倒立无限好，就是做不了，不妨先试试瑜伽犁式吧！（瑜伽犁式倒立的好处）

　　倒立无限好，就是做不了!

　　相信这是无数瑜伽爱好者的心声。

　　倒立能加速全身的血液循环，促进新陈代谢，提高大脑供氧，使人得到深度放松……等无穷的好处。然而倒立对手臂力量、腰腹力量和身体平衡感等都有着极高的要求，很多人对倒立只能望而却步。

　　其实我们总说倒立，却忘记了其他具有功效替代性的倒置体式。今天瑜伽人小编就要为大家推荐这么一个极佳的体式：瑜伽犁式。犁式是最简单的倒立动作，瑜伽新手也能轻松完成，做不了倒立的小伙伴们，可以先尝试犁式哦!

　　01

　　为什么建议你每天练习犁式 5 分钟?

　　犁式的名字来源于它的形状很像耕地用的犁，是瑜伽人最喜爱的体式之一，它拥有独特的功效和益处，是瑜伽练习中极为重要的体式之一。

　　1、有效调节内分泌

　　挤压按摩脊柱周围的肌肉群，使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺激，稳定中枢神经系统，协调身体各系统器官功能，尤其对调节内分泌有良效。

　　2、缓解腰背疼痛

　　犁式可以让脊柱充分延展开，活动到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能。

　　3、消除肩部紧张

　　犁式是一个非常好的开肩动作，可以拉伸和灵活肩关节，消除肩颈部位的紧张和僵硬感。公众号瑜伽蜜语

　　4、滋养面部，防止脱发

　　可以让血液回流上半身，刺激血液循环，血液流入头部滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又减少脱发，还能促进深度放松。

　　5、改善月经不调

　　可以改变重力压迫下器官的状态，尤其让盆腔器官有了调整、正位的机会，可以改善月经失调。

　　6、保持消化系统健康

　　收缩腹部器官，轻柔地挤压腹部，有助于消除胃痛和腹部胀气。还能刺激、促进消化功能，使结肠因上下颠倒受到挤压而促进排泄，有效改善便秘问题。

　　7、舒缓神经，缓解压力

　　犁式可以舒缓神经，使大脑平静，有效缓解一天的压力和疲劳，同时还能让情绪安定，对头痛和失眠有辅助治疗作用。

　　8、瘦腿瘦腹提臀

　　犁式可以瘦腹瘦腿，拉伸腿后侧，美化腿型和臀型，帮助人体塑形，使人的身材更加完美匀称。

　　02

　　练习犁式之前一定要看的禁忌

　　据调查，在瑜伽课堂上造成颈椎伤害频率最大的体式就是犁式，所以在练习前你一定要了解它的禁忌，确定自己完全没有不适合练习犁式的因素，再开始练习。

　　千万不要在家练习，练习时最好有专业的老师指导，谨慎再谨慎。

　　✔ 年龄 50 岁以上骨骼脆弱的人群以及骨质疏松患者;

　　✔ 肩颈、背部比较僵硬，肩关节灵活度不够的人群;

　　✔ 胸骨、锁骨、颈椎受过伤的人群;

　　✔ 眩晕症、高血压患者;

　　✔ 女性生理期间，怀孕期间。

　　03

　　正确的犁式应该怎么做?

　　看似简单的犁式，有很多的安全隐患，如果做错了，不仅会对练习起到相反的作用，还有可能会伤害你的身体。

　　犁式的 2 种练习方法

　　从倒箭式进入肩倒立再进入犁式：

　　Step1： 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线上，下巴微收;

　　Step2： 抬双脚向上，大腿垂直与地面，进入倒箭式;

　　Step3： 抬起臀部，双手扶腰，抬身体向上进入肩倒立;

　　Step4： 在肩倒立处保持两组呼吸，大手臂外旋向下压地面，手肘内收;

　　Step5： 收紧腹部，延展脊柱向上;

　　Step6： 双脚向头顶方向下落，进入犁式，双手十指相扣压地板;

　　Step7： 保持 1 - 2 分钟，再原路返回，放下双脚回到仰卧。

　　仰卧直接屈髋进入犁式：

　　Step1： 仰卧在垫子上，头脚髋保持一条线，下巴微收;

　　Step2： 吸气，屈髋抬臀部向上，双腿伸直向头顶方向伸展;

　　Step3： 呼气，双手掌心向下推地，双脚在头顶前方落地;

　　Step4： 双手十指交扣在身体下方，或双手托住后背保持稳定;

　　Step5： 保持犁式 1 - 2 分钟，再原路返回到仰卧。

　　注意：不管是哪一种练习方法，都要注意颈部后侧空间，整个练习过程中头颈禁止转动。

　　犁式的常见错误

　　错误的犁式会让人挤压到腹部和胸腔，不但起不到放松身体的效果，还会给身体带来压力。正确的犁式，身体不是塌陷的，是稳定有力的，是延展的。

　　04

　　犁式中辅具的运用

　　要在自己的能力范围内练习犁式，不要攀比，要选择最适合自己的辅助方式和练习方式，注意安全第一。

　　01 / 毛毯

　　把毛毯叠成长方形，与瑜伽垫同宽或略宽于瑜伽垫都可以，放在肩膀下方和肩膀平齐，这样就可以给颈部充分的空间。

　　02 / 瑜伽砖或瑜伽椅

　　对于双脚落到地面有难度的人来说，可以在头前侧放置瑜伽椅或者瑜伽砖，抬起双脚后让脚踩在瑜伽椅或瑜伽砖上，可以更好地启动臀腿，帮助臀腿保持稳定。

　　03 / 屈膝练习

　　肩膀下方垫瑜伽毯，可以给颈部更多的空间; 双脚、双膝和两大腿并拢; 屈膝能让背部更好地立直。

　　04 / 各种辅具组合使用

　　将抱枕放在肩膀下方可以释放颈部空间; 上提臀部，利用瑜伽椅稳定背部; 再用瑜伽凳帮助建立双腿力量，让腿部从大腿至脚跟进行延伸。