孕产安全是大事,即使是产后瑜伽,所以开始运动前,一定要掌握安全运动原则。
产后瑜伽秉持安全、有效两大原则,以“回拢”“合一”为关键,针对性修复产后妈妈的腹腔、乳房、骨盆等重要部位。有了安全这一项保障,也是解决产后变美变哇塞的底牌!
一般产后瑜伽的注意事项分为 九大板块:
伤口问题、腹直肌问题、乳房问题、气血问题、恶露问题、漏尿及阴道排气、睡眠和情绪、相对禁忌和绝对禁忌。
01/ 伤口问题?
专业的瑜伽老师在学生上第一节课时,一定会询问伤口情况,手诊复原情况。伤口是否还有感觉?
有没有侧切、有没有撕裂? 并且提醒剖宫产的妈妈上课要多多关注伤口,不要过度牵扯,如果有感觉,要马上告诉老师。
剖宫产 3 个月之内的妈妈在上课的过程当中要随时关注伤口的情况。一般情况下,侧切表层伤口半个月会完全恢复,深层愈合需要 3 个月左右。如果还痛,可能是筋膜紧张造成的。
总之,恢复因人而异,要多关注。大部分伤口都是横切口,前侧拉伸的体式要尽可能避免,核心受力的练习也要注意避免。

02/ 腹直肌问题?
依然要让来上课的妈妈先做腹直肌检测,并告知腹直肌分离大于 2 指 对其身体的伤害。
上课前需查看盆底肌的产后检测报告,可通过医疗手段查看出是松弛还是张力太高造成的。产后应先做局部的修复,再做全身的恢复。

03/ 乳房问题?
孕期不压腹,产后不压胸。产后半年,瑜伽体式中几乎没有俯卧的动作。哺乳的妈妈一定要避免让自己过度疲惫,不做压迫乳房的运动。
上课前要了解是否胀奶,胀奶就先不要练习。不管是月子中还是出了月子的妈妈,胀奶情况下练习容易损伤乳腺,引发乳腺炎。如果练习,也不一定要把奶吸空,最好是喂完奶之后再来练习,保证相对排空的状态即可。
产后瑜伽的练习,完全不会影响乳汁的质量,还有助于乳汁产量增加。瑜伽是有氧训练,练习时可以少量补充水分,结束后喝一大杯温热的水,在小便后马上可以哺乳; 或者运动结束后一小时再哺乳,也没有任何问题。瑜伽课练习后,可通过排尿和深长的呼吸排出乳酸,所以妈妈们不用担心。

04/ 恶露问题?
如果是产后第一次做瑜伽练习,练完之后,恶露会有增多的现象; 或者恶露在已经消失的情况下,又会重新出现; 甚至有可能已经产后几个月了,练完之后内裤上还会有一些咖啡色的分泌物 -- 这些都不用担心。
我们的子宫不是那么的光滑,阴道里面更是布满褶皱,一些扭转的练习、呼吸的练习,会使我们的腹内、子宫得到按摩,帮助一些恶露、残留物的排出,这是正常的身体表现,妈妈们不必担心。

相对禁忌症
❖产后 6 个月内,避免过度拉伸的体式,因为我们的身体在分泌松弛素。
❖ 产后不做无支撑的深蹲,预防子宫以及整个盆腔的脱垂。盆腔已经脱垂的更不能做跑跳和无支撑的深蹲。
❖有静脉曲张的,不能站立练习腿部力量,要仰卧位练习腿部伸展; 静脉曲张不能按摩,易引起瓣膜跟血栓脱落。
❖ 有高血压、耻骨联合分离、严重静脉曲张的,不宜练习平衡体式,并且所有体式的进入、退出要缓慢。
❖ 有高血压的,上课不做倒立的体式,不做头低过心脏的体式,动作进入和还原要缓慢,不要长时间做手高举过头的体式。
❖有高血糖的,要控制体重,改善饮食种类,多做手臂伸展的动作,快走甩手臂可降低血糖。
❖ 患呼吸道疾病(感冒发热) 的,暂停练习。
绝对禁忌症:
严重心脏病或肺病、未经控制的甲状腺疾病或癫痫、贫血严重或伴有血小板减少的人,不适合做运动。孕早期流产的,七八天后不出血了,就可以练习产后瑜伽。孕晚期流产的,度过 42 天且下次月经后,才能开始练习。
安全练习,社会性原则: 家人不支持练习的,也要酌情考虑是否坚持。毕竟第一个孩子刚生下来,对新手爸妈和双方家庭关系都是极大的考验,如果因此起争执,闹不愉快,影响了妈妈情绪,家庭和谐,还是得不偿失的。
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