倒立无限好，就是做不了，不妨先试试瑜伽犁式吧！（瑜伽犁式倒立的好处）

　　倒立 无限好，就是做不了!

　　相信这是无数 瑜伽 爱好者的心声。

　　倒立能加速 全身 的血液循环 ，促进 新陈代谢 ，提高 大脑 供氧，使人得到深度 放松 ……等无穷的 好处 。然而倒立对 手臂 力量 、腰腹力量和 身体平衡 感等都有着极高的要求，很多人对倒立只能望而却步。

　　其实我们总说倒立，却忘记了其他具有 功效 替代性的倒置 体式 。今天瑜 伽人 小编就要为大家推荐这么一个极佳的体式：瑜伽 犁式 。犁式是最简单的倒立 动作 ，瑜伽新手也能轻松完成，做不了倒立的小伙伴们，可以先尝试犁式哦!

　　01

　　为什么建议你每天 练习 犁式 5 分钟?

　　犁式的名字来源于它的形状很像耕地用的犁，是瑜伽人最喜爱的体式之一，它拥有独特的功效和 益处 ，是 瑜伽练习 中极为重要的体式之一。

　　1、有效 调节内分泌

　　挤压 按摩 脊柱 周围的 肌肉 群，使得脊柱分支出去的 神经系统 得到滋养和刺激，稳定 中枢 神经 系统 ，协调 身体 各系统 器官 功能 ，尤其对调节 内分泌 有良效。

　　2、缓解 腰背 疼痛

　　犁式可以让脊柱充分 延展 开，活动 到每一节脊柱，柔韧整根脊柱，使得各种 背部疼痛 都得到减轻以至消除，恢复脊髓功能。

　　3、消除 肩部 紧张

　　犁式是一个非常好的 开肩 动作，可以 拉伸 和灵活 肩关节 ，消除肩 颈部 位的紧张和僵硬感。公众号瑜伽蜜语

　　4、滋养 面部 ，防止 脱发

　　可以让 血液 回流上半身，刺激血液循环，血液流入 头部 滋养面部和头皮，既恢复面部光彩，又减少脱发，还能促进深度放松。

　　5、改善 月经不调

　　可以改变重力压迫下器官的 状态 ，尤其让盆腔器官有了 调整 、 正位 的机会，可以改善 月经失调 。

　　6、保持 消化系统 健康

　　收缩 腹部器官 ，轻柔地挤压 腹部 ，有助于消除胃痛和腹部胀气。还能刺激、 促进消化 功能，使结肠因上下颠倒受到挤压而促进排泄，有效 改善便秘 问题 。

　　7、舒缓神经，缓解 压力

　　犁式可以舒缓神经，使大脑平静，有效缓解一天的压力和疲劳，同时还能让 情绪 安定，对头痛和 失眠 有辅助 治疗作用。

　　8、瘦腿瘦腹提臀

　　犁式可以瘦腹瘦腿，拉伸腿后侧，美化腿型和臀型，帮助 人体 塑形 ，使人的 身材 更加完美匀称。

　　02

　　练习犁式之前一定要看的禁忌

　　据调查，在 瑜伽课堂 上造成 颈椎 伤害 频率 最大的体式就是犁式，所以在练习前你一定要了解它的禁忌，确定自己完全没有不适合练习犁式的因素，再开始练习。

　　千万不要在家练习，练习时最好有 专业 的老师 指导 ，谨慎再谨慎。

　　✔ 年龄 50 岁以上 骨骼 脆弱的 人群 以及骨质疏松 患者 ;

　　✔ 肩颈 、 背部 比较僵硬，肩 关节 灵活度不够的人群;

　　✔ 胸骨、锁骨、颈椎受过伤的人群;

　　✔ 眩晕症、高血压 患者;

　　✔ 女性 生理期 间，怀孕期间。

　　03

　　正确的犁式应该怎么做?

　　看似简单的犁式，有很多的安全隐患，如果做错了，不仅会对练习起到相反的作用，还有可能会伤害你的身体。

　　犁式的 2 种练习 方法

　　从 倒箭式 进入肩倒立再进入犁式：

　　Step1： 仰卧 在垫子 上，头脚髋在一条直线上，下巴微收;

　　Step2： 抬 双脚 向上，大腿 垂直与 地面 ，进入倒箭式;

　　Step3： 抬起 臀部 ， 双手 扶腰，抬身体向上进入肩倒立;

　　Step4： 在肩倒立处保持两组 呼吸 ，大手臂外旋向下压地面， 手肘 内收;

　　Step5： 收紧腹部，延展脊柱向上;

　　Step6： 双脚向 头顶 方向 下落，进入犁式，双手十指相扣压地板;

　　Step7： 保持 1 - 2 分钟，再原路返回，放下双脚回到仰卧。

　　仰卧直接屈髋进入犁式：

　　Step1： 仰卧在垫子上，头脚髋保持一条线，下巴微收;

　　Step2： 吸气 ，屈髋抬臀部向上， 双腿 伸直向头顶方向 伸展 ;

　　Step3： 呼气 ，双 手掌 心向下推地，双脚在头顶前方落地;

　　Step4： 双手十指交扣在身体下方，或双手托住 后背 保持稳定;

　　Step5： 保持犁式 1 - 2 分钟，再原路返回到仰卧。

　　注意：不管是哪一种练习方法，都要注意颈部后侧 空间 ，整个练习 过程 中头颈禁止转动。

　　犁式的常见错误

　　错误的犁式会让人挤压到腹部和 胸腔 ，不但起不到放松身体的 效果 ，还会给身体带来压力。正确的犁式，身体不是塌陷的，是稳定有力的，是延展的。

　　04

　　犁式中辅具的运用

　　要在自己的 能力 范围内练习犁式，不要攀比，要 选择 最适合自己的辅助 方式 和练习方式，注意安全第一。

　　01 / 毛毯

　　把毛毯叠成长方形，与 瑜伽垫 同宽或略宽于瑜伽垫都可以，放在 肩膀 下方和肩膀平齐，这样就可以给颈部充分的空间。

　　02 / 瑜伽砖 或瑜伽椅

　　对于双脚落到地面有 难度 的人来说，可以在头前侧放置瑜伽椅或者瑜伽砖，抬起双脚后让脚踩在瑜伽椅或瑜伽砖上，可以更好地启动臀腿，帮助臀腿保持稳定。

　　03 / 屈膝 练习

　　肩膀下方垫瑜伽毯，可以给颈部更多的空间; 双脚、 双膝 和两大腿并拢; 屈膝能让背部更好地立直。

　　04 / 各种辅具组合使用

　　将 抱枕 放在肩膀下方可以释放颈部空间; 上提臀部，利用瑜伽椅稳定背部; 再用瑜伽凳帮助建立双腿力量，让 腿部 从大腿至 脚跟 进行延伸。

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