练瑜伽，总爱“耸肩”？原来都是因为这 1 块肌肉！（附瑜伽理疗）

　　不知道大家有没有发现，身边总有些人会不自觉、习惯性的耸肩，这种耸肩还会带入到 瑜伽练习 当中。

　　例如：手臂 上举的 动作 ，总是耸肩，会让你的上 斜方肌 特别紧张、显得肥厚! 从背后看起来显得虎背熊腰!

　　耸肩最主要的特征就是上斜方肌紧张，那应该如何改善呢? 多 放松 上斜方肌，强化中下斜方肌 力量 就可以改善!

　　今天分享 8 个加强中下斜方肌的 瑜伽动作 ，坚持 练习 ，改善上斜方肌肥厚，还能让你的背越练越薄!

　　01

　　 双膝 跪地，进入四足 支撑 位

　　呼气 ，收紧 核心 ，双膝离地

　　 小腿 平行 地面 ，肩背力量启动

　　 吸气 ，还原，重复练习 8 -10 次

　　02

　　四足支撑进入，吸气， 右手 向前伸直

　　 左腿 向后抬高，呼气，收紧核心

　　吸气，还原，每侧重复练习 10-15 次

　　03

　　保持四足支撑的 姿势 ，双膝离地

　　吸气，右手向前伸直

　　呼气，收紧核心，右手 屈肘 向回拉

　　含胸弓背呈 C 字型，吸气，左腿伸直

　　呼气，左腿 屈膝 向前找胸口

　　左右交替练习，重复练习 10-15 次

　　04

　　回到四足支撑，呼气，收紧核心

　　 双手 屈肘向下进入一半的四柱

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　05

　　俯卧，双手屈肘放在 胸部 两侧

　　吸气， 延展 脊柱 ，呼气，收紧核心

　　 胸腔 离地，双手保持屈肘 状态

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　06

　　保持俯卧，吸气，胸腔微微离地

　　呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

　　 双肩 远离耳朵，肩胛骨 内收向下

　　吸气，还原，重复练习 10-15 次

　　07

　　回到 斜板式 ，呼气，收紧核心

　　双手屈肘进入一半的四柱支撑

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　08

　　保持俯卧位，双手屈肘放在 身体 两侧

　　呼气，收紧核心，双手屈肘胸腔离地

　　吸气，双膝落地进入四柱支撑

　　重复练习 10-15 次

　　 瑜伽 不贵，贵在坚持! 坚持练习这套 体式 序列 ，还你迷人美背~

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