孕妈妈，饭后 30 分钟，坚持这 2 件小事，不仅远离糖尿病 ，肥肉肉竟然也消失了

　　文内详细的介绍了饮食 + 运动疗法 + 血糖检测管理，三大关键~ 教你不做糖妈妈，不生糖宝宝!

　　妊娠期糖尿病 (GDM) 在我国的发生率已达 18.9%，GDM 母儿为糖尿病的高危人群，GDM 不仅会增加肩难产、羊水过多、早产、新生儿低血糖、高胰岛素血症等母儿近期危害，而且母儿远期发生 2 型糖尿病、肥胖和代谢综合征等的风险也增加。

　　随着妇女妊娠期血糖水平的升高，其发生早产、剖宫产、肩难产或产伤、子痫前期、分娩大于胎龄儿、脐血 C 肽水平升高、新生儿低血糖、新生儿高胆红素血症、新生儿入 ICU 等的风险也随之升高。

　　而孕期有效管理及产后合理指导可使上述不良结局明显降低。今天我们从饮食管理 + 运动疗法 + 血糖监测三个方面一起渗透性的聊聊，如何不做糖妈妈，不生糖宝宝!

　　GOLDEN RULE 饮食法则糖尿病妈妈饮食 - 八大黄金法则

　　合理饮食，吃动平衡，控制血糖;

　　主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3;

　　多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样;

　　常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类;

　　奶类豆类天天有，零食加餐合理选择;

　　清淡饮食，足量饮水，限制饮酒;

　　定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序;

　　注重自我管理，定期接受个体化饮食指导。

　　1、合理饮食，吃动平衡，控制血糖

　　吃动平衡即合理的控制热量，其中包括选用复合糖类，控制脂肪摄入，选用优质蛋白，增加膳食纤维摄入，以及丰富的维生素及矿物质这个矿物质。

　　合理控制热量的同时，还要适当运动，强调要遵循由少到多、由轻到重、由疏至密进行一些有氧的运动，后文会有详细的讲解。

　　2、主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3

　　主食是膳食中占主要地位的食物，是大米、面粉以及各类杂粮的总称。

　　全谷物指的是稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱等，即含有一些天然营养成分的谷物。

　　占 1 / 3 的杂豆类，指的是红小豆、绿豆、芸豆，除了大豆以外的豆类都称为杂豆类。

　　3、多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样

　　对于妊娠期糖尿病的孕妇，多吃蔬菜，通常指的是餐餐要有蔬菜，而且每天蔬菜的摄入量在 500 克左右。

　　所谓水果适量，是在血糖控制良好的前提下，两餐之间进食 1 / 4 个苹果、1/ 4 个梨等，后面的部分会介绍饮食控制的小技巧。

　　所谓颜色多样，指深颜色的蔬菜要占 1 / 2 以上。

　　4、常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

　　畜肉类包括猪肉、羊肉、牛肉、驴肉及其肌肉和内脏，畜肉类脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，平均能达到 15% 以上，其中猪肉是最高的，羊肉次之，最少的是牛肉。

　　加工类肉类，如火腿、烟熏、烘烤、腌制都属于加工肉类。蛋类的适量每天不要超过一个鸡蛋。

　　5、奶类豆类天天有，零食加餐合理选择

　　对于零食，建议可以选择一些坚果类，坚果类营养丰富，但是也是要适量。

　　6、清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

　　所谓清淡饮食，指的是烹调时要注意少油少盐，正常情况下，每天烹调油使用量不超过 30 克，食用盐是不超过 6 克，同时要注意限制酱油、鸡精、味精、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品及食物的摄入。

　　水是膳食的主要组成部分，推荐饮用白开水，也可以选择淡茶和咖啡。不推荐饮酒。

　　7、定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

　　餐次安排视病情而定，营养科也可以做好配餐，调整进餐顺序是养成先进食蔬菜，后进食主食的习惯。

　　8、注重自我管理，定期接受个体化饮食指导

　　自我管理非常重要，首先要求孕妇要保持一个健康的生活方式，再者要定期的监测血糖，预防低血糖的发生。

　　营养科是根据患者的 BMI 和血糖值进行个体化的饮食指导。

　　落实到一日三餐两点怎么吃?

　　两个原则：211+ 彩虹饮食!

　　Dietray Skills 饮食控制技巧 211 法则

　　2 蔬果类：体积大约占整个餐盘的 1 /2;

　　1 高蛋白食物：占整个餐盘的 1 /4;

　　1 谷薯类食物：包括粗粮、细粮、面条、玉米面、米饭等，占整个餐盘的 1 /4;

　　油脂类：油脂类能量很高，较少量摄入就可使能量超标，因此需明确限制量。

　　饮食速记口诀:

　　记住一二三四五六七，健康饮食好身体;

　　一个鸡蛋，一袋牛奶;

　　二两瘦肉，鱼肉更好;

　　三两豆腐，营养丰富;

　　四两水果，控制少吃;

　　五两主食，粗细搭配;

　　六两蔬菜，适当多吃;

　　七八分饱，效果最好。

　　Management 运动管理控糖三部曲

　　糖尿病孕妇建议进行一些柔韧性运动，如：瑜伽、静力拉伸、柔软体操，或者中等运动强度以下的运动，即运动时最大心率应该达到日常最大心率的 50%-70% 左右就可以了。自我感觉运动时感到浑身发热、微微出汗，但并不是大汗淋漓，在运动的时候跟人交谈时呼吸急促，但是可以讲话。

　　运动前须知：

　　糖尿病孕妇应在餐后 1 - 2 小时运动，不能空腹运动，运动后要补足水分;

　　至少每周 3 天或隔天一次，每次运动以 30-60 分钟为宜，并应达到所需的运动强度;

　　1 谷薯类食物：包括粗粮、细粮、面条、玉米面、米饭等，占整个餐盘的 1 /4;

　　运动强度要遵循个体化和循序渐进的原则，要注意做好运动前的准备活动和运动后的恢复整理。

　　注意：循序渐进：运动时随身携带糖果、点心等，以防发生低血糖; 运动中有任何不适(如心慌、冒虚汗、全身乏力、下肢疼痛等) 都应立即停止运动，原地休息，若休息后仍不能缓解，应及时就医。

　　血糖控制目标：

　　GDM(妊娠期糖尿病)患者妊娠期血糖应控制在餐前及餐后 2 小时血糖值分别 <5.3mmol/ L 和 6.7mmo/L，夜间血糖不低于 3.3mmol/L; 妊娠期 HbA1c 宜 <5.5%。

　　PGDM(孕前糖尿病)患者妊娠期血糖控制下列目标: 妊娠早期血糖控制勿过于严格，以防低血糖发生; 妊娠期餐前，夜间血糖及 FPG 宜控制在 3.3~5.3mmol/L，餐后峰值血糖 5.6~7.1mmol/L，HbA1c<6.0%。

　　如果经历了饮食规范、运动控制等策略后，监测的血糖还不达标 (当然我们昕孕的妈妈按照这几步都轻松的实现了控糖)，那就要在医生的嘱咐下进行药物如胰岛素的治疗啦。