瑜伽体式之基 | 掌握了「 山式站立」，才算是一只脚跨进了瑜伽的大门！

　　「 山式站立」有多重要?

　　在瑜伽体式练习中，山式站立一般作为第一个体式，用来调息，也可以作为体式的过度、衔接和休息。

　　可以说，所有瑜伽体式都可以看作是山式站立的变体，山式站立是所有体式的基础。

　　做好“山式站立”，既简单、又困难

　　山式站立很简单，因为每个人都能做出山式的样子。

　　山式站立很困难，因为它的要点很多，做出它的样子，未必能做出它的精髓。形像神不像。

　　从正面看，山式站立和军姿差不多：双脚并拢站立，身体挺拔、头颈端正、下巴微收、双手放身体两侧。

　　从细节看，山式站立如何站，有很多让瑜伽初学者纠结和疑惑的点。

　　瑜伽初学者对“山式站立”的困惑

　　双脚的位置怎么放?

　　双脚的位置：双脚并拢或者与盆骨同宽。

　　如果你的髋关节比较紧，双脚并拢觉得骨盆腹股沟的位置有点紧张，就选择双高分开与盆骨同宽。

　　如果你不能确定，那就双脚并拢或双脚与盆骨同宽之间来回实验，找到让你最舒服的感觉。

　　脚掌如何用力?

　　脚掌均匀压实地垫。意思有两层：

　　A、同一只脚力量均匀分布。既不要将力量过多放在前脚掌，也不要过多放在后脚掌。

　　B、两只脚均匀分担身体体重。练习中尽量使两只脚受到同等来自身体的压力。

　　脚趾是抓地面还是放松?

　　脚我们习惯上先是把大脚趾球向下压;

　　然后放下大脚趾;

　　再把小脚趾球往下压放下小脚趾;

　　最后再把中间的三个脚趾平铺下去。

　　关注点在脚后跟、大脚趾球和三个小脚趾球这三点上，而不是指腹上。

　　双脚内侧缘平和，还是双脚外侧缘平和?

　　实际上既不是内侧缘平衡，也不是双脚外侧缘平衡，而是双脚第二第三脚趾中间的位置互相平衡。

　　这种状态下膝盖和脚踝都是垂直地面，从而使得膝关节和踝关节受力均匀，减缓两个关节的磨损和老化。

　　什么是盆骨端正? 怎样才叫盆骨端正?

　　盆骨只强调一点：尾骨内收。稍微卷一下尾巴骨，让尾骨的走向是垂直地面。

　　胸腔超哪个方向打开?

　　很多人在听到挺胸时，下意识会把胸腔向身体前侧推，这就破坏了脊柱的自然曲线。

　　脊柱应该是向上向下延展，而不是前后左右移动。胸腔也使如此。

　　手臂怎么放?

　　大手笔外旋，大拇指朝向身体前方。不同于平时站立的时候，我们习惯性将两只手的大拇指向内放。

　　山式的品质：稳定、挺拔、平衡公众号瑜伽蜜语

　　山式的意义：保持内在在一个空的状态，真实的心，不欺骗，让四肢归还中线。

　　正确进入“山式站立”口令

　　双脚

　　双脚并拢或打开与盆骨同宽，脚趾张开。

　　脚踝

　　脚踝内侧上提，外侧向里推。

　　小腿

　　小腿肌收紧。

　　大腿

　　大腿前侧向后内侧向里，外侧向里向前。

　　盆骨

　　盆骨摆正、耻骨上提、尾骨里卷。

　　腹部

　　腹部微微回收、上提。

　　胸腔

　　胸腔打开，胸骨柄上提，肩胛骨里卷。

　　肩膀

　　后脑

　　肩膀、斜方肌下滑，后脑勺微微后推，胸锁乳突肌有力向后向上。

　　注意

　　事项

　　脊柱向上挺拔，眼睛自然平视前方。后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟在一条直线上。

　　关于「 山式站立」，总结起来就是：外在身体像山一样稳定平衡，内心像水平面一样平静; 双脚向下扎根汲取大地的能量; 肌肉包裹骨骼; 脊柱向上延伸汲取天地能量。

　　“山式站立”的作用

　　伸展脊柱、矫正不良姿势

　　身体每个部位调整归位

　　防止因衰老引起的脊柱、腿脚老化

　　保护脊柱，提高身体免疫力

　　强健臀部肌肉

　　紧实身体肌群，强化内脏器官

　　保持乐观心态，锻炼注意力和冥想能力

　　在「 山式站立」中，所有骨骼和关节最容易找到正位。因此，常练山式站立，在山式中寻找身体的正位，调整身体不良的体态。同时，将“正位知觉”带到其它的瑜伽体式中去，能极大避免练习中受伤。