练瑜伽，激活深层稳定肌，加强核心，这 6 个动作超好用！（核心提升瑜伽动作）

　　练 瑜伽 ，对解剖有所了解的 伽人 们都知道，想要 核心 真正的有力，除了腰腹区域有力，脊柱 周围深层的 稳定 肌(多裂肌、回旋肌、竖脊肌 等)，也非常重要。

　　只有脊柱周围深层的稳定肌被激活有 力量 了，脊柱才能真正的稳定，核心才能更好的发力。

　　那什么样的 动作 ，既可以激活深层稳定肌又能加强核心呢? 瑜伽中常见的 体式 有交叉 平衡 、 平板 、 侧板 等，此外，下面这 6 个动作也可以，一起来试试吧：

　　动作 1：

　　四脚跪姿在垫面上

　　 手臂 大腿 垂直垫面

　　 双脚 双手 分开与髋同宽

　　将 瑜伽砖 放在 后背

　　 呼气 ，收核心，保持 身体 稳定

　　 双腿 离开 地面

　　呼气， 右脚 向外侧打开

　　 吸气 ，还原，左脚向外侧打开

　　吸气，还原，重复 练习 8-10 组

　　动作 2：

　　四脚跪姿，瑜伽砖放在后背上

　　收核心， 双膝 离开地面

　　保持身体稳定，右脚向后伸直

　　吸气，还原，呼气，左脚向后伸直

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 组

　　动作 3：

　　 平板支撑 ，将瑜伽砖放在后背上

　　保持身体稳定，呼气，伸直 右手 臂向前

　　吸气，还原，呼气，换另一侧

　　重复练习 8 -10 组

　　动作 4：

　　 仰卧 在垫面上，屈双膝

　　大腿垂直垫面， 小腿 平行地面

　　将瑜伽砖放在小腿上

　　收核心，双手向上举过 头顶

　　呼气，头颈带领脊柱向上

　　 腹部 靠近大腿，重复练习 8 -10 次

　　动作 5：

　　仰卧在垫面上，双手放在 头部 后侧

　　呼气，头颈带领脊柱向上至 肩胛骨 离地

　　屈左膝，脊柱向左 扭转

　　 手肘 和膝盖 夹住瑜伽砖

　　呼气， 右腿 向上，吸气，还原向下

　　重复练习 8 -10 次，换另一侧

　　动作 6：

　　仰卧在垫面上，屈双膝

　　将瑜伽砖放在骶骨后侧

　　屈双膝靠近腹部

　　双手向上举过头顶，双手夹砖

　　保持核心稳定，伸直 左腿

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　换另一侧

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