瑜伽人“全面的”加强力量，这 11 个体式要常练！（瑜伽力量提升体式）

　　如何加强力量? 事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。

　　当然，如果对其他的练习不熟悉，想通过瑜伽的方式来提高力量，瑜伽中有大量的加强身体力量的练习，效果也非常棒。

　　比如今天小一要给大家介绍的，加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的 11 个体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式，而且夏天练习，减肥效果也是杠杠滴!

　　一、加强双腿力量的练习

　　01 幻椅式

　　· 山式站立双脚分开与髋同宽

　　· 也可以双脚并拢，双手向上举过头顶

　　· 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

　　· 感觉像坐在一把椅子上

　　· 保持 5 - 8 个呼吸

　　02 鹰式

　　· 山式站立，右手在下

　　· 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

　　· 将右脚向上抬起，微屈左膝

　　· 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

　　· 吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下

　　· 保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　03 女神式

　　· 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离

　　· 脚尖向外大概 45 度，吸气延展脊柱

　　· 呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举

　　· 曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行

　　· 保持 5 - 8 个呼吸

　　04 战士 3 式

　　· 在战士 1 式的基础上，吸气延展脊柱

　　· 呼气躯干向前向下，左脚向前一小步

　　· 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

　　· 保持手臂、躯干、左腿一条直线

　　· 下方腿用力收紧，身体稳定

　　· 保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　05 站立手抓大脚趾

　　· 山式站立，屈右膝靠近腹部

　　· 右手食指和中指抓住右脚大脚趾

　　· 慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正

　　· 左脚用力踩地面，大腿收紧

　　· 保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　二、加强核心力量的练习

　　06 仰卧屈膝抬单腿向上

　　· 仰卧在垫面上，微屈双膝

　　· 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

　　· 保持 10-30 秒还原，重复练习 3 - 5 组换另一侧

　　07 骑自行车式

　　· 仰卧在垫面上，抬双腿向上 60 度左右

　　· 屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

　　· 重复练习 3 - 5 组，换另一侧

　　08 屈膝半船式 & 船式

　　· 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　· 双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

　　· 身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

　　· 保持 10-30 秒，重复练习 3 - 5 组

　　· 如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

　　三、加强手臂和核心力量的练习

　　09 斜板式

　　· 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　· 脚尖回勾，大脚枕推地面

　　· 呼气进入体式，收紧核心

　　· 伸直手臂，大腿收紧向后推

　　· 保持 5 - 8 个呼吸

　　10 侧板式

　　· 在斜板式的基础上，身体向右侧打开

　　· 双脚双腿并拢，左手指向天花板

　　· 保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　11 靠墙半手倒立

　　· 双脚靠墙的下犬式开始

　　· 依次将双腿向上，保持双腿与地面平行

　　· 伸直手臂，延展躯干

　　· 双脚用力推墙，保持 5 - 8 个呼吸