练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!(练瑜伽腹股沟疼怎么办)

HimalayanYoga 2022-10-31 瑜伽生活与健康 1175 0

  练瑜伽,很多伽人不仅大腿后侧紧,腹股沟 & 大腿前侧也紧张的不行,尤其是腹股沟的位置很难打开,无法进入深度后弯。

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 1 张


  那么,今天给大家推荐 12 个瑜伽动作,主要针对大腿前侧和腹股沟,适合身体条件不同的伽人循序渐进的练习,一起来看看吧:

  动作 1 -5:适合身体僵硬的伽人练习

  动作 1:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 2 张


  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  双脚打开与髋同宽,膝盖脚尖一条直线

  双手放在身体两侧,呼气,抬起髋部向上

  保持 20-30 秒,注意骨盆向后转动

  抬髋部向上,腹股沟的位置尽量打开

  动作 2 -4:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 3 张


  山式站立,将右脚向后一大步

  小腿脚背贴地,左小腿垂直垫面

  吸气,双手臂向上延展,立直脊柱

  呼气,髋部下沉,骨盆微微向后转动

  保持 20-30 秒

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 4 张


  在动作 2 的基础上,身体向左侧弯

  左手在垫面上,保持 20-30 秒

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 5 张


  在动作 3 的基础上,落双手在左脚两侧

  屈右膝,脊柱向左扭转

  左手握住右脚脚背,保持 20-30 秒

  重复动作 2 -4,换另一侧

  动作 5:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 6 张


  从下犬式开始,滚动脚背向前

  身体向前穿越,双腿离地

  伸直双手臂,打开胸腔向前向上

  保持 20-30 秒

  动作 6 -9:适合比较僵硬的伽人练习

  动作 6:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 7 张


  俯卧,屈双膝靠近臀部

  吸气,脊柱延展着抬起头部,打开胸腔

  双手从外侧握住脚踝

  呼气,抬起双腿向后向上拉动手臂

  双腿向中间夹,保持 20-30 秒

  动作 7:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 8 张


  从下犬式开始,抬左腿向后向上

  呼气,翻髋向右,落右脚在左腿后侧

  呼气,打开胸腔,身体向右斜上方伸展

  推髋向上,保持 20-30 秒,换另一侧

  动作 8:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 9 张


  下犬式开始,将右脚向前一步

  屈右膝,右脚靠近左侧腹股沟

  左腿伸直,吸气,延展脊柱

  骨盆微微向后转动

  双手臂向上伸展,呼气,后弯

  保持 20-30 秒,换另一侧

  动作 9:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 10 张


  在动作 8 的基础上

  屈左膝,左脚靠近臀部

  双手握住左脚脚背,打开胸腔

  骨盆中正,微微向后转动

  保持 20-30 秒,换另一侧

  动作 10-12:适合想要进阶的伽人练习

  动作 10:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 11 张


  跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

  膝盖脚背一条直线

  呼气,保持大腿垂直垫面

  身体后弯,双手依次扶在脚后跟上

  骨盆微微向后转动,腰椎延展

  打开胸腔,保持 20-30 秒

  动作 11:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 12 张


  俯卧,双手放在胸部的两侧

  双腿并拢,身体延展

  吸气,准备,呼气,抬头打开胸腔

  先进入眼镜蛇式,双手臂伸直

  吸气,屈双膝靠近腹部

  呼气,再次后弯,双脚尽量靠近头部

  进入蛇王式,保持 20-30 秒

  动作 12:

  

练瑜伽,腹股沟 & 大腿前侧紧?这 12 个动作要常练!  第 13 张


  从小桥式开始,双手放在头部的两侧

  呼气,双腿手臂内夹,抬起髋部向上

  保持双腿双脚双手臂打开与髋同宽

  尽量推髋向上,骨盆微微向后转动

  腰椎延展,胸腔打开向前向上

  保持 20-30 秒


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