最近经常听到一种声音“老师,我耻骨痛、痛到不能走路......”
今天我们一起聊聊什么是耻骨痛、怎[文]么预防耻骨痛的发生、通过瑜伽的方[章]式怎么缓解耻骨痛!
转身都在痛,走路都困难,躺也不是[来]坐也不是,上下楼梯这种动作更是炼[自]狱般的考验,时时刻刻都感觉“妹妹[喜]”被拉扯,大腿根都是痛的——这6[马]0个字,大概描述了耻骨痛的1%。[拉]
女星谢依霖二胎时就曾在微博表示,[雅]耻骨痛到需要服用止痛药。到了孕晚[瑜]期,更是恨不得早早剖腹产结束孕期[伽]。
有研究表明,约 31.7%的孕产妇遭遇过耻骨联合[研]处疼痛或不适,其中早孕期发生率约[修]为 12%,中孕期可上升至34%, 晚孕期高达52%。
(耻骨周围疼痛常见发生区域)
所以今天,我们聊一聊耻骨疼痛及解[培]决方案,攻克她!
避谣:耻骨周围疼痛,一定是耻骨分[训]离吗?
耻骨联合分离有可能造成耻骨周围疼[中]痛;
但是耻骨联合疼痛,不一定是耻骨联[心]合分离。
认识耻骨及耻骨联合 孕期-赶走耻骨区疼痛
耻骨是指骨盆盆底呈三角支撑的两根[文]骨头,位于腿根部和小腹的交界处。[章]顺着肚脐下方往下压,硬硬的地方就[来]是了。大概在毛毛的后面(小声)
而耻骨的两根骨头之间,通过韧带和[自]纤维软骨联接起来的区域就叫做耻骨[喜]联合。
正常耻骨联合的间隙比较窄,大约只[马]有4-5mm,妊娠分娩时可生理性[拉]增宽2-3mm,一般不超过10m[雅]m。
一旦间隙大于10mm,就称之为「[瑜]耻骨联合分离」。在分离的过程中,[伽]可能还会伴随错位等情况,此时“疼[研]痛”便不请自来。
也就是说,为了更顺利地生出宝宝,[修]孕期耻骨联合发生变化是很正常的事[培]情。
引起耻骨区域疼痛的原因 孕期-赶走耻骨区疼痛
首先,不正确的站立卧行的姿态,很[训]容易造成耻骨联合区域疼痛,比如长[中]期的窝沙发、大腹便便的骨盆前倾站[心]姿或行走姿势,会加剧耻骨周围的压[文]力,或压迫到周围的神经,容易引起[章]疼痛;
其二,骨盆不稳定,关节受过损伤,[来]或歪斜,导致韧带过度松弛,出现耻[自]骨联合分离。
其三,胎儿过大、双胎或多胎,体重[喜]增长过多,孕妈妈本身骨盆过小或羊[马]水过多,都会增加对骨盆的压迫。
最后,孕妈妈在下蹲或站起时用力过[拉]猛,或长时间的单腿站立、散步时间[雅]过长等,也会加重耻骨区域疼痛。
值得注意的是,耻骨联合区域疼痛并[瑜]不是孕妈妈的专利。在分娩过程中,[伽]如果用力不当、姿势不正确或分娩产[研]程过长等,也会使松弛的耻骨联合韧[修]带发生损伤,出现耻骨联合分离痛。[培]
耻骨区域疼痛的预防 孕期-赶走耻骨区域疼痛
控制体重,避免孕妈体重增长过多过[训]快,同时避免巨大儿的发生,增加耻[中]骨及盆底的压力;
适度运动,增加整个骨盆周围肌肉力[心]量,大腿内收肌、臀大肌等,通过力[文]量的训练,增强骨盆的稳定性;
避免长时间的单腿站立及平衡体式;[章]
避免无支撑的深蹲(蹲坑算,所以要[来]孕期要合理饮食,预防便秘的发生)[自]增加耻骨和盆底的压力;
在做动作的时候,动作幅度不宜过大[喜],注意保持时间不宜过长,舒适的保[马]持就可;
注意微量元素如钙、多维的补充;
避免过度散步和爬楼梯,运动很好,[拉]但找准适合自己的运动,安全的练习[雅]才是王道;
多胎的妈妈,可以合适正确的实用托[瑜]腹带;
预防很重要,但是如果你现在正在被[伽]耻骨痛困扰,接下来一组序列请坚持[研]练习,赶走耻骨区域的疼痛感。
缓解耻骨区域疼痛的原因 孕期-赶走耻骨区疼痛
在接下来的序列中,最好配合辅具的[修]使用,调动目标肌肉,起到事半功倍[培]的效果。
一:坐立蚌式开合
坐立,双腿打开比骨盆宽,脚跟着地[训]
双手在身后撑地,呼气,外展双膝向[中]两侧,撑开弹力带,注意不要让小球[心]掉下来。
吸气,收回膝盖向中央
动态重复5-8次/组,每天做3-[文]5组
注意:此动作尤其适合早上睡醒后大[章]腿根周围压迫性疼痛。
二:猫牛式
四脚板凳式,双腿打开与骨盆同宽,[来]外侧套伸展带,内侧夹小球,双手掌[自]心推地;
吸气,展开坐骨,伸展脊柱,抬头向[喜]上看,同时臀肌发力带动伸展带微微[马]的外展;
呼气,卷尾骨,提耻骨,延展脊柱,[拉]低头向下看,释放后背、臀部的压力[雅],同时双腿夹小球;
动态重复5-8次/组,每天做3-[瑜]5组
三:幻椅式
站立,双腿打开与骨盆同宽,弯曲膝[伽]盖,臀部向下向后,双腿的外侧绑弹[研]力带,膝盖内侧夹小球;
吸气,臀部的力量带动膝盖外展,撑[修]开弹力带,注意不要让小球掉出;
呼气,膝盖内收,调动大腿内收肌,[培]夹小球。
吸气,动态重复5-8次/组,每天[训]做3-5组。
四:简易战士二式
站姿准备,左脚向左迈一大步,脚趾[中]指向左侧,大脚趾内侧压住地板;
呼气,弯曲左膝,臀部的力量带动左[心]膝盖弯曲同时外展;
吸气,大腿内侧发力带动膝盖伸直靠[文]向中线的位置;
呼气向下,动态重复5-8次/组,[章]每天做3-5组,左右两侧重复。
注意:1.此动作不适合严重的耻骨[来]分离引起的疼痛,可很好的缓解由耻[自]骨错位或紧张引起的大腿根部疼痛。[喜]
2.做的过程中若疼痛加剧,请及时[马]换反方向的腿,最后进入中立的体位[拉]进行稳定训练。
常见耻骨疼痛的正确思路是:先回到[雅]稳定的身体中立姿势,调动内核心稳[瑜]定,再去创造空间伸展放松,最后建[伽]立核心稳定力量。
做任何动作时,内核心都要调动起来[研],养成习惯后内核心就会稳定有力量[修]。功能性、器质性问题导致的疼痛,[培]严格遵照医嘱处理即可。孕妈妈只要[训]时刻保持正确的体态,孕期疼痛几乎[中]就可以消灭在萌芽状态。
你学会了吗,如果还有某些问题,可[心]以在评论区留言,我们一起解决。
成为母亲,可以很美,而你也可以。[文]别忘了,为了母婴健康,我们永远在[章]一起。
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