为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式？看完就懂了！（每天必练的瑜伽体式）

　　今天分享 12 个 瑜伽体式 ，这 12 个体式 虽然简单，但对 身心 特别有益，适合每天忙碌 工作 、 精神 压力 大的 女性 练习 !

　　1、幻椅式

　　 山式站立 ， 双脚 分开与髋同宽

　　屈髋、 屈膝 向后蹲进入幻椅式

　　 手臂 向上 延展 ， 尾骨 向下

　　 吸气 ，还原 山式 ，重复 10-12 次

　　 体式 功效 ：幻椅式能加强臀、腿 力量 ，同时美化 背部 线条

　　2、 风吹树式

　　从上一体式退出，回到山式

　　吸气， 右手 向上伸直到耳朵旁

　　 呼气 ， 髋部 不动，身体 向左侧屈

　　停留 5 - 8 个 呼吸 ，交换另外一侧

　　体式功效：风吹 树式 可以 伸展 身体侧面，帮助减少两侧 腰部脂肪

　　3、树式

　　从上一体式退出，进入树式

　　重心放左脚，吸气，右髋外旋

　　 右脚 掌心贴紧左 大腿 根

　　双手 合十向上延展

　　呼气，收紧 核心 ， 骨盆 稳定

　　停留 5 - 8 个呼吸，换另外一侧

　　体式功效：树式可以加上 脚踝 稳定性 ，同时增强 专注力 ，提升臀、腿力量

　　4、 站立前屈 - 下蹲式

　　从树式退出，进入站立 前屈

　　呼气，收紧核心，双脚外八

　　屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式

　　吸气，还原前屈，重复 5 - 8 次

　　体式功效：这两个体式串联在一起可以 动态 伸展大腿后侧，久坐的人需要多练

　　5、 猫牛式

　　双手撑地、 双膝 跪地进入猫牛式

　　呼气，收紧核心、 肋骨 ，含胸弓背向上

　　吸气，骨盆向前， 脊柱 逐节逐节延展

　　重复练习 10-12 次

　　体式功效：猫牛式能帮助脊柱灵活，让体内 能量 流动，让 颈椎 、 腰椎 、胸椎更舒服!

　　6、脊柱环绕

　　保持双手撑地、双膝跪地 姿势

　　配合呼吸，脊柱顺时针绕动 10-12 圈

　　之后逆时针绕动 10-12 圈

　　体式功效：这个体式能灵活脊柱的两个侧面，这样能帮助脊柱 4 个面受压均匀

　　7、 下犬式

　　从猫牛式进入 下犬 式

　　双腿 屈膝、脚跟 交替点地

　　重复练习 10-12 次

　　体式功效：下 犬式 能让 血液 回流 头部 、滋养身心，加上踮脚，能 拉伸 大腿、小腿 后侧

　　8、 婴儿式

　　从下蹲式退出，进入婴儿式

　　吸气，双膝分开，双手向前延展

　　呼气，收紧核心，身体前屈贴地

　　停留 1 - 2 分钟

　　体式功效：婴儿式能让人 放松 ，睡前多练习能 缓解 下背 酸痛

　　9、 仰卧 扭脊式

　　从上一体式退出，仰卧在垫面上

　　呼气，收紧核心， 右腿 屈膝贴紧 腹部

　　吸气，转向身体左侧，头转向右侧

　　停留 1 - 2 分钟后，交换另外一侧

　　体式功效：仰卧扭脊式可以灵活腰椎，缓解下背部酸痛

　　10、髋部内外旋

　　仰卧，双腿屈膝， 脚掌 贴地

　　呼气，右髋外旋、左髋内旋

　　吸气，左髋外旋、右髋内旋

　　注意启动核心，重复 10-12 次

　　体式功效：这个体式可以很好地 活动 髂腰肌 ，对于久坐 人群 尤其需要多练习

　　11、快乐婴儿式

　　仰卧位，进入快乐婴儿式

　　双腿屈膝，大腿与 地面 平行

　　双手分别抓住脚掌外侧

　　注意 腰背 贴地，停留 1 - 2 分钟

　　体式功效：快乐婴儿式可以释放 髋关节 压力，同时缓解下背酸痛

　　12、仰卧上举腿

　　仰卧，双腿屈髋向上伸直

　　核心启动，双脚动态勾脚、绷脚

　　重复练习 10-12 次

　　体式功效：仰卧 举腿式 可以增加腹横 肌力 量，同时增加屈髋 能力 ，改善 腰肌劳损

　　这 12 个 瑜伽 体式，建议每天都能练习一遍，有益身心。

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