上犬式是一切后弯体式的基础，99%的人都不知道这样发力！

　　练瑜伽，有一点很重要!就是要带着觉知去观察自己的身体，而不是一味地机械性练习!

　　因为错误地练习不仅容易导致受伤，[文]同时一旦形成错误的练习模式，再想[章]纠正就比较困难!

　　上犬式看似一个简单的体式，它却是[来]所有后弯体式的基础，90%的初学[自]者都会做错!

　　练习上犬式有哪些易错点?

　　易错点1、

　　错误：十指没有分开，导致压力全部[喜]集中在手腕，核心没有启动，导致腰[马]椎压力增加

　　改正：注意十指有力张开，启动虎口[拉]，减少手腕负担，同时收紧核心，充[雅]分伸展髂腰肌、脊柱，减少腰椎压力[瑜]。

　　易错点2、

　　错误：锁骨、胸腔没有展开，肩膀没[伽]有向后绕动

　　改正：充分将锁骨、胸腔展开，肩膀[研]向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁[修]

　　易错点3、

　　错误：臀肌没有启动，脚背没有摆正[培]，导致足外翻

　　改正：注意卷尾骨，收紧会阴、核心[训]，拉长腰椎，同时大腿前侧发力推地[中]，摆正脚背，让坐骨与脚后跟在一条[心]直线。

　　易错点4、

　　错误：由于胸肌紧张、锁骨没有展开[文]，导致颈椎过于后仰，加大颈椎压力[章]。

　　改正：启动双手向下推地的力量，充[来]分延展脊柱，肩膀向后绕动，帮助胸[自]腔、锁骨展开，眼睛平视前方，不要[喜]过分后仰，能力强的伽人可以尝试让[马]大腿前侧离地。

　　易错点5、

　　错误：双肩没有保持在手腕的正上方[拉]，手腕压力增加

　　改正：双肩保持在手腕的正下方，只[雅]有充分延展脊柱、打开胸腔的情况下[瑜]，这点就容易做到了。

　　如何正确进入上犬式：

　　可以从斜板式进入，注意启动核心

　　呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱[伽]

　　吸气，充分延展脊柱

　　胸腔、锁骨展开，进入上犬式

　　还是做不好上犬式怎么办?

　　可以选择降低难度，进入眼镜蛇式

　　双手可以微微弯曲手肘

　　也可以选择身体完全俯卧于垫上

　　肩膀向后绕动，胸腔、锁骨展开

　　也可选择在双手下方垫瑜伽砖/椅练[研]习

　　还可以选择在大腿前侧垫瑜伽砖练习[修]

　　当你能灵活自如地掌握上犬式之后，[培]再去练习其他后弯体式，一定会更加[训]如鱼得水!