一套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列，一定要收藏！

　　今天，给大家分享一套中高 强度 的流瑜伽序列 ， 减脂 塑形 ，加强 体能 效果 杠杠滴，赶紧收藏练起来吧

　　1、 脊柱 脉动

　　 山式站立 ，站在 垫子 尾端

　　 呼气 ，收紧 核心 ，脊柱逐节向下

　　 吸气 ， 延展 脊柱，脊柱逐节向上

　　重复 练习 8-10 次

　　2、 下犬式 - 登 山式

　　 下犬 式开始

　　 双脚 跟交替点地 10 次

　　呼气，收紧核心，进入 斜板式

　　 右腿 屈膝 向前找胸口

　　吸气，还原 单腿 下犬式

　　呼气，屈右膝向前找胸口

　　重复练习 5 - 8 次

　　3、下犬式 - 四足 支撑

　　从上一 体式 退出，回到下犬式

　　呼气，收紧核心

　　重心向前进入四足支撑

　　吸气，还原下犬式

　　重复练习 5 - 8 次

　　4、下犬式 - 侧板 式扭转

　　回到下犬式

　　呼气，收紧核心，进入斜板式

　　 右手 撑地，身体 侧向右侧

　　吸气， 左手 伸直向上

　　呼气，收紧核心，扭转向右侧

　　吸气，还原，重复练习 5 - 8 次

　　5、侧板式 变体

　　保持侧板式

　　吸气，沉髋向下

　　呼气，左手向侧 伸展

　　重复练习 5 - 8 次

　　6、四柱支撑 - 上犬式 - 斜板式

　　回到斜板式

　　呼气，收紧核心

　　屈 手肘 下压进入四柱支撑

　　吸气，进入上犬式

　　呼气，回到斜板式

　　7、 猫牛式

　　从斜板式退出， 双膝 落地

　　进入猫牛式

　　呼气，收紧核心，含胸弓背

　　吸气，抬头延展脊柱

　　重复练习 8 -10 次

　　8、斜板式变体

　　从猫牛式回到斜板式

　　呼气，收紧核心，右手碰左肩

　　吸气，放下右手，交换左手

　　左右交替为一次，重复练习 5 - 8 次

　　9、 虎式

　　从斜板式退出，进入虎式

　　吸气，右手、 左腿 向两头抬高

　　呼气，收紧核心，吸气，还原

　　呼气，交换另外一侧

　　左右交替为一次，重复练习 5 - 8 次

　　10、 平板支撑

　　从虎式退出，进入 平板 支撑

　　呼气，收紧核心， 髋部 扭转向右侧

　　吸气，还原，呼气，换另外一侧

　　左右交替为一次，重复练习 5 - 8 次

　　11、虎式变体

　　从平板支撑退出，进入虎式

　　吸气，右腿向后提高

　　呼气，收紧核心，右腿向后抬高

　　重复练习 8 -10 次

　　12、髋部外展

　　保持虎式，呼气，收紧核心

　　右髋外展，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　13、 桥式

　　 仰卧 ， 双腿 屈膝进入桥式

　　呼气，收紧核心

　　卷 尾骨 ，脊柱逐节向上

　　吸气，还原，重复练习 5 - 8 次

　　14、单腿桥式

　　从桥式进入，呼气，收紧核心

　　右腿屈髋向上抬起

　　吸气，右腿向前伸直

　　重复练习 5–8 次，交换另外一侧

　　15、桥式变体

　　保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上

　　呼气，收紧核心， 臀部 向下

　　吸气，抬臀向上，重复练习 5 - 8 次换边

　　16、仰卧卷腹

　　仰卧位，双腿伸直，屈髋向上抬起

　　呼气，收紧核心，双腿交替靠近 腹部

　　左右交替为一次，重复练习 10-12 次

　　17、 船式

　　呼气，收紧核心

　　进入半船式，吸气，还原

　　重复练习 5 - 8 次

　　18、仰卧扭脊式

　　仰卧位，双腿伸直向前

　　吸气，左腿屈膝靠近腹部

　　呼气，身体侧向右侧

　　停留 1 分钟后，换另外一侧

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