“久坐成疾”真的不是说说而已，一套瑜伽体式帮你松解！（缓解久坐的瑜伽动作）

　　当代的年轻人，白天在 办公室 里上班坐着，上下班回家的路上也是坐着，晚上在沙发上看电视也是坐着...... 一天一坐就是几个 小时 或长达十几个小时，第二天又继续重复前一天干的事，久而久之，坐的 时间 太长，腰背 的肌肉 僵硬，就会造成 身体 上的 伤痛 。

　　“久坐成疾”真的不是说说而已，大家一定要引起重视，特别是我们的 脊椎 部位 ，那里 损伤 了的话可不得了!

　　脊椎的 功能

　　 脊柱 是身体的 中心

　　当身体站立、坐下、下跪、 后弯 以及使用 手臂 保持 平衡 姿势 时，脊柱 支撑 并维持 躯干 和头部 的平衡。它连接上肢和下肢，并对与 大脑 相连的脊髓起到 保护 作用。胸椎与 肋骨 一起保护着 心脏 和肺部，腰椎 或骶骨部位则保护着 生殖器官 等。

　　脊椎的重要性不必多说，既然它这么重要，肯定就要加以保护，所以脊柱附近的肌肉也不容忽视。脊柱附近的肌肉负责四个不同的部位——颈椎 、胸椎、腰椎和骶骨(移动幅度最小) 的稳定 和移动。同时，我们平时感到的腰背 肌肉酸痛 ，就是这些脊椎附近的肌肉僵硬或劳损了。

　　所以，今天给大家介绍几个 拉伸 脊椎肌肉的 瑜伽动作 ，帮助大家 缓解 肌肉疼痛 ，轻松 健康 生活 ~

　　 双角式

　　 动作 ：

　　1、 双腿 分开比肩宽，双脚 间距几乎等同于一条腿的长度。

　　2、双手 放在 髋关节 处，吸气 且躯干向上延伸，呼气 ，从髋 关节 处前屈 。

　　3、当脊柱与 地面 平行，完整地 呼吸 一次，向外 伸展 同时调动 核心 肌群 。

　　4、再呼气时，身体 放松 下沉，双手放在地板上。感受 到能量 从地面产生，通过双脚向上到达双腿，调动股四头肌从而使 腘绳肌 伸展。

　　针对的脊椎肌肉：竖脊肌

　　可能会对竖脊肌造成损伤的动作

　　1、反 方向 猛扭。

　　2、做举重动作时未 弯曲 膝盖 或保持 背部 挺立。

　　3、在距离身体较远的 位置 长时间举着某个重物。

　　4、在 瑜伽 中，做动作时过度伸展。向前弯曲身体到 极限 时易发生过度伸展。

　　眼镜蛇式

　　动作：

　　1、俯卧在地上，双手和肘部收至 胸腔 下。

　　2、双腿并拢、伸展，双脚 用力 向下压地面，收腹，保护腰椎。

　　3、躯干从地面抬起，髋骨着地压入 垫子 。双目直视前方。双手不要向下按压。

　　4、脊柱伸肌收缩使上肢对抗重力、向上抬起，从而使身体得到全面的 锻炼 。

　　针对的脊椎肌肉：多裂肌

　　可能会对多裂肌造成损伤的动作

　　1、向上抬升时，膝盖未弯曲或者背部挺直。

　　2、上举时，双手握住的物体与身体间的距离过远。

　　3、 瑜伽运动 中，过度弯曲或扭曲。

　　巴拉瓦伽式

　　动作：

　　1、坐在地上，双腿交叠侧屈。核心肌群紧张，同时脊柱上提， 扭转 身体远离 膝关节 。

　　2、一只手放在外侧膝关节上，另一只手放在身体后侧，靠近脊柱。如果 颈部 没有 问题 ，那么双眼视线可随着身体的扭转而移动。

　　针对的脊椎肌肉：回旋肌

　　可能会对回旋肌造成损伤的动作

　　1、向上抬升时，膝盖未弯曲或者背部挺直。

　　2、上举时，双手握住的物体与身体间的距离过远。

　　3、瑜伽 运动 中，腰椎扭动幅度过大会适得其反。

　　三角式

　　动作：

　　1、以 山式 作为开始姿势，双手放在髋关节上，一只脚后退一步呈战士二式。

　　2、前腿膝关节伸展且保持不动，骨盆 保持正中位。核心肌群启动，同时 盆底肌 上提。前臂和躯干前伸，同时骨盆向反方向下压。

　　3、完成这个动作后，下方的 手掌 下垂放在 腿部 内侧或砖上，同时上方的手臂朝天空方向伸展。头部与脊柱保持大约在同一条直线上。保持一分钟。

　　针对的脊椎肌肉：腹外斜肌和腹内斜肌

　　当肌肉无力时的常见问题

　　腰椎受损，因为 腹部 肌肉张力可以让腰椎稳定。

　　反战士式

　　动作：

　　1、以战士二式作为开始姿势， 扭转脊柱 ， 双臂 向上、向后举，双腿和双脚牢牢地固定在地上。

　　2、为了增大运动 难度 ，可以增大弓步幅度，后臂隐藏在身后增大约束力。核心肌群和盆底肌上提，同时躯干向后伸展。

　　针对的脊椎肌肉：腰大肌

　　可能会对腰大肌造成损伤或危害的动作

　　1、过度使用，因为它是一块强大的稳定肌，并且是腰椎和髋关节处两个关节的肌肉。

　　2、使用不当，例如久坐不动可能会 导致腰大肌变小、萎缩。

　　高 新月式

　　动作：

　　1、一条腿向后抬，然后另一条腿前伸，同时膝盖弯曲。

　　2、躯干上抬，双手放在前侧 大腿 上或者将双臂向上举。

　　针对的脊椎肌肉：腹直肌

　　当肌肉无力时的常见问题

　　腰椎受损，因为腹部肌肉张力可以让腰椎稳定。

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