初学瑜伽身体僵硬？多做这几个动作，让你越来越软！（初学瑜伽身体僵硬? 多做这几个动作, 让你越来越软心）-喜马拉雅瑜伽传承

　　对于很多瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，身体难免会比较僵硬，很多动作做不好做不到位，这个时候不要着急，更不要放弃，因为每个伽人都是从这个阶段过来的。

　　而对于身体特别僵硬的初学者伽人来说，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用“7 分的力”，在长时间静态的保持中，慢慢的循序渐进的让身心变得更加柔软。

　　今天给大家推荐 10 个简单的瑜伽体式，帮助改善身体僵硬，尤其适合初学者。

　　幻椅式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝

　　臀部向后向下坐低，小腿向后推

　　胸腔上提，锁骨展开，侧腰延展

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原山式

　　鹰式

　　山式站立，移重心到左脚

　　抬右脚向上，与左大腿相互缠绕

　　双手侧平举，左手在上右手在下

　　从大臂根部缠绕，指尖朝上

　　吸气胸腔上提，呼气臀向后向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　站立前屈

　　山式站立，双脚分开与髋同宽

　　吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下

　　大腿肌肉收紧上提，坐骨向上

　　手放身体两侧，背部延展，头放松

　　保持 5 - 8 个呼吸，还原山式

　　三角式

　　吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展

　　呼气，收紧核心，左手向上伸直

　　进入三角伸展式，停留 3 - 5 个呼吸

　　之后回到下犬式，动作 3 - 4 换边

　　下犬式

　　从上一动作退出，进入下犬式

　　注意大臂外旋，脊柱延展

　　坐骨向后向上，停留 3 - 5 个呼吸

　　猫牛式

　　四角跪姿，双膝打开与髋同宽

　　双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地

　　吸气抬头，卷尾骨向上，坐骨找天花板

　　呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向

　　注意一节一节、有控制的活动脊柱

　　配合呼吸，动态练习 5 - 8 组

　　坐姿脊柱扭转

　　俯卧，双手两侧伸直平贴地面

　　呼气，收紧核心，身体转向右侧

　　左脚在右腿后侧踩地，左肩向后

　　停留 1 - 2 分钟后，交换另外一侧

　　反台式

　　手杖式，屈膝，双手放臀后侧

　　呼气，手推地，臀部抬离地面

　　双肩在双手正上方，进入桌子式

　　稳定身体，双腿依次向前伸直

　　脖子在脊柱延长线上，不要憋气

　　保持 5 - 8 个呼吸，慢慢落臀向下，还原

　　弓式

　　俯卧，吸气，双腿屈膝找臀部

　　双肩向后绕动，双手抓住脚踝

　　呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地

　　双肩放松下沉，停留 3 - 5 个呼吸

　　小桥式

　　仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽

　　双手放在身体两侧，掌心贴地

　　呼气时，抬髋部向上，锁骨展开

　　大腿保持平行，小腿垂直地面

　　保持 5 - 8 个呼吸，落臀部向下

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