臀部塌陷，穿衣没型，这几个动作让你练出饱满丰臀（臀部两侧塌陷不饱满, 可以这样训练）

　　好 身材 是女性 的终极追求，提起好身材，你认为必须拥有什么元素呢? 瘦、大长腿、性感美胸?

　　翘臀 ，也是必不可少的! 不知道从什么时候开始，翘臀已经不再是欧美人的专利，我们在各类 健身 视频或者短视频平台上可以看到有很多国内的美女博主练出了像欧美人一样的翘臀。

　　对于女性而言，现在的审美已经不再是越瘦越美了，更加讲究的是曲线美。那么很多人的 臀部 比较扁平，这样不仅没有曲线，同时穿裤子特别是那些紧身的显身材的裤子就会没有美感，甚至会给整体的身材减分。

　　俗话说前凸后翘，有了前凸也得有后翘才行。长 时间 在办公室 里坐着臀部也不知不觉下垂瘪了下去，穿衣没有型，很无奈。但是不用担心，翘臀完全是可以后天练出来的，而且相对来说 锻炼 的效果 来的会比较快。有些人甚至两单个月就有明显的改善。

　　今天给大家带来几个臀部 塑形 瑜伽动作 ! 这套简单实用的 动作 ，主要以锻炼臀部 肌肉 、改善 腿部 线条为主，还能增加腰腹 核心 力量 。

　　 猫牛式 姿势 准备，抬 右腿 向后

　　 弯曲 小腿 ， 呼气 ，收紧核心

　　注意 身体 不要侧倾，骨盆 摆正

　　 膝盖 向上抬，感受 臀肌收紧

　　每侧保持 动态 练习 12 次

　　猫牛式姿势准备，核心收紧

　　呼气，右膝向外往 手肘 位置 靠拢

　　 吸气 还原，每侧动态练习 12 次

　　从猫牛式退出，进入 单腿 下犬式

　　 左腿 蹬地，右腿向后向上伸直

　　核心收紧，注意 髋部 摆正

　　吸气，右腿向下还原 下犬 式

　　呼气，再次回到单腿下 犬式

　　保持动态练习每侧 12 次

　　 仰卧 在瑜伽垫 上，双腿 屈膝

　　膝盖垂直脚后跟，核心收紧

　　呼气，挺髋向上，吸气还原

　　注意保持臀肌、核心收紧

　　保持动态练习 12 次

　　仰卧，屈 双膝 ， 双手 向上合十

　　呼气挺髋向上，双膝向外打开

　　吸气，还原，保持动态练习 12 次

　　俯卧在 垫子 上，额头枕在手背

　　双腿屈膝分开比肩宽， 脚跟 相触

　　呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地

　　两膝做开合练习，感受臀肌发力

　　保持动态练习 15-20 次

　　这几个 美臀 动作，尤其练到最后一个，臀肌真的很酸爽，但练习时切记，一定要收腹，不要用腰和腿发力代偿噢!

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