瑜伽教练培训课介绍普拉提的练习技巧（普拉提瑜伽怎么练）

　　曾经，普拉提是只属于舞者、影星、名流显贵的健身秘岌; 今天，随着人们对健身方式的更高追求，普拉提正在以一种前所未有的速度从美国走向其他国家，并掀起了世界范围的普拉提热潮。

　　普拉提和瑜伽各有什么好处和优势? 瑜伽教练培训导师为大家详细说明。从表面来看，普拉提与瑜伽有很多相似之处，普拉提的基本练习动作与瑜伽的体位法练习都属于姿势练习; 二者都强调姿势与呼吸的配合; 练习环境都要求安静，赤足练习，等等。

　　但是，普拉提和瑜伽有着本质的区别，这主要体现在东西方运动理念的不同，起源于古代印度的瑜伽注重通过身心合一的练习达到身体与自然和谐的境界。而起源于西方德国的普拉提则强调身体肌肉和机能的训练，体现出了西方人的健身理念。

　　瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习; 而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。

　　从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅; 瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。

　　瑜伽教练培训导师介绍普拉提的练习技巧:

　　普拉提的练习方法是通过形体姿势的动作结合瑜伽呼吸进行练习, 必须保持在冥想、安静、注意力集中的状态下进行。以动作转、扭、伸、压、推等姿势逐个将一个或两个以上的动作结合完成，用鼻孔深吸气将气存入胸腹的横隔模中间，用口呼气，呼气时将腹肌向内收缩，力求在吸气和吐气时将所做的动作达到力度点状态。

　　普拉提练习注意动作不宜过于强猛，初学时要做到舒而缓慢、均匀。当有一定的基础后可以增加节奏，如动作太小太窄没有任何强度点的感受力，达不到效果。但如果过于强大和重，会导致身体的伤害，关键是掌握好呼吸的节奏。普拉提的要求侧重于质量，不求数量的多少，一般每个动作最少在 5 次以上反复练。

　　瑜伽的练习方法：

　　1、站直，一边吐气一边把双手放到胸前合掌。

　　2、吸气，手臂往后伸直，放在耳朵两侧，上半身向后仰，臀部往前推。

　　3、吐气，手掌平放地面，让手指及脚趾成一直线。头尽量贴近膝盖。

　　4、吸气，右腿尽量往后伸，让右膝着地 (下次改换左腿往后伸)。

　　5、憋气，把左腿往后伸直，成伏地挺身姿势。

　　6、吐气，膝盖弯曲，膝盖、胸、额头着地。

　　7、吸气，臀部往前推，头向后仰并扩胸，成眼镜蛇式。

　　8、吐气，手脚不动，臀部尽量往上推，成(倒 V) 姿势。

　　9、吸气，跨出右脚并放在手中间，左膝着地，眼睛往上看 (下次则改换左脚向前跨)。

　　10、吐气，把左脚往前收，膝盖伸直，额头贴近膝盖。

　　11、吸气，全身尽量向后伸展。

　　12、吐气，回复站姿，两脚并拢，双手下垂于两侧，深吸一口气，回到动作 1。

　　其实普拉提也好，还是其他种类瑜伽也好，练习时都要掌握好方式方法，有利于更快的进入瑜伽体式。

　　放松技巧：放松看起来好像只是身体放松，但其实它的效果可以延伸到星芒体，甚至深入因果体，这也是为什么光靠酒精及药物无法让心灵放松的原因。唯有身、心、灵同时放松时，才能达到真正的放松。

　　休息式：体位法需要身心同时配合，它运用专注力让肌肉重新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的，确保体内的生命能量可以顺利地流通。

　　婴孩式：跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。

　　完全休息式：平躺，两脚至少相跟 50 公分。再臂分放两则，与身体成 45 度角。这个姿势不须用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横隔膜的升降。

　　俯卧式：趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。

　　调息法：瑜珈将呼吸视为一种辅助工具，用来加强心对身体的控制能力。每天不妨花几次时间注意自己的身体，如果感觉某一部位特别紧张，试着利用自我暗示法命令它放松。举例来说，每次吸气时，想像自己在将生命能量吸进来，深入各个身体部位; 吐气时，想像体内的紧张感都被排出。如果呼吸不够深，脑部将是第一个受害者，而很容易紧张; 不要忘记，当您面对压力时要尽量深呼吸。

　　瑜珈完全呼吸法：此法需要用到肺所有容量，吸进充足的空气，以供身体所需; 所有的细胞、组织及器官都能获得氧气而保持最佳状态，避免耗损及紧张。这种完全呼吸法也能将体内废气尽可能排出。

　　无压力饮食：身体的放松与紧张其实跟进餐的时间、地点及食物有很大的关系。吃东西时要细嚼慢燕，不要过量，食物愈简单健康愈好。无肉、高纤、富含蔬菜水果的饮食能避免为身体带来负担，而且又能提供必要的营养。至于进食的时间，最好按三餐吃，尽量避免点心、宵夜。

　　饮食勿过量：过量饮食是许多疾病的主因，特别是循环或消化系统方面的疾病，因此勿逞口腹之欲。瑜珈饮食法主张八分饱，固体食物占胃一半空间，液体占三分，留一点空间让身体可以顺利地进行消化。瑜珈认为要保持身体健康，就要让胃呈现有点饥饿的感觉。

　　睡眠时的放松：许多人尽管每天睡了 12 个小时，醒来后还是觉得很累，这是因为他们没有进入深层睡眠状态。如果您有失眠困扰或是不容易熟睡的情形，试着运用自我暗示法以及缓和和放松动作让肌肉及头脑放松。

　　心理效应：别忘了，大部分的压力并不是来自于环境，而是自己。透过体位法、调息法及静坐，您将可以控制头脑，并保持放松状态。你还可籍由培养正念来让自己清楚面对问题，不被情绪牵引。如果您能运用这些正确方法，就能处理各种压力状况，把压力转化成有意义或愉快的经验。

　　安静就能放松：平常我们说话或跟人互动时，也会耗用不少能量; 大部分人多半不了解这点，即使独处时也离不开电视，继续让感官接受刺激，不让身体充电休息。当您面临日常生活压力或精神出现紧绷情况时，试着安静下来，没有什么比这招更有效的了。

　　安静时刻：善待自己的身心，每天最好花点时间让自己独处，安静地坐着，仔细聆听内在声音; 或者从事一些能让头脑专注但放松的活动。

　　练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持 5 个深呼吸的时间。