孕产安全是大事,即使是产后瑜伽,所以开始运动前,一定要掌握安全运动原则。
产后瑜伽秉持安全、有效两大原则,[文]以“回拢”“合一”为关键,针对性[章]修复产后妈妈的腹腔、乳房、骨盆等[来]重要部位。有了安全这一项保障,也[自]是解决产后变美变哇塞的底牌!
一般产后瑜伽的注意事项分为 九大板块:
伤口问题、腹直肌问题、乳房问题、[喜]气血问题、恶露问题、漏尿及阴道排[马]气、睡眠和情绪、相对禁忌和绝对禁[拉]忌。
01/ 伤口问题?
专业的瑜伽老师在学生上第一节课时[雅],一定会询问伤口情况,手诊复原情[瑜]况。伤口是否还有感觉?
有没有侧切、有没有撕裂? 并且提醒剖宫产的妈妈上课要多多关[伽]注伤口,不要过度牵扯,如果有感觉[研],要马上告诉老师。
剖宫产3个月之内的妈妈在上课的过[修]程当中要随时关注伤口的情况。一般[培]情况下,侧切表层伤口半个月会完全[训]恢复,深层愈合需要3个月左右。如[中]果还痛,可能是筋膜紧张造成的。
总之,恢复因人而异,要多关注。大[心]部分伤口都是横切口,前侧拉伸的体[文]式要尽可能避免,核心受力的练习也[章]要注意避免。
02/ 腹直肌问题?
依然要让来上课的妈妈先做腹直肌检[来]测,并告知腹直肌分离大于 2指 对其身体的伤害。
上课前需查看盆底肌的产后检测报告[自],可通过医疗手段查看出是松弛还是[喜]张力太高造成的。产后应先做局部的[马]修复,再做全身的恢复。
03/ 乳房问题?
孕期不压腹,产后不压胸。产后半年[拉],瑜伽体式中几乎没有俯卧的动作。[雅]哺乳的妈妈一定要避免让自己过度疲[瑜]惫,不做压迫乳房的运动。
上课前要了解是否胀奶,胀奶就先不[伽]要练习。不管是月子中还是出了月子[研]的妈妈,胀奶情况下练习容易损伤乳[修]腺,引发乳腺炎。如果练习,也不一[培]定要把奶吸空,最好是喂完奶之后再[训]来练习,保证相对排空的状态即可。[中]
产后瑜伽的练习,完全不会影响乳汁[心]的质量,还有助于乳汁产量增加。瑜[文]伽是有氧训练,练习时可以少量补充[章]水分,结束后喝一大杯温热的水,在[来]小便后马上可以哺乳; 或者运动结束后一小时再哺乳,也没[自]有任何问题。瑜伽课练习后,可通过[喜]排尿和深长的呼吸排出乳酸,所以妈[马]妈们不用担心。
04/ 恶露问题?
如果是产后第一次做瑜伽练习,练完[拉]之后,恶露会有增多的现象; 或者恶露在已经消失的情况下,又会[雅]重新出现;甚至有可能已经产后几个[瑜]月了,练完之后内裤上还会有一些咖[伽]啡色的分泌物--这些都不用担心。[研]
我们的子宫不是那么的光滑,阴道里[修]面更是布满褶皱,一些扭转的练习、[培]呼吸的练习,会使我们的腹内、子宫[训]得到按摩,帮助一些恶露、残留物的[中]排出,这是正常的身体表现,妈妈们[心]不必担心。
相对禁忌症
❖产后6个月内,避免过度拉伸的体[文]式,因为我们的身体在分泌松弛素。[章]
❖ 产后不做无支撑的深蹲,预防子宫以[来]及整个盆腔的脱垂。盆腔已经脱垂的[自]更不能做跑跳和无支撑的深蹲。
❖有静脉曲张的,不能站立练习腿部[喜]力量,要仰卧位练习腿部伸展;静脉[马]曲张不能按摩,易引起瓣膜跟血栓脱[拉]落。
❖ 有高血压、耻骨联合分离、严重静脉[雅]曲张的,不宜练习平衡体式,并且所[瑜]有体式的进入、退出要缓慢。
❖ 有高血压的,上课不做倒立的体式,[伽]不做头低过心脏的体式,动作进入和[研]还原要缓慢,不要长时间做手高举过[修]头的体式。
❖有高血糖的,要控制体重,改善饮[培]食种类,多做手臂伸展的动作,快走[训]甩手臂可降低血糖。
❖ 患呼吸道疾病(感冒发热)的,暂停[中]练习。
绝对禁忌症:
严重心脏病或肺病、未经控制的甲状[心]腺疾病或癫痫、贫血严重或伴有血小[文]板减少的人,不适合做运动。孕早期[章]流产的,七八天后不出血了,就可以[来]练习产后瑜伽。孕晚期流产的,度过[自]42天且下次月经后,才能开始练习[喜]。
安全练习,社会性原则:家人不支持[马]练习的,也要酌情考虑是否坚持。毕[拉]竟第一个孩子刚生下来,对新手爸妈[雅]和双方家庭关系都是极大的考验,如[瑜]果因此起争执,闹不愉快,影响了妈[伽]妈情绪,家庭和谐,还是得不偿失的[研]。
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