练瑜伽,我们都知道开肩很重要。
于是乎,很多伽人,尤其是初学者伽人,经常会问,瑜伽开肩的动作有哪些,哪些动作,开肩效果最好,最有感觉?
那么,今天,就一次给大家分享 24 个瑜伽老师最常用的开肩动作,感觉超级强烈,一起来试试吧:
动作 1 -3
仰卧在垫面上
一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手互保手肘在头部的后侧
闭上眼睛,保持 20-30 秒
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手互抱手肘放在头部的后侧
保持 20-30 秒
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手借助伸展带向后伸展
打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩
保持 20-30 秒
动作 4 -6
跪立在垫面上,大腿尽量垂直垫面
呼气,前屈向下,可以选择前额点地
也可以下巴或者胸腔找垫面
双手臂向前伸展,保持 20-30 秒
将右手臂从身体前侧穿出
保持 20-30 秒,换另一侧
在动作 4 的基础上
选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助
感觉会更加强烈
屈手肘,双手靠近合十
或者双手夹砖,停留 20-30 秒
动作 7
跪姿准备,双手抓握伸展带
吸气,脊柱延展,肩膀放松
呼气,伸直手臂向上
双手向两端拉伸展带
保持 20-30 秒,也可动态练习
动作 8
站立,双脚打开与髋同宽
双手向后伸展,五指交握
呼气,慢慢前屈向下,微屈双膝
双手臂尽量向后向上,掌心相对
保持 20-30 秒
动作 9
坐立在垫面上,屈双膝
双脚打开与髋同宽,膝盖脚趾一条直线
双手臂向后伸展,之间朝向正后方
双手臂打开与肩同宽,保持双手的位置不动
抬起臀部向前靠近双脚,注意不要耸肩
保持 20-30 秒
动作 10
跪立在垫面上,双腿并拢
臀部坐在脚后跟上,双手侧平举
呼气,左手臂在上,双手臂相互缠绕
呼气,保持小臂垂直垫面
大臂尽量平行垫面,保持 20-30 秒
换另一侧
动作 11
跪坐,双手臂前平举
呼气,右手内旋向后向下
屈小臂,手放在背部脊柱的中间
吸气,左手臂向上伸展
大臂外旋,屈小臂
双手互拉,保持 20-30 秒
换另一侧
动作 12-15
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
呼气,臀部向后向上,伸直双腿和手臂
进入下犬式,保持 20-30 秒
吸气,身体重心向前,收核心
身体一条直线,进入斜板式
保持 20-30 秒,屈手肘
身体稳定下落,进入四柱式
保持 20-30 秒,身体向前穿越
打开胸腔,伸直手臂
双腿抬离垫面,进入上犬式
保持 20-30 秒
以上动作,也可以动态练习 3 - 5 组
动作 16
从下犬式开始,抬左腿向后向上
身体向右翻转,落左脚
打开胸腔,左手向前延展
推髋向上,进入狂野式
保持 20-30 秒,换另一侧
动作 17
从下犬式开始,屈手肘
双手交握,脊柱延展
保持 20-30 秒
动作 18
俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
吸气,准备,呼气
同时抬双腿手臂向后延展
双手臂交握,保持 20-30 秒
动作 19
俯卧在垫面上,屈双膝
双手从外侧抓住脚背
呼气,双腿向后向上
保持 20-30 秒
动作 20
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面
呼气,抬髋部向上,保持 20-30 秒
动作 21
仰卧,左臂侧平举,掌心贴地
右手推地,身体往左侧扭转
侧脸贴地,右脚放左腿外侧
右手放后背,右肩外展
保持 20-30 秒,换反侧
动作 22
俯卧在垫面上,双手侧平举
身体向左侧打开,头部下方放瑜伽砖
将右脚放在身体前侧
屈左膝靠近臀部,右手握住左脚
屈左手臂,保持 20-30 秒
换另一侧
动作 23
俯卧在垫面上,右手臂在上
双手交叉向对侧延展
前额平放在瑜伽砖上,保持 20-30 秒
换另一侧
动作 24
仰卧在垫面上,双手放在身体两侧
呼气,抬双腿向上向后
落双脚在垫面上,臀部向上
脊柱延展,一条直线
保持 20-30 秒
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