怪不得她们的后弯做得这么美！原来都是这样练成的！（过来, 自己弯）

　　你觉得好身材的标准是什么?

　　是拥有蜜桃臀、马甲线的人身材好

　　还是拥有大长腿和大胸的人身材好呢

　　其实，身材好不好

　　不是看局部的

　　而是要看整体的

　　有的人含胸驼背，体态不好，即便拥有了马甲线和翘臀，你也不会觉得她有好身材。而有的人身姿提拔，即便她没有天鹅颈、大胸这些，你依然会觉得她很迷人，很有气质。

　　在瑜伽体式中，有很多体式可以帮助女生们改善圆肩驼背等不良体态，塑造有吸引力的身形。而后弯类体式就是其中最有效的体式类型。

　　俗话说，后弯练得好，气质一定好。后弯体式不仅能帮助我们打开那些久坐在电脑前的不良姿势和因紧张造成的“收缩”的体态，还能让我们感觉更加地自信和开放。后弯体式一直以来也都是打卡拍照的热门体式。

　　01

　　不同类别的后弯体式

　　你能解锁几个?

　　掌握不同难度的后弯体式，可以让我们拥有成就感。常见的后弯体式大致可以分为以下 4 类，你能解锁其中几个后弯体式呢?

　　向上拱形的后弯

　　代表：桥式、轮式、骆驼式

　　桥式

　　轮式

　　骆驼式

　　练习这类后弯体式时，身体前侧所有部位都能得到很好的拉伸。由于这类后弯是顺应重力作用的后弯，因此后弯的程度较深，风险性也会更大一些。而为了更好地完成向上拱形的后弯，手臂、肩膀、腿部以及髋部的力量训练是重点。

　　向下拱形的后弯

　　代表：弓式、上犬式

　　弓式

　　上犬式

　　这类后弯体式是克服重力的后弯。值得注意的是，在这类后弯体式中，为了能够将胸腔提起来，肩胛骨是要向内向下收的。这类后弯体式非常考验背部、手臂以及肩膀部位的力量，练习时需要身体前侧充分伸展，特别是胸腔的位置。

　　俯卧的后弯

　　代表：蝗虫式、单腿蛙式

　　蝗虫式

　　单腿蛙式

　　经常练习俯卧的后弯体式可以很好地强化背部的肌肉力量，并增加背部的稳定性。在练习这类后弯体式时，手臂所需要的力量非常小，基本是通过背部的力量将身体带起来的。

　　非对称后弯体式

　　代表：舞王式、新月式

　　舞王式

　　新月式

　　一腿在前一腿在后进行的后弯体式，我们称之为非对称的后弯体式，比如新月式、鸽王式、舞王式等都属于非对称后弯体式。这类后弯因为是非对称性的，所以在拉伸胸、腹部的同时，还对胯部的前屈肌进行了很好的拉伸锻炼。

　　02

　　如何踏出后弯体式的第一步?

　　所有后弯的体式都有一个很统一的主旨就是“打开胸腔”或者是“打开心”，但是有很多人对于后弯体式会感到很畏惧，不敢尝试后弯体式。那么如何做才能踏出后弯体式的第一步，让我们更好地进入后弯体式呢?

　　瑜伽人(yoga_in)

　　1、战胜心理的恐惧

　　所有的后弯，都应该建立在稳定的根基上进行，这样才能保证脊柱处于正位，让你更安全地进入后弯，这也是你战胜心理恐惧的第一步。做后弯时，要先让脊柱延展拉长，再进行后弯，这样就不会“折腰”，不会给腰部带去巨大的压力。

　　2、学会配合呼吸

　　很多人在做后弯体式的时候会屏气，但那样只会让身体更僵硬。后弯时要尽量放松呼吸，先吸气延展，再呼气加深后弯。配合呼吸，循序渐进，才能让你的后弯更深入。

　　3、放松臀部，激活核心

　　在做后弯体式时，要注意尾骨内收，放松臀部，这样可以减少下背部的不适。同时，要激活核心力量，让核心保持稳定，这样就能帮助我们更好地稳定骨盆，保护腰椎稳定不受伤害。

　　4、打开胸腔，肩胛内收

　　在后弯中，要展开锁骨，肩胛内收，保持肩膀外旋远离耳朵，让你的颈椎更加放松。将胸腔打开上提再后弯，这样能让脊柱更延展，而不是挤压着。

　　03

　　瑜伽后弯 10 大热身动作

　　快来收藏!

　　每次看到别人高难度的后弯美照时，羡慕之余还会感到好奇，她们到底是怎么做到的! 今天小编就带大家来看一组后弯热身动作，据说坚持这些动作 1 个月以上的人，后弯都会有所突破哦! 赶紧来试试吧!

　　动作一

　　- 金刚坐，双手抓住伸展带;

　　- 伸展带绷直，从体前绕到体后;

　　- 重复 10-20 次。

　　动作二

　　- 金刚坐，双手抓住伸展带，伸展带绷直;

　　- 双手一上一下伸直，从体前绕到体后;

　　- 左右交替，重复 10-20 次。

　　动作三

　　- 膝盖跪地对齐臀部;

　　- 双手手肘放在瑜伽砖上;

　　- 胸腔下沉，保持 1 分钟。

　　动作四

　　- 膝盖跪地，双手向前伸直;

　　- 胸腔下巴手臂着地;

　　- 保持 1 分钟。

　　动作五

　　- 在上一个动作的基础上，双手推墙;

　　- 臀部抬高，脚尖点地，双腿伸直;

　　- 保持 30 秒。

　　动作六

　　- 金刚坐，臀部在瑜伽砖上，脚跟在砖两侧;

　　- 把伸展带套在 2 个前脚掌;

　　- 双手向上向后弯曲抓伸展带;

　　- 胸腔上提，脊柱后弯;

　　- 保持 30 秒。

　　动作七

　　- 站立，双脚与髋同宽;

　　- 双手抓住铁壶铃，高举过头顶;

　　- 胸腔打开，脊柱向后弯曲;

　　- 保持 30 秒。

　　动作八

　　- 面对墙一步的距离站立，双腿并拢伸直;

　　- 胸腔、下巴、手臂贴墙;

　　- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯;

　　- 保持 1 分钟。

　　动作九

　　- 膝盖跪地，胸腔、下巴、手臂贴墙;

　　- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯;

　　- 保持 1 分钟。

　　动作十

　　- 站立，双手举过头顶，胸腔上提;

　　- 尝试向后弯曲向下，双手有控制地落地;

　　- 保持 5 次呼吸，然后起身;

　　- 重复 3 次。