怪不得她们的后弯做得这么美！原来都是这样练成的！（过来,自己弯）

　　你觉得好身材的标准是什么?

　　是拥有蜜桃臀、马甲线的人身材好

　　还是拥有大长腿和大胸的人身材好呢[文]

　　其实，身材好不好

　　不是看局部的

　　而是要看整体的

　　有的人含胸驼背，体态不好，即便拥[章]有了马甲线和翘臀，你也不会觉得她[来]有好身材。而有的人身姿提拔，即便[自]她没有天鹅颈、大胸这些，你依然会[喜]觉得她很迷人，很有气质。

　　在瑜伽体式中，有很多体式可以帮助[马]女生们改善圆肩驼背等不良体态，塑[拉]造有吸引力的身形。而后弯类体式就[雅]是其中最有效的体式类型。

　　俗话说，后弯练得好，气质一定好。[瑜]后弯体式不仅能帮助我们打开那些久[伽]坐在电脑前的不良姿势和因紧张造成[研]的“收缩”的体态，还能让我们感觉[修]更加地自信和开放。后弯体式一直以[培]来也都是打卡拍照的热门体式。

　　01

　　不同类别的后弯体式

　　你能解锁几个?

　　掌握不同难度的后弯体式，可以让我[训]们拥有成就感。常见的后弯体式大致[中]可以分为以下4类，你能解锁其中几[心]个后弯体式呢?

　　向上拱形的后弯

　　代表：桥式、轮式、骆驼式

　　桥式

　　轮式

　　骆驼式

　　练习这类后弯体式时，身体前侧所有[文]部位都能得到很好的拉伸。由于这类[章]后弯是顺应重力作用的后弯，因此后[来]弯的程度较深，风险性也会更大一些[自]。而为了更好地完成向上拱形的后弯[喜]，手臂、肩膀、腿部以及髋部的力量[马]训练是重点。

　　向下拱形的后弯

　　代表：弓式、上犬式

　　弓式

　　上犬式

　　这类后弯体式是克服重力的后弯。值[拉]得注意的是，在这类后弯体式中，为[雅]了能够将胸腔提起来，肩胛骨是要向[瑜]内向下收的。这类后弯体式非常考验[伽]背部、手臂以及肩膀部位的力量，练[研]习时需要身体前侧充分伸展，特别是[修]胸腔的位置。

　　俯卧的后弯

　　代表：蝗虫式、单腿蛙式

　　蝗虫式

　　单腿蛙式

　　经常练习俯卧的后弯体式可以很好地[培]强化背部的肌肉力量，并增加背部的[训]稳定性。在练习这类后弯体式时，手[中]臂所需要的力量非常小，基本是通过[心]背部的力量将身体带起来的。

　　非对称后弯体式

　　代表：舞王式、新月式

　　舞王式

　　新月式

　　一腿在前一腿在后进行的后弯体式，[文]我们称之为非对称的后弯体式，比如[章]新月式、鸽王式、舞王式等都属于非[来]对称后弯体式。这类后弯因为是非对[自]称性的，所以在拉伸胸、腹部的同时[喜]，还对胯部的前屈肌进行了很好的拉[马]伸锻炼。

　　02

　　如何踏出后弯体式的第一步?

　　所有后弯的体式都有一个很统一的主[拉]旨就是“打开胸腔”或者是“打开心[雅]”，但是有很多人对于后弯体式会感[瑜]到很畏惧，不敢尝试后弯体式。那么[伽]如何做才能踏出后弯体式的第一步，[研]让我们更好地进入后弯体式呢?

　　瑜伽人(yoga_in)

　　1、战胜心理的恐惧

　　所有的后弯，都应该建立在稳定的根[修]基上进行，这样才能保证脊柱处于正[培]位，让你更安全地进入后弯，这也是[训]你战胜心理恐惧的第一步。做后弯时[中]，要先让脊柱延展拉长，再进行后弯[心]，这样就不会“折腰”，不会给腰部[文]带去巨大的压力。

　　2、学会配合呼吸

　　很多人在做后弯体式的时候会屏气，[章]但那样只会让身体更僵硬。后弯时要[来]尽量放松呼吸，先吸气延展，再呼气[自]加深后弯。配合呼吸，循序渐进，才[喜]能让你的后弯更深入。

　　3、放松臀部，激活核心

　　在做后弯体式时，要注意尾骨内收，[马]放松臀部，这样可以减少下背部的不[拉]适。同时，要激活核心力量，让核心[雅]保持稳定，这样就能帮助我们更好地[瑜]稳定骨盆，保护腰椎稳定不受伤害。[伽]

　　4、打开胸腔，肩胛内收

　　在后弯中，要展开锁骨，肩胛内收，[研]保持肩膀外旋远离耳朵，让你的颈椎[修]更加放松。将胸腔打开上提再后弯，[培]这样能让脊柱更延展，而不是挤压着[训]。

　　03

　　瑜伽后弯10大热身动作

　　快来收藏!

　　每次看到别人高难度的后弯美照时，[中]羡慕之余还会感到好奇，她们到底是[心]怎么做到的!今天小编就带大家来看[文]一组后弯热身动作，据说坚持这些动[章]作1个月以上的人，后弯都会有所突[来]破哦!赶紧来试试吧!

　　动作一

　　- 金刚坐，双手抓住伸展带;

　　- 伸展带绷直，从体前绕到体后;

　　- 重复10-20次。

　　动作二

　　- 金刚坐，双手抓住伸展带，伸展带绷[自]直;

　　- 双手一上一下伸直，从体前绕到体后[喜];

　　- 左右交替，重复10-20次。

　　动作三

　　- 膝盖跪地对齐臀部;

　　- 双手手肘放在瑜伽砖上;

　　- 胸腔下沉，保持1分钟。

　　动作四

　　- 膝盖跪地，双手向前伸直;

　　- 胸腔下巴手臂着地;

　　- 保持1分钟。

　　动作五

　　- 在上一个动作的基础上，双手推墙;[马]

　　- 臀部抬高，脚尖点地，双腿伸直;

　　- 保持30秒。

　　动作六

　　- 金刚坐，臀部在瑜伽砖上，脚跟在砖[拉]两侧;

　　- 把伸展带套在2个前脚掌;

　　- 双手向上向后弯曲抓伸展带;

　　- 胸腔上提，脊柱后弯;

　　- 保持30秒。

　　动作七

　　- 站立，双脚与髋同宽;

　　- 双手抓住铁壶铃，高举过头顶;

　　- 胸腔打开，脊柱向后弯曲;

　　- 保持30秒。

　　动作八

　　- 面对墙一步的距离站立，双腿并拢伸[雅]直;

　　- 胸腔、下巴、手臂贴墙;

　　- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯;

　　- 保持1分钟。

　　动作九

　　- 膝盖跪地，胸腔、下巴、手臂贴墙;[瑜]

　　- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯;

　　- 保持1分钟。

　　动作十

　　- 站立，双手举过头顶，胸腔上提;

　　- 尝试向后弯曲向下，双手有控制地落[伽]地;

　　- 保持5次呼吸，然后起身;

　　- 重复3次。