赶走耻骨疼痛，一定要掌握这 4 个序列！（耻骨前疼痛）

　　最近经常听到一种 声音 “ 老师 ，我 耻骨 痛、痛到不能走路......”

　　今天我们一起聊聊什么是耻骨痛、怎么预防耻骨痛的发生、通过 瑜伽 的方式 怎么 缓解 耻骨痛!

　　转身都在痛，走路都困难，躺也不是坐也不是，上下楼梯这种 动作 更是炼狱般的考验，时时刻刻都 感觉 “妹妹”被拉扯， 大腿 根都是痛的——这 60 个字，大概描述了耻骨痛的 1%。

　　女星 谢依霖二胎时就曾在微博表示，耻骨痛到需要服用止痛药。到了孕晚期，更是恨不得早早剖腹产结束孕期。

　　有 研究 表明，约 31.7% 的孕产妇遭遇过耻骨联合处 疼痛 或不适，其中早孕期发生率约为 12%，中孕期可上升至 34%， 晚孕期高达 52%。

　　(耻骨周围疼痛常见发生区域)

　　所以今天，我们聊一聊耻骨疼痛及解决方案，攻克她!

　　避谣：耻骨周围疼痛，一定是耻骨分离吗?

　　耻骨联合分离有可能造成耻骨周围疼痛;

　　但是耻骨联合疼痛，不一定是耻骨联合分离。

　　认识耻骨及耻骨联合 孕期 - 赶走耻骨区疼痛

　　耻骨是指 骨盆 盆底呈三角 支撑 的两根 骨头 ，位于腿根部和小腹的交界处。顺着肚脐下方往下压，硬硬的 地方 就是了。大概在毛毛的后面 (小声)

　　而耻骨的两根骨头之间，通过 韧带 和纤维 软骨 联接起来的区域就叫做耻骨联合。

　　正常耻骨联合的间隙比较窄，大约只有 4 -5mm，妊娠分娩时可 生理 性增宽 2 -3mm，一般不超过 10mm。

　　一旦间隙大于 10mm，就称之为「耻骨联合分离」。在分离的 过程 中，可能还会伴随错位等 情况 ，此时“疼痛”便不请自来。

　　也就是说，为了更顺利地生出 宝宝 ，孕期耻骨联合发生 变化 是很正常的 事情 。

　　引起耻骨区域疼痛的原因 孕期 - 赶走耻骨区疼痛

　　首先，不正确的站立卧行的 姿态 ，很容易造成耻骨联合区域疼痛，比如长期的窝沙发、大腹便便的 骨盆前倾 站姿 或行走 姿势 ，会加剧耻骨周围的 压力 ，或压迫到周围的 神经 ，容易引起疼痛;

　　其二， 骨盆不稳 定，关节 受过 损伤 ，或歪斜， 导致韧带过度松弛，出现耻骨联合分离。

　　其三，胎儿 过大、双胎或多胎，体重 增长过多，孕 妈妈 本身骨盆过小或羊水过多，都会 增加对骨盆的压迫。

　　最后，孕妈妈在下蹲或站起时 用力 过猛，或长 时间 的单腿站立 、散步时间过长等，也会加重耻骨区域疼痛。

　　值得注意的是，耻骨联合区域疼痛并不是孕妈妈的专利。在分娩过程中，如果用力不当、姿势不正确或分娩产程过长等，也会使松弛的耻骨联合韧带发生损伤，出现耻骨联合分离痛。

　　耻骨区域疼痛的预防 孕期 - 赶走耻骨区域疼痛

　　 控制 体重，避免孕妈体重增长过多过快，同时避免巨大儿的发生，增加耻骨及盆底的压力;

　　适度 运动 ，增加整个骨盆周围 肌肉 力量 ，大腿内收肌、臀大肌等，通过力量的 训练 ，增强骨盆的 稳定性 ;

　　避免长时间的 单腿 站立及 平衡体式 ;

　　避免无支撑的深蹲(蹲坑算，所以要孕期要合理 饮食 ，预防 便秘 的发生)增加耻骨和盆底的压力;

　　在做动作的时候，动作幅度不宜过大，注意保持时间不宜过长，舒适的保持就可;

　　注意微量元素如钙、多维的补充;

　　避免过度散步和爬楼梯，运动很好，但找准适合自己的运动，安全的 练习 才是王道;

　　多胎的妈妈，可以合适正确的实用托腹带;

　　预防很重要，但是如果你现在正在被耻骨痛困扰，接下来一组 序列 请坚持练习，赶走耻骨区域的疼痛感。

　　缓解耻骨区域疼痛的原因 孕期 - 赶走耻骨区疼痛

　　在接下来的序列中，最好配合辅具的使用，调动 目标 肌肉，起到事半功倍的 效果 。

　　一：坐立蚌式开合

　　坐立， 双腿 打开比骨盆宽，脚跟 着地

　　 双手 在身后撑地，呼气 ，外展 双膝 向两侧，撑开弹力带，注意不要让小球掉下来。

　　吸气 ，收回 膝盖 向中央

　　 动态 重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组

　　注意：此动作尤其适合早上睡醒后大腿根周围压迫性疼痛。

　　二： 猫牛式

　　四脚板凳式，双腿打开与骨盆同宽，外侧套 伸展 带，内侧夹小球，双 手掌 心推地;

　　吸气，展开坐骨，伸展 脊柱 ，抬头向上看，同时臀肌发力带动伸展带微微的外展;

　　呼气，卷 尾骨 ，提耻骨， 延展 脊柱，低头向下看，释放 后背 、 臀部 的压力，同时双腿夹小球;

　　动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组

　　三：幻椅式

　　站立，双腿打开与骨盆同宽， 弯曲 膝盖，臀部向下向后，双腿的外侧绑弹力带，膝盖内侧夹小球;

　　吸气，臀部的力量带动膝盖外展，撑开弹力带，注意不要让小球掉出;

　　呼气，膝盖内收，调动大腿内收肌，夹小球。

　　吸气，动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组。

　　四：简易战士二式

　　站姿准备，左脚向左迈一大步， 脚趾 指向左侧，大脚趾内侧压住地板;

　　呼气，弯曲左膝，臀部的力量带动左膝盖弯曲同时外展;

　　吸气，大腿内侧发力带动膝盖伸直靠向中线的 位置 ;

　　呼气向下，动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组，左右两侧重复。

　　注意：1. 此动作不适合严重的耻骨分离引起的疼痛，可很好的缓解由耻骨错位或紧张引起的大腿根部疼痛。

　　2. 做的过程中若疼痛加剧，请及时换反 方向 的腿，最后进入中立的 体位 进行 稳定 训练。

　　常见耻骨疼痛的正确思路是：先回到稳定的 身体 中立姿势，调动内 核心 稳定，再去创造 空间 伸展 放松 ，最后建立核心稳定力量。

　　做任何动作时，内核心都要调动起来，养成习惯后内核心就会稳定有力量。 功能 性、器质性 问题 导致的疼痛，严格遵照医嘱处理即可。孕妈妈只要时刻保持正确的 体态 ，孕期疼痛几乎就可以消灭在萌芽 状态 。

　　你学会了吗，如果还有某些问题，可以在评论区留言，我们一起解决。

　　成为母亲，可以很美，而你也可以。别忘了，为了母婴 健康 ，我们永远在一起。

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