为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!(每天必练的瑜伽体式)

HimalayanYoga 2022-10-31 瑜伽体式及序列 1223 0

  今天分享 12 个瑜伽体式,这 12 个体式虽然简单,但对身心特别有益,适合每天忙碌工作、精神压力大的女性练习!

  1、幻椅式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 1 张


  山式站立,双脚分开与髋同宽

  屈髋、屈膝向后蹲进入幻椅式

  手臂向上延展,尾骨向下

  吸气,还原山式,重复 10-12 次

  体式功效:幻椅式能加强臀、腿力量,同时美化背部线条

  2、风吹树式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 2 张


  从上一体式退出,回到山式

  吸气,右手向上伸直到耳朵旁

  呼气,髋部不动,身体向左侧屈

  停留 5 - 8 个呼吸,交换另外一侧

  体式功效:风吹树式可以伸展身体侧面,帮助减少两侧腰部脂肪

  3、树式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 3 张


  从上一体式退出,进入树式

  重心放左脚,吸气,右髋外旋

  右脚掌心贴紧左大腿根

  双手合十向上延展

  呼气,收紧核心,骨盆稳定

  停留 5 - 8 个呼吸,换另外一侧

  体式功效:树式可以加上脚踝稳定性,同时增强专注力,提升臀、腿力量

  4、站立前屈 - 下蹲式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 4 张


  从树式退出,进入站立前屈

  呼气,收紧核心,双脚外八

  屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式

  吸气,还原前屈,重复 5 - 8 次

  体式功效:这两个体式串联在一起可以动态伸展大腿后侧,久坐的人需要多练

  5、猫牛式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 5 张


  双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

  呼气,收紧核心、肋骨,含胸弓背向上

  吸气,骨盆向前,脊柱逐节逐节延展

  重复练习 10-12 次

  体式功效:猫牛式能帮助脊柱灵活,让体内能量流动,让颈椎、腰椎、胸椎更舒服!

  6、脊柱环绕

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 6 张


  保持双手撑地、双膝跪地姿势

  配合呼吸,脊柱顺时针绕动 10-12 圈

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 7 张


  之后逆时针绕动 10-12 圈

  体式功效:这个体式能灵活脊柱的两个侧面,这样能帮助脊柱 4 个面受压均匀

  7、下犬式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 8 张


  从猫牛式进入下犬式

  双腿屈膝、脚跟交替点地

  重复练习 10-12 次

  体式功效:下犬式能让血液回流头部、滋养身心,加上踮脚,能拉伸大腿、小腿后侧

  8、婴儿式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 9 张


  从下蹲式退出,进入婴儿式

  吸气,双膝分开,双手向前延展

  呼气,收紧核心,身体前屈贴地

  停留 1 - 2 分钟

  体式功效:婴儿式能让人放松,睡前多练习能缓解下背酸痛

  9、仰卧扭脊式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 10 张


  从上一体式退出,仰卧在垫面上

  呼气,收紧核心,右腿屈膝贴紧腹部

  吸气,转向身体左侧,头转向右侧

  停留 1 - 2 分钟后,交换另外一侧

  体式功效:仰卧扭脊式可以灵活腰椎,缓解下背部酸痛

  10、髋部内外旋

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 11 张


  仰卧,双腿屈膝,脚掌贴地

  呼气,右髋外旋、左髋内旋

  吸气,左髋外旋、右髋内旋

  注意启动核心,重复 10-12 次

  体式功效:这个体式可以很好地活动髂腰肌,对于久坐人群尤其需要多练习

  11、快乐婴儿式

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 12 张


  仰卧位,进入快乐婴儿式

  双腿屈膝,大腿与地面平行

  双手分别抓住脚掌外侧

  注意腰背贴地,停留 1 - 2 分钟

  体式功效:快乐婴儿式可以释放髋关节压力,同时缓解下背酸痛

  12、仰卧上举腿

  

为什么建议你每天都练习这 12 个瑜伽体式?看完就懂了!  第 13 张


  仰卧,双腿屈髋向上伸直

  核心启动,双脚动态勾脚、绷脚

  重复练习 10-12 次

  体式功效:仰卧举腿式可以增加腹横肌力量,同时增加屈髋能力,改善腰肌劳损

  这 12 个瑜伽体式,建议每天都能练习一遍,有益身心。


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