练好这两个瑜伽动作，你离轮式就不远了！（练好这两个瑜伽动作, 你离轮式就不远了吗）

　　今天分享两个对于 练习 后弯体式 有帮助的 动作 ，一个是狂野式，一个是反台式。

　　这两个动作都能很好地 伸展 身体 前侧 肌肉 链，同时加强 核心 、 背部 肌肉肌肉，如果你的 后弯 动作总差那么点，这两个动作平时一定要多多练习!

　　体式 1：狂野式

　　01

　　俯卧准备， 小腿 向回勾

　　 呼气 ，收紧核心

　　 双手 屈肘 向下拉，大腿 前侧离地

　　停留 5 - 8 个 呼吸

　　02

　　 小桥式 准备，呼气，收紧核心

　　 右腿 向上伸直，垫起左 脚跟

　　停留 5 - 8 个呼吸，换另外一侧

　　03

　　 仰卧 准备，右腿 屈膝 ， 脚掌 落地

　　左侧小腿， 脚背 压地

　　停留 1 - 2 分钟，换另外一侧

　　04

　　 左手 撑地，左膝落地，右腿伸直

　　呼气，收紧核心， 髋部 向前推

　　 打开胸腔 向上推，右手 延展

　　停留 5 - 8 个呼吸，换另外一侧

　　05

　　 臀部 落地，双腿 落地

　　呼气，收紧核心，髋部向上推

　　打 开胸腔 向上推，停留 5 - 8 个呼吸

　　体式 2：反台式

　　小 桥式 准备，双腿向前移动一些

　　垫起 双脚 脚跟，双手向下推地

　　呼气，收紧核心，臀部离地

　　停留 5 - 8 个呼吸

　　01

　　仰卧准备，右腿屈膝，脚掌落地

　　左侧小腿，脚背压地

　　停留 1 - 2 分钟，换另外一侧

　　02

　　 双膝 跪地，脚背压地

　　 手腕 压地朝向前侧

　　停留 30-60 秒

　　03

　　 骆驼式 准备，收紧核心、臀部

　　 脊柱 充分延展，打开 胸腔

　　停留 5 - 8 个呼吸

　　04

　　来到金刚座，双手撑地

　　微微让小腿离开 地面

　　停留 5 - 8 个呼吸

　　05

　　反桌子式准备，收紧核心

　　胸腔打开，臀部收紧

　　停留 5 - 8 个呼吸

　　06

　　来到 斜板式

　　呼气，收紧核心，肩背大力

　　停留 3 - 5 个呼吸

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