6 个变体瑜伽动作，深度开髋，超级有感觉！（6 个变体瑜伽动作, 深度开髋, 超级有感觉的动作）

　　练瑜伽，小改变大不同

　　练瑜伽，有经验的伽人或者老师们都知道，瑜伽中看起来好像是同样的动作，但稍微做一点改变和调整，感受就会完全不同，这也是考验瑜伽老师功力方式之一。

　　就给大家分享 6 个瑜伽动作，都做了小小的改变，深度开髋，超级有感觉，一定要试试。

　　动作 1：

　　山式站立，双手扶髋，抬起右腿向上

　　大腿平行地面，小腿垂直垫面

　　勾脚背，呼气，右脚向外踢(髋内旋)

　　吸气，还原，呼气，向左踢(髋外旋)

　　动态重复练习 8 -10 组

　　将右脚放在左大腿上，髋外旋更多一点

　　膝盖向下，臀部向后向下

　　双手合十放于胸前，保持 5 - 8 个呼吸

　　重复以上所有动作，练习另一侧

　　动作 2：

　　山式站立，双脚打开略大于髋部的距离

　　脚尖向外打开 45 度左右

　　呼气，屈髋向下蹲坐，双手合十放于胸前

　　手肘抵住大腿内侧，保持 5 - 8 个呼吸

　　身体向右扭转，用右手推大腿内侧

　　左手支撑垫面，髋外旋

　　吸气，还原，呼气，换边

　　动态重复练习 8 -10 组，还原到起始位置

　　屈右膝找地面，髋内旋

　　吸气，还原，左膝找地面

　　吸气，还原，动态重复练习 8 -10 组

　　还原到起始位置

　　动作 3：

　　坐立在垫面上，双腿伸直

　　将右脚放在左大腿内侧

　　左脚向后，双腿呈 Z 字型

　　吸气，延展脊柱

　　呼气，身体向右加深练习

　　吸气，还原，呼气，交换双腿

　　动态重复练习 8 -10 组

　　在起始动作的基础上

　　以左侧为例，抬左腿向后向上

　　吸气，还原，动态重复练习 8 -10 组

　　换另一侧

　　动作 4：

　　跪立在垫面上，双大腿手臂垂直垫面

　　吸气，抬左腿向后向上

　　呼气，向右侧打开，吸气，收回

　　动态重复练习 8 -10 组

　　最后一次，将左腿向外伸直

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复以上动作

　　练习另一侧

　　动作 5：

　　在动作 4 的基础上

　　将左腿向外伸直落地

　　右髋向外打开，右小腿与大腿垂直

　　勾脚背，屈手肘支撑垫面

　　吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　呼气，收核心，骨盆向后转动

　　吸气，骨盆向前转动

　　动态重复练习 8 -10 组

　　动作 6：

　　坐立在垫面上，双腿打开适当的距离

　　勾脚背，吸气，延展脊柱

　　双手扶髋，呼气，身体前屈向下 30 度左右

　　吸气，还原，动态重复练习 8 -10 组

　　起始位置开始，呼气，脊柱向左扭转

　　双手放在左腿两侧

　　呼气，抬左腿向上，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次，换另一侧

　　起始位置开始，吸气延展脊柱

　　呼气，收核心，前屈向下

　　双手向前延展，保持 5 - 8 个呼吸