瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)

访客 2022-12-09 瑜伽体式及序列 625 0

  练瑜伽,我们都知道开肩很重要。

  于是乎,很多伽人,尤其是初学者伽[文]人,经常会问,瑜伽开肩的动作有哪[章]些,哪些动作,开肩效果最好,最有[来]感觉?

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  那么,今天,就一次给大家分享24[自]个瑜伽老师最常用的开肩动作,感觉[喜]超级强烈,一起来试试吧:

  动作1-3

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  仰卧在垫面上

  一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

  另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

  双手互保手肘在头部的后侧

  闭上眼睛,保持20-30秒

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  将头部下方的瑜伽砖竖放

  双手互抱手肘放在头部的后侧

  保持20-30秒

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  将头部下方的瑜伽砖竖放

  双手借助伸展带向后伸展

  打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩

  保持20-30秒

  动作4-6

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  跪立在垫面上,大腿尽量垂直垫面

  呼气,前屈向下,可以选择前额点地[马]

  也可以下巴或者胸腔找垫面

  双手臂向前伸展,保持20-30秒[拉]

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  将右手臂从身体前侧穿出

  保持20-30秒,换另一侧

  

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瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  在动作4的基础上

  选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助

  感觉会更加强烈

  屈手肘,双手靠近合十

  或者双手夹砖,停留20-30秒

  动作7

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  跪姿准备,双手抓握伸展带

  吸气,脊柱延展,肩膀放松

  呼气,伸直手臂向上

  双手向两端拉伸展带

  保持20-30秒,也可动态练习

  动作8

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  站立,双脚打开与髋同宽

  双手向后伸展,五指交握

  呼气,慢慢前屈向下,微屈双膝

  双手臂尽量向后向上,掌心相对

  保持20-30秒

  动作9

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  坐立在垫面上,屈双膝

  双脚打开与髋同宽,膝盖脚趾一条直[雅]线

  双手臂向后伸展,之间朝向正后方

  双手臂打开与肩同宽,保持双手的位[瑜]置不动

  抬起臀部向前靠近双脚,注意不要耸[伽]

  保持20-30秒

  动作10

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  跪立在垫面上,双腿并拢

  臀部坐在脚后跟上,双手侧平举

  呼气,左手臂在上,双手臂相互缠绕[研]

  呼气,保持小臂垂直垫面

  大臂尽量平行垫面,保持20-30[修]

  换另一侧

  动作11

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  跪坐,双手臂前平举

  呼气,右手内旋向后向下

  屈小臂,手放在背部脊柱的中间

  吸气,左手臂向上伸展

  大臂外旋,屈小臂

  双手互拉,保持20-30秒

  换另一侧

  动作12-15

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧[培]

  呼气,臀部向后向上,伸直双腿和手[训]

  进入下犬式,保持20-30秒

  吸气,身体重心向前,收核心

  身体一条直线,进入斜板式

  保持20-30秒,屈手肘

  身体稳定下落,进入四柱式

  保持20-30秒,身体向前穿越

  打开胸腔,伸直手臂

  双腿抬离垫面,进入上犬式

  保持20-30秒

  以上动作,也可以动态练习3-5组[中]

  动作16

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  从下犬式开始,抬左腿向后向上

  身体向右翻转,落左脚

  打开胸腔,左手向前延展

  推髋向上,进入狂野式

  保持20-30秒,换另一侧

  动作17

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  从下犬式开始,屈手肘

  双手交握,脊柱延展

  保持20-30秒

  动作18

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧[心]

  吸气,准备,呼气

  同时抬双腿手臂向后延展

  双手臂交握,保持20-30秒

  动作19

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  俯卧在垫面上,屈双膝

  双手从外侧抓住脚背

  呼气,双腿向后向上

  保持20-30秒

  动作20

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面

  呼气,抬髋部向上,保持20-30[文]

  动作21

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  仰卧,左臂侧平举,掌心贴地

  右手推地,身体往左侧扭转

  侧脸贴地,右脚放左腿外侧

  右手放后背,右肩外展

  保持20-30秒,换反侧

  动作22

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  俯卧在垫面上,双手侧平举

  身体向左侧打开,头部下方放瑜伽砖[章]

  将右脚放在身体前侧

  屈左膝靠近臀部,右手握住左脚

  屈左手臂,保持20-30秒

  换另一侧

  动作23

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  俯卧在垫面上,右手臂在上

  双手交叉向对侧延展

  前额平放在瑜伽砖上,保持20-3[来]0秒

  换另一侧

  动作24

  

瑜伽初级培训老师最常用的24个开肩动作,太全了,收藏级!(开肩最有效的瑜伽动作)


  仰卧在垫面上,双手放在身体两侧

  呼气,抬双腿向上向后

  落双脚在垫面上,臀部向上

  脊柱延展,一条直线

  保持20-30秒


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