倒立无限好,就是做不了!
相信这是无数瑜伽爱好者的心声。
倒立能加速全身的血液循环,促进新[文]陈代谢,提高大脑供氧,使人得到深[章]度放松……等无穷的好处。然而倒立[来]对手臂力量、腰腹力量和身体平衡感[自]等都有着极高的要求,很多人对倒立[喜]只能望而却步。
其实我们总说倒立,却忘记了其他具[马]有功效替代性的倒置体式。今天瑜伽[拉]人小编就要为大家推荐这么一个极佳[雅]的体式:瑜伽犁式。犁式是最简单的[瑜]倒立动作,瑜伽新手也能轻松完成,[伽]做不了倒立的小伙伴们,可以先尝试[研]犁式哦!
01
为什么建议你每天练习犁式5分钟?[修]
犁式的名字来源于它的形状很像耕地[培]用的犁,是瑜伽人最喜爱的体式之一[训],它拥有独特的功效和益处,是瑜伽[中]练习中极为重要的体式之一。
1、有效调节内分泌
挤压按摩脊柱周围的肌肉群,使得脊[心]柱分支出去的神经系统得到滋养和刺[文]激,稳定中枢神经系统,协调身体各[章]系统器官功能,尤其对调节内分泌有[来]良效。
2、缓解腰背疼痛
犁式可以让脊柱充分延展开,活动到[自]每一节脊柱,柔韧整根脊柱,使得各[喜]种背部疼痛都得到减轻以至消除,恢[马]复脊髓功能。
3、消除肩部紧张
犁式是一个非常好的开肩动作,可以[拉]拉伸和灵活肩关节,消除肩颈部位的[雅]紧张和僵硬感。公众号瑜伽蜜语
4、滋养面部,防止脱发
可以让血液回流上半身,刺激血液循[瑜]环,血液流入头部滋养面部和头皮,[伽]既恢复面部光彩,又减少脱发,还能[研]促进深度放松。
5、改善月经不调
可以改变重力压迫下器官的状态,尤[修]其让盆腔器官有了调整、正位的机会[培],可以改善月经失调。
6、保持消化系统健康
收缩腹部器官,轻柔地挤压腹部,有[训]助于消除胃痛和腹部胀气。还能刺激[中]、促进消化功能,使结肠因上下颠倒[心]受到挤压而促进排泄,有效改善便秘[文]问题。
7、舒缓神经,缓解压力
犁式可以舒缓神经,使大脑平静,有[章]效缓解一天的压力和疲劳,同时还能[来]让情绪安定,对头痛和失眠有辅助治[自]疗作用。
8、瘦腿瘦腹提臀
犁式可以瘦腹瘦腿,拉伸腿后侧,美[喜]化腿型和臀型,帮助人体塑形,使人[马]的身材更加完美匀称。
02
练习犁式之前一定要看的禁忌
据调查,在瑜伽课堂上造成颈椎伤害[拉]频率最大的体式就是犁式,所以在练[雅]习前你一定要了解它的禁忌,确定自[瑜]己完全没有不适合练习犁式的因素,[伽]再开始练习。
千万不要在家练习,练习时最好有专[研]业的老师指导,谨慎再谨慎。
✔ 年龄50岁以上骨骼脆弱的人群以及[修]骨质疏松患者;
✔ 肩颈、背部比较僵硬,肩关节灵活度[培]不够的人群;
✔ 胸骨、锁骨、颈椎受过伤的人群;
✔ 眩晕症、高血压患者;
✔ 女性生理期间,怀孕期间。
03
正确的犁式应该怎么做?
看似简单的犁式,有很多的安全隐患[训],如果做错了,不仅会对练习起到相[中]反的作用,还有可能会伤害你的身体[心]。
犁式的2种练习方法
从倒箭式进入肩倒立再进入犁式:
Step1: 仰卧在垫子上,头脚髋在一条直线上[文],下巴微收;
Step2: 抬双脚向上,大腿垂直与地面,进入[章]倒箭式;
Step3: 抬起臀部,双手扶腰,抬身体向上进[来]入肩倒立;
Step4: 在肩倒立处保持两组呼吸,大手臂外[自]旋向下压地面,手肘内收;
Step5: 收紧腹部,延展脊柱向上;
Step6: 双脚向头顶方向下落,进入犁式,双[喜]手十指相扣压地板;
Step7: 保持1-2分钟,再原路返回,放下[马]双脚回到仰卧。
仰卧直接屈髋进入犁式:
Step1: 仰卧在垫子上,头脚髋保持一条线,[拉]下巴微收;
Step2: 吸气,屈髋抬臀部向上,双腿伸直向[雅]头顶方向伸展;
Step3: 呼气,双手掌心向下推地,双脚在头[瑜]顶前方落地;
Step4: 双手十指交扣在身体下方,或双手托[伽]住后背保持稳定;
Step5: 保持犁式1-2分钟,再原路返回到[研]仰卧。
注意:不管是哪一种练习方法,都要[修]注意颈部后侧空间,整个练习过程中[培]头颈禁止转动。
犁式的常见错误
错误的犁式会让人挤压到腹部和胸腔[训],不但起不到放松身体的效果,还会[中]给身体带来压力。正确的犁式,身体[心]不是塌陷的,是稳定有力的,是延展[文]的。
04
犁式中辅具的运用
要在自己的能力范围内练习犁式,不[章]要攀比,要选择最适合自己的辅助方[来]式和练习方式,注意安全第一。
01 / 毛毯
把毛毯叠成长方形,与瑜伽垫同宽或[自]略宽于瑜伽垫都可以,放在肩膀下方[喜]和肩膀平齐,这样就可以给颈部充分[马]的空间。
02 / 瑜伽砖或瑜伽椅
对于双脚落到地面有难度的人来说,[拉]可以在头前侧放置瑜伽椅或者瑜伽砖[雅],抬起双脚后让脚踩在瑜伽椅或瑜伽[瑜]砖上,可以更好地启动臀腿,帮助臀[伽]腿保持稳定。
03 / 屈膝练习
肩膀下方垫瑜伽毯,可以给颈部更多[研]的空间;双脚、双膝和两大腿并拢;[修]屈膝能让背部更好地立直。
04 / 各种辅具组合使用
将抱枕放在肩膀下方可以释放颈部空[培]间;上提臀部,利用瑜伽椅稳定背部[训];再用瑜伽凳帮助建立双腿力量,让[中]腿部从大腿至脚跟进行延伸。
- 随机文章
- 热门文章
- 热评文章
- 初学者练瑜伽,呼吸总是容易乱该怎么办?(练瑜伽不会呼吸怎么办)
- 自测你的骨盆位置是否正确(如何自测骨盆是否在正确位置)
- 午间15分鐘流瑜伽练习,唤醒身体-流瑜伽序列(早晨瑜伽30分钟流瑜伽)
- 冥想:如何与自我连接上(冥想是什么意思)
- 瑜伽和拉伸理念其实大不同(瑜伽的伸展和拉伸是一样的吗)
- 如果沒有遇見瑜伽,你大概會是這樣...(你会看见瑜伽)
- 瑜伽辅具的正确使用塬则!学会提升瑜伽水平(瑜伽辅具的运用)
本文链接:https://www.yogatrainingcollege.com/yogaposturesequence/1700.html 转载需授权!