赶走耻骨疼痛，一定要掌握这 4 个序列！（耻骨前疼痛）

　　最近经常听到一种声音“老师，我耻骨痛、痛到不能走路......”

　　今天我们一起聊聊什么是耻骨痛、怎么预防耻骨痛的发生、通过瑜伽的方式怎么缓解耻骨痛!

　　转身都在痛，走路都困难，躺也不是坐也不是，上下楼梯这种动作更是炼狱般的考验，时时刻刻都感觉“妹妹”被拉扯，大腿根都是痛的——这 60 个字，大概描述了耻骨痛的 1%。

　　女星谢依霖二胎时就曾在微博表示，耻骨痛到需要服用止痛药。到了孕晚期，更是恨不得早早剖腹产结束孕期。

　　有研究表明，约 31.7% 的孕产妇遭遇过耻骨联合处疼痛或不适，其中早孕期发生率约为 12%，中孕期可上升至 34%， 晚孕期高达 52%。

　　(耻骨周围疼痛常见发生区域)

　　所以今天，我们聊一聊耻骨疼痛及解决方案，攻克她!

　　避谣：耻骨周围疼痛，一定是耻骨分离吗?

　　耻骨联合分离有可能造成耻骨周围疼痛;

　　但是耻骨联合疼痛，不一定是耻骨联合分离。

　　认识耻骨及耻骨联合 孕期 - 赶走耻骨区疼痛

　　耻骨是指骨盆盆底呈三角支撑的两根骨头，位于腿根部和小腹的交界处。顺着肚脐下方往下压，硬硬的地方就是了。大概在毛毛的后面(小声)

　　而耻骨的两根骨头之间，通过韧带和纤维软骨联接起来的区域就叫做耻骨联合。

　　正常耻骨联合的间隙比较窄，大约只有 4 -5mm，妊娠分娩时可生理性增宽 2 -3mm，一般不超过 10mm。

　　一旦间隙大于 10mm，就称之为「耻骨联合分离」。在分离的过程中，可能还会伴随错位等情况，此时“疼痛”便不请自来。

　　也就是说，为了更顺利地生出宝宝，孕期耻骨联合发生变化是很正常的事情。

　　引起耻骨区域疼痛的原因 孕期 - 赶走耻骨区疼痛

　　首先，不正确的站立卧行的姿态，很容易造成耻骨联合区域疼痛，比如长期的窝沙发、大腹便便的骨盆前倾站姿或行走姿势，会加剧耻骨周围的压力，或压迫到周围的神经，容易引起疼痛;

　　其二，骨盆不稳定，关节受过损伤，或歪斜，导致韧带过度松弛，出现耻骨联合分离。

　　其三，胎儿过大、双胎或多胎，体重增长过多，孕妈妈本身骨盆过小或羊水过多，都会增加对骨盆的压迫。

　　最后，孕妈妈在下蹲或站起时用力过猛，或长时间的单腿站立、散步时间过长等，也会加重耻骨区域疼痛。

　　值得注意的是，耻骨联合区域疼痛并不是孕妈妈的专利。在分娩过程中，如果用力不当、姿势不正确或分娩产程过长等，也会使松弛的耻骨联合韧带发生损伤，出现耻骨联合分离痛。

　　耻骨区域疼痛的预防 孕期 - 赶走耻骨区域疼痛

　　控制体重，避免孕妈体重增长过多过快，同时避免巨大儿的发生，增加耻骨及盆底的压力;

　　适度运动，增加整个骨盆周围肌肉力量，大腿内收肌、臀大肌等，通过力量的训练，增强骨盆的稳定性;

　　避免长时间的单腿站立及平衡体式;

　　避免无支撑的深蹲(蹲坑算，所以要孕期要合理饮食，预防便秘的发生) 增加耻骨和盆底的压力;

　　在做动作的时候，动作幅度不宜过大，注意保持时间不宜过长，舒适的保持就可;

　　注意微量元素如钙、多维的补充;

　　避免过度散步和爬楼梯，运动很好，但找准适合自己的运动，安全的练习才是王道;

　　多胎的妈妈，可以合适正确的实用托腹带;

　　预防很重要，但是如果你现在正在被耻骨痛困扰，接下来一组序列请坚持练习，赶走耻骨区域的疼痛感。

　　缓解耻骨区域疼痛的原因 孕期 - 赶走耻骨区疼痛

　　在接下来的序列中，最好配合辅具的使用，调动目标肌肉，起到事半功倍的效果。

　　一：坐立蚌式开合

　　坐立，双腿打开比骨盆宽，脚跟着地

　　双手在身后撑地，呼气，外展双膝向两侧，撑开弹力带，注意不要让小球掉下来。

　　吸气，收回膝盖向中央

　　动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组

　　注意：此动作尤其适合早上睡醒后大腿根周围压迫性疼痛。

　　二：猫牛式

　　四脚板凳式，双腿打开与骨盆同宽，外侧套伸展带，内侧夹小球，双手掌心推地;

　　吸气，展开坐骨，伸展脊柱，抬头向上看，同时臀肌发力带动伸展带微微的外展;

　　呼气，卷尾骨，提耻骨，延展脊柱，低头向下看，释放后背、臀部的压力，同时双腿夹小球;

　　动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组

　　三：幻椅式

　　站立，双腿打开与骨盆同宽，弯曲膝盖，臀部向下向后，双腿的外侧绑弹力带，膝盖内侧夹小球;

　　吸气，臀部的力量带动膝盖外展，撑开弹力带，注意不要让小球掉出;

　　呼气，膝盖内收，调动大腿内收肌，夹小球。

　　吸气，动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组。

　　四：简易战士二式

　　站姿准备，左脚向左迈一大步，脚趾指向左侧，大脚趾内侧压住地板;

　　呼气，弯曲左膝，臀部的力量带动左膝盖弯曲同时外展;

　　吸气，大腿内侧发力带动膝盖伸直靠向中线的位置;

　　呼气向下，动态重复 5 - 8 次 / 组，每天做 3 - 5 组，左右两侧重复。

　　注意：1. 此动作不适合严重的耻骨分离引起的疼痛，可很好的缓解由耻骨错位或紧张引起的大腿根部疼痛。

　　2. 做的过程中若疼痛加剧，请及时换反方向的腿，最后进入中立的体位进行稳定训练。

　　常见耻骨疼痛的正确思路是：先回到稳定的身体中立姿势，调动内核心稳定，再去创造空间伸展放松，最后建立核心稳定力量。

　　做任何动作时，内核心都要调动起来，养成习惯后内核心就会稳定有力量。功能性、器质性问题导致的疼痛，严格遵照医嘱处理即可。孕妈妈只要时刻保持正确的体态，孕期疼痛几乎就可以消灭在萌芽状态。

　　你学会了吗，如果还有某些问题，可以在评论区留言，我们一起解决。

　　成为母亲，可以很美，而你也可以。别忘了，为了母婴健康，我们永远在一起。