对于很多瑜伽初学者来说，刚开始练习瑜伽，身体难免会比较僵硬，很多动作做不好做不到位，这个时候不要着急，更不要放弃，因为每个伽人都是从这个阶段过来的。
而对于身体特别僵硬的初学者伽人来说，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用“7 分的力”，在长时间静态的保持中，慢慢的循序渐进的让身心变得更加柔软。
今天给大家推荐 10 个简单的瑜伽体式，帮助改善身体僵硬，尤其适合初学者。
01
幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝
臀部向后向下坐低，小腿向后推
胸腔上提，锁骨展开，侧腰延展
保持 5 - 8 个呼吸，还原山式
02
鹰式
山式站立，移重心到左脚
抬右脚向上，与左大腿相互缠绕
双手侧平举，左手在上右手在下
从大臂根部缠绕，指尖朝上
吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习
03
站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下
大腿肌肉收紧上提，坐骨向上
手放身体两侧，背部延展，头放松
保持 5 - 8 个呼吸，还原山式
04
三角式
吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展
呼气，收紧核心，左手向上伸直
进入三角伸展式，停留 3 - 5 个呼吸
之后回到下犬式，动作 3 - 4 换边
05
下犬式
从上一动作退出，进入下犬式
注意大臂外旋，脊柱延展
坐骨向后向上，停留 3 - 5 个呼吸
06
猫牛式
四角跪姿，双膝打开与髋同宽
双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
吸气抬头，卷尾骨向上，坐骨找天花板
呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向
注意一节一节、有控制的活动脊柱
配合呼吸，动态练习 5 - 8 组
07
坐姿脊柱扭转
俯卧，双手两侧伸直平贴地面
呼气，收紧核心，身体转向右侧
左脚在右腿后侧踩地，左肩向后
停留 1 - 2 分钟后，交换另外一侧
08
反台式
手杖式，屈膝，双手放臀后侧
呼气，手推地，臀部抬离地面
双肩在双手正上方，进入桌子式
稳定身体，双腿依次向前伸直
脖子在脊柱延长线上，不要憋气
保持 5 - 8 个呼吸，慢慢落臀向下，还原
09
弓式
俯卧，吸气，双腿屈膝找臀部
双肩向后绕动，双手抓住脚踝
呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地
双肩放松下沉，停留 3 - 5 个呼吸
10
小桥式
仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽
双手放在身体两侧，掌心贴地
呼气时，抬髋部向上，锁骨展开
大腿保持平行，小腿垂直地面
保持 5 - 8 个呼吸，落臀部向下
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