喜马拉雅瑜伽 (西安) 培训中心整理出一些能够拉伸大腿后侧的瑜伽动作,喜马拉雅瑜伽 (西安) 培训中心就如大家所愿,整理出 12 个最全拉伸大腿后侧的瑜伽动作!
这 12 个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率最高的,收藏起来,下次就可以用的上啦!
1、站立前屈
山式站立,吸气,脊柱延展
呼气,收核心,折髋向前屈
腹部贴靠大腿,双手环抱小腿
双腿伸直,髋部在脚踝正上方
脖颈放松,停留 8 -10 个呼吸
2、单腿脊柱伸展式
站立前屈进入,重心放右脚
呼气,左腿向后抬高,髋部摆正
左手在右脚前侧撑地,腹部贴大腿
停留 8 -10 个呼吸后换另一侧
3、单腿站立手抓脚趾
山式站立,双手扶髋重心放左脚
呼气,收紧核心,右腿向上抬高
右髋向下,保持髋部水平中正
右腿伸直,右手抓右大脚趾
停留 8 -10 个呼吸,换另外一侧
4、双角式
山式进入,双腿分开一腿长距离
吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
折髋向前屈,头顶向下找地面
双手抓大脚趾,停留 8 -10 个呼吸
5、三角扭转式
从双角式退出,转左脚向左侧
右脚微内扣,骨盆保持中立位
吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
身体扭转向左侧,右手在左脚内侧点地
左手向上延展,停留 8 -10 个呼吸后换边
6、下犬式
从三角式退出,撤双腿向后
进入下犬式,大腿前侧往后推
脚跟往下踩,调整 8 -10 个呼吸
7、半神猴式
从下犬式退出,左膝落向地面
右腿向前伸直,脚跟踩地脚尖回勾
双手撑地,呼气,身体向下找右腿
背部伸展,停留 8 -10 个呼吸
8、神猴式
从半神猴式进入,右腿向前落地
左腿向后伸直落地,髋部摆正
保持脊柱延展,双手向上伸直
停留 8 -10 个呼吸,动作 4.5 换边
9、单腿背部伸展式
坐立位,双腿并拢向前伸直
吸气,屈左膝,左脚掌贴右大腿根
呼气,收紧核心,折髋向前屈
双手抓右脚掌,右脚尖回勾
停留 10-12 个呼吸,交换另外一侧
10、双腿背部前屈式
从上一动作退出,双腿向前伸直
吸气,双手带脊柱向上延展
呼气,收紧核心、折髋向前屈
额头贴小腿,停留 8 -10 个呼吸
11、坐角式
从上一动作退出,双腿横向分开
脚尖回勾,吸气,脊柱延展
呼气,收紧核心,折髋向前屈
双手指尖撑地,停留 8 -10 个呼吸
12、仰卧手抓脚一式
仰卧位,右腿屈髋向上伸直
吸气,伸展带套在右脚脚掌
双手抓伸展带将右脚拉向身体
左大腿下压,右髋移向左脚跟
停留 8 -10 个呼吸,换另外一侧
练习完以上 12 个动作,最后记得练习一下桥式,停留 5 - 8 个呼吸即可!
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