一套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列，一定要收藏！

　　今天，给大家分享一套中高强度的流瑜伽序列，减脂塑形，加强体能效果杠杠滴，赶紧收藏练起来吧

　　1、脊柱脉动

　　山式站立，站在垫子尾端

　　呼气，收紧核心，脊柱逐节向下

　　吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上

　　重复练习8-10次

　　2、下犬式-登山式

　　下犬式开始

　　双脚跟交替点地10次

　　呼气，收紧核心，进入斜板式

　　右腿屈膝向前找胸口

　　吸气，还原单腿下犬式

　　呼气，屈右膝向前找胸口

　　重复练习5-8次

　　3、下犬式-四足支撑

　　从上一体式退出，回到下犬式

　　呼气，收紧核心

　　重心向前进入四足支撑

　　吸气，还原下犬式

　　重复练习5-8次

　　4、下犬式-侧板式扭转

　　回到下犬式

　　呼气，收紧核心，进入斜板式

　　右手撑地，身体侧向右侧

　　吸气，左手伸直向上

　　呼气，收紧核心，扭转向右侧

　　吸气，还原，重复练习5-8次

　　5、侧板式变体

　　保持侧板式

　　吸气，沉髋向下

　　呼气，左手向侧伸展

　　重复练习5-8次

　　6、四柱支撑-上犬式-斜板式

　　回到斜板式

　　呼气，收紧核心

　　屈手肘下压进入四柱支撑

　　吸气，进入上犬式

　　呼气，回到斜板式

　　7、猫牛式

　　从斜板式退出，双膝落地

　　进入猫牛式

　　呼气，收紧核心，含胸弓背

　　吸气，抬头延展脊柱

　　重复练习8-10次

　　8、斜板式变体

　　从猫牛式回到斜板式

　　呼气，收紧核心，右手碰左肩

　　吸气，放下右手，交换左手

　　左右交替为一次，重复练习5-8次[文]

　　9、虎式

　　从斜板式退出，进入虎式

　　吸气，右手、左腿向两头抬高

　　呼气，收紧核心，吸气，还原

　　呼气，交换另外一侧

　　左右交替为一次，重复练习5-8次[章]

　　10、平板支撑

　　从虎式退出，进入平板支撑

　　呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧

　　吸气，还原，呼气，换另外一侧

　　左右交替为一次，重复练习5-8次[来]

　　11、虎式变体

　　从平板支撑退出，进入虎式

　　吸气，右腿向后提高

　　呼气，收紧核心，右腿向后抬高

　　重复练习8-10次

　　12、髋部外展

　　保持虎式，呼气，收紧核心

　　右髋外展，吸气，还原

　　重复练习8-10次

　　13、桥式

　　仰卧，双腿屈膝进入桥式

　　呼气，收紧核心

　　卷尾骨，脊柱逐节向上

　　吸气，还原，重复练习5-8次

　　14、单腿桥式

　　从桥式进入，呼气，收紧核心

　　右腿屈髋向上抬起

　　吸气，右腿向前伸直

　　重复练习5–8次，交换另外一侧

　　15、桥式变体

　　保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上[自]

　　呼气，收紧核心，臀部向下

　　吸气，抬臀向上，重复练习5-8次[喜]换边

　　16、仰卧卷腹

　　仰卧位，双腿伸直，屈髋向上抬起

　　呼气，收紧核心，双腿交替靠近腹部[马]

　　左右交替为一次，重复练习10-1[拉]2次

　　17、船式

　　呼气，收紧核心

　　进入半船式，吸气，还原

　　重复练习5-8次

　　18、仰卧扭脊式

　　仰卧位，双腿伸直向前

　　吸气，左腿屈膝靠近腹部

　　呼气，身体侧向右侧

　　停留1分钟后，换另外一侧