今天分享两个对于练习后弯体式有帮助的动作,一个是狂野式,一个是反台式。
这两个动作都能很好地伸展身体前侧[文]肌肉链,同时加强核心、背部肌肉肌[章]肉,如果你的后弯动作总差那么点,[来]这两个动作平时一定要多多练习!
体式1:狂野式
01
俯卧准备,小腿向回勾
呼气,收紧核心
双手屈肘向下拉,大腿前侧离地
停留5-8个呼吸
02
小桥式准备,呼气,收紧核心
右腿向上伸直,垫起左脚跟
停留5-8个呼吸,换另外一侧
03
仰卧准备,右腿屈膝,脚掌落地
左侧小腿,脚背压地
停留1-2分钟,换另外一侧
04
左手撑地,左膝落地,右腿伸直
呼气,收紧核心,髋部向前推
打开胸腔向上推,右手延展
停留5-8个呼吸,换另外一侧
05
臀部落地,双腿落地
呼气,收紧核心,髋部向上推
打开胸腔向上推,停留5-8个呼吸[自]
体式2:反台式
小桥式准备,双腿向前移动一些
垫起双脚脚跟,双手向下推地
呼气,收紧核心,臀部离地
停留5-8个呼吸
01
仰卧准备,右腿屈膝,脚掌落地
左侧小腿,脚背压地
停留1-2分钟,换另外一侧
02
双膝跪地,脚背压地
手腕压地朝向前侧
停留30-60秒
03
骆驼式准备,收紧核心、臀部
脊柱充分延展,打开胸腔
停留5-8个呼吸
04
来到金刚座,双手撑地
微微让小腿离开地面
停留5-8个呼吸
05
反桌子式准备,收紧核心
胸腔打开,臀部收紧
停留5-8个呼吸
06
来到斜板式
呼气,收紧核心,肩背大力
停留3-5个呼吸
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