚趾触碰头部后方的地板，但是不要勉强。

如同肩倒立一样，掌心向上，弯曲双肘，双手放在肋骨后以支撑背部。

放松，在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持最终姿势。

回到起始姿势，放下双臂，掌心向下，然后一节一节卷动脊柱放回地面，再将臀部慢慢放回地面，回到最开始双腿与地面垂直的姿势。使用腹部肌肉力量，将双腿放回至起始姿势，双腿保持伸直。

呼吸：平躺时吸气。到达最终姿势的过程中内屏息。保持最终姿势时缓慢而深长的呼吸。回到意识姿势时内屏息。

时长：初学者应保持姿势15秒，然后每周逐渐延长几秒，直到能保持姿势1分钟。熟练者可保持10分钟甚至更长时间。

觉知：身体层面——腹部、背部肌肉的放松，颈部，呼吸或者甲状腺。心灵层面——脐轮或喉轮。

顺序：如果可以，做肩倒立之后马上练习这种体位法。从肩倒立向犁式转化时，双脚微微越过头顶以保持平衡，慢慢将双手从背后移开，放回到地板上的起始姿势处，掌心向下。放松身体，慢慢下降双腿至头部上方，保持双腿伸直并拢，知道脚趾触地，以上步骤结束此体位法。

练习完犁式之后，应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为其反体式。练习时间应为肩倒立式和犁式持续总时长的一半。犁式是背部伸展式的一种很好的准备练刁。

禁忌：这种体位法不适于疝气、椎间盘突出、坐骨神经痛、高血压、任何严重背部疾病特别是颈椎炎患者练习。

功效：练习犁式时，横膈膜的运动促使所有的内脏得到按摩，刺激消化，缓解便秘和消化不良，使脾和肾上腺恢复活力，提高胰腺胰岛素的分巡，改善肝肾功能。它能够增强腹部肌肉力量，缓解背部肌肉痉挛，调节脊椎神经，并增加血液循环；还能够调节甲状腺活跃度，平衡人体新陈代谢率，增强免疫力。

变式1：最终姿势时，双脚尽量远离头部，身体充分伸展，下颌紧缩。在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持最终姿势，正常呼吸。

功效：这个姿势能够拉伸上背部，包括颈部，并使得脊柱上部更加柔韧。

变式2：最终姿势时，脚趾朝头部后方移动，双腿保持伸直并拢。

双手抓住脚趾，双臂保持伸直。在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持最终姿势，并正常呼吸。

功效：这个姿势能够拉伸脊椎的腰骶区域，并增加其柔韧性。

顺序：练习完这些变化体位法之后，先回到犁式，然后再回到起始姿势。