大腿前外侧粗，这种腿形存在于很多伽人的身上。
在站立时，大腿前外侧像是凸起来了一块肉，不仅穿紧身裤显腿粗，同时也显腿短!
今天分享一套瑜伽伸展序列，精准拉伸大腿外侧，坚持练习，还你一双细长美腿!
01-02、山式侧弯 + 站立前屈
山式站立，右腿交叉放在左脚外侧
左手抓住右手腕，吸气，脊柱延展
呼气，收紧核心，身体向左侧侧弯
身体中正朝前，停留 5 - 8 个呼吸
呼气，收紧核心，折髋向前屈
停留 5 - 8 个呼吸后，1.2 换边练习
03-05、加强侧伸展式变体
从山式退出，进入加强侧伸展式
骨盆摆正，左腿在前，右腿在后侧
吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈
双手撑瑜伽砖，停留 5 - 8 个呼吸
呼气，右手撑砖，左手打开向上
保持髋部稳定，停留 5 - 8 个呼吸
吸气，保持双腿和髋部状态不变
身体扭转向左侧，双手放左脚外侧
身体前屈向下，停留 5 - 8 个呼吸
06-07、半神猴式 + 变体
从上一体式退出，进入半神猴式
右膝跪地，右大腿垂直地面
左腿伸直，脚跟踩地，脚掌立直
吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈
双手指尖撑地，停留 5 - 8 个呼吸
吸气，右手放在左小腿外侧的砖上
呼气，收紧核心，左手向上伸直
转头看左后侧，停留 5 - 8 个呼吸
体式 03-07 换另外一侧练习
08、牛面式
从上一体式退出，进入牛面式
左膝在上，右膝在下，相互交叠
吸气，右手落地，左手向上伸直
呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
停留 5 - 8 个呼吸，交换另外一侧
09-10、坐鸽式 + 变体
坐姿，双腿屈膝，脚掌踩地
双手在身体后侧，指尖向后撑地
呼气，左髋外旋，左腿屈膝
左脚脚背放在右大腿前侧
收紧核心，停留 5 - 8 个呼吸
保持上一体式姿势不变
身体向后仰卧，右腿伸直向上
双手抓住右脚踝，将右脚拉向身体
背部贴实垫面，停留 5 - 8 个呼吸
体式 09-10 换另外一侧练习
11、坐鸽式 + 变体
从上一体式退出，进入鸽子式
左髋外旋，左腿外侧落地
骨盆保持中立位，延展脊柱
停留 5 - 8 个呼吸，换另一侧
12、双鸽式
从上一体式退出，进入双鸽式
左髋外旋，左脚背放在右膝上
双小腿重叠，双手压膝盖向下
停留 8 -10 个呼吸，换另一侧
练习完以上这套序列后，建议可以用泡沫轴滚动腿部，帮助塑造更美腿型!
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