练瑜伽,在瑜伽课堂上,伽人们可能会经常听到,瑜伽老师说“打开胸腔”,这句话本身没有什么错误,但90%不懂瑜伽的初学者伽人,可能都做错了。
为什么这么说呢?
首先,初学者伽人可能根本就不知道[文],瑜伽老师说的胸腔是哪里,甚至习[章]练瑜伽很久的伽人,也未必真的知道[来]胸腔的具体位置。
其次,“打开胸腔”,到底是怎么打[自]开法呢?“打开”一词,太过于抽象[喜],初学者很有可能不知道具体怎么去[马]执行,只好用自己的方法,胡乱“打[拉]开”一通。
最后,“打开胸腔”,要打开到什么[雅]程度呢?怎么样的胸腔才是打开了的[瑜]胸腔呢?初学者都是一脸懵的。
所以,很多时候,瑜伽老师说“打开[伽]胸腔”,伽人们要么把胸腔向前推,[研]要么做的肋骨突出,要么踏腰翘臀,[修]要么将骨盆向前推等等,什么样子的[培]都有。
一、先来解决第一个问题,找到胸腔[训]的位置
从瑜伽解剖的角度来讲,胸腔是由胸[中]骨,胸椎和肋骨围成的空腔,上界为[心]胸廓上口与颈部相连;下界以膈与腹[文]腔分隔。心脏以及主管呼吸的肺等器[章]官都在胸腔内。简单的来说,横膈膜[来]以上是胸腔,横膈膜以下是腹腔。
从以上胸腔的位置,我们可以提炼出[自]3个重要的点:1,胸腔是一个空腔[喜],是立体的,那么,打开胸腔是整个[马]立直空间的打开;所以,打开胸腔,[拉]不是将胸腔推出去;
2、身体前侧来讲,胸骨以上及两侧[雅]的位置才是胸腔,而不是胸骨下方的[瑜]假肋;所以,打开胸腔,是打开胸骨[伽]以上及两侧的位置,不是肋骨突出;[研]
3、人体最重要的心脏以及主管呼吸[修]的肺部都在胸腔内,所以,如果胸腔[培]的空间缩小,会影响到呼吸,也会导[训]致胸闷的发生,这也是为什么打开胸[中]腔的练习会有助于呼吸。
二、如何正确的打开胸腔
在告诉大家如何正确打开胸腔的方法[心]之前,首先,我们需要弄清楚,上面[文]我们提到的第3个问题,那就是打开[章]胸腔的最终目标导向是什么。
通过了解胸腔的位置之后,伽人们应[来]该就知道了,打开胸腔不只是身体前[自]侧的打开,而是整个胸腔纵向和横向[喜]面积的扩大,包括身体的前侧、后侧[马],左侧、右侧以及上下的整个立体空[拉]间。而做到了这整个立体空间的打开[雅]扩张延展,才是打开胸腔的目标。
其次,再让我们了解一下,错误打开[瑜]胸腔的身体表现
胸腔向前向上推,腹部被拉长
肋骨突出、外翻
腰背部空间缩短、腰椎挤压
骨盆前倾或前移
肩胛骨向身体中线过度靠拢并向下掉[伽]
后肋闭合,呼吸受限,身体紧张等
这些错误的身体表现,都只是移动了[研]胸腔的位置,并没有扩展胸腔的空间[修]。所以,如果伽人们在做打开胸腔的[培]练习时,出现以上的身体表现,就需[训]要停下来做一些调整了。
正确打开胸腔的方法步骤:
1、身体中立位,无论是站姿还是坐[中]姿,亦或者是手臂上举、后弯等,打[心]开胸腔时,你的身体首先应该保持中[文]立位
2、吸气,胸腔同时向上下、左右以[章]及前后扩张,肩峰向后展、锁骨向两[来]侧拓宽,腋窝上提,肩胛骨的上端向[自]前推,下端向后,然后再向两侧拓宽[喜],胸椎的前壁向后推(意识集中在胸[马]椎的前壁),注意不是收紧肚子,或[拉]者过度的收肋骨。
3、如果在做的过程中,有发现骨盆[雅]向后转动,大腿向前移的趋势,就需[瑜]要引导练习大腿向后推。
看到以上的练习步骤,估计很多初学[伽]者又懵了,一个打开胸腔,怎么还这[研]么麻烦,但不妨试着练习看一下,与[修]之前自己的练习有什么不同。
其实,胸腔上下的扩张感觉这个很容[培]易,胸腔两侧的也比较好找,通过横[训]向呼吸来练习,一般伽人都可以做到[中],这里面,比较难找感觉的是胸腔的[心]前侧和后侧,尤其是后侧。
那么,关于胸腔前侧的扩张,伽人们[文]可以借助伸展带来找感觉,胸腔后侧[章]的扩张,伽人们可以通过仰卧或者是[来]站立靠墙练习来找感觉,并将注意力[自]更多的放在肩胛骨背部上。
最后,想告诉初学者伽人的是:练瑜[喜]伽,从来都不是一件简单的事情,但[马]我们可以从打开胸腔开始,一起努力[拉]吧。
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