练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,想要核心真正的有力,除了腰腹区域有力,脊柱周围深层的稳定肌(多裂肌、回旋肌、竖脊肌等),也非常重要。
只有脊柱周围深层的稳定肌被激活有[文]力量了,脊柱才能真正的稳定,核心[章]才能更好的发力。
那什么样的动作,既可以激活深层稳[来]定肌又能加强核心呢?瑜伽中常见的[自]体式有交叉平衡、平板、侧板等,此[喜]外,下面这6个动作也可以,一起来[马]试试吧:
动作1:
四脚跪姿在垫面上
手臂大腿垂直垫面
双脚双手分开与髋同宽
将瑜伽砖放在后背
呼气,收核心,保持身体稳定
双腿离开地面
呼气,右脚向外侧打开
吸气,还原,左脚向外侧打开
吸气,还原,重复练习8-10组
动作2:
四脚跪姿,瑜伽砖放在后背上
收核心,双膝离开地面
保持身体稳定,右脚向后伸直
吸气,还原,呼气,左脚向后伸直
吸气,还原,重复练习8-10组
动作3:
平板支撑,将瑜伽砖放在后背上
保持身体稳定,呼气,伸直右手臂向[拉]前
吸气,还原,呼气,换另一侧
重复练习8-10组
动作4:
仰卧在垫面上,屈双膝
大腿垂直垫面,小腿平行地面
将瑜伽砖放在小腿上
收核心,双手向上举过头顶
呼气,头颈带领脊柱向上
腹部靠近大腿,重复练习8-10次[雅]
动作5:
仰卧在垫面上,双手放在头部后侧
呼气,头颈带领脊柱向上至肩胛骨离[瑜]地
屈左膝,脊柱向左扭转
手肘和膝盖夹住瑜伽砖
呼气,右腿向上,吸气,还原向下
重复练习8-10次,换另一侧
动作6:
仰卧在垫面上,屈双膝
将瑜伽砖放在骶骨后侧
屈双膝靠近腹部
双手向上举过头顶,双手夹砖
保持核心稳定,伸直左腿
吸气,还原,重复练习8-10次
换另一侧
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