怪不得她们的后弯做得这么美！原来都是这样练成的！（过来, 自己弯）

　　你觉得好 身材 的标准 是什么?

　　是拥有蜜桃臀、马甲线的人身材好

　　还是拥有大长腿和大胸的人身材好呢

　　其实，身材好不好

　　不是看局部的

　　而是要看整体的

　　有的人含胸 驼背 ， 体态 不好，即便拥有了马甲线和 翘臀 ，你也不会觉得她有好身材。而有的人身姿提拔，即便她没有天鹅颈、大胸这些，你依然会觉得她很迷人，很有 气质 。

　　在 瑜伽体式 中，有很多 体式 可以帮助女生们改善 圆肩驼背 等不良体态，塑造有吸引力的身形。而 后弯 类体式就是其中最有效的体式类型。

　　俗话说，后弯练得好，气质一定好。后弯体式 不仅能帮助我们打开那些久坐在电脑前的不良 姿势 和因紧张造成的“收缩”的体态，还能让我们 感觉 更加地自信和开放。后 弯体式 一直以来也都是打卡拍照的热门体式。

　　01

　　不同类别的后弯体式

　　你能解锁几个?

　　掌握不同 难度 的后弯体式，可以让我们拥有成就感。常见的后弯体式大致可以分为以下 4 类，你能解锁其中几个后弯体式呢?

　　向上拱形的后弯

　　代表： 桥式 、 轮式 、 骆驼式

　　桥式

　　轮式

　　 骆驼 式

　　练习 这类后弯体式时，身体 前侧所有 部位 都能得到很好的 拉伸 。由于这类后弯是顺应重力作用的后弯，因此后弯的 程度 较深，风险性也会更大一些。而为了更好地完成向上拱形的后弯，手臂 、 肩膀 、 腿部 以及 髋部 的力量 训练 是重点。

　　向下拱形的后弯

　　代表： 弓式 、 上犬式

　　弓式

　　上 犬式

　　这类后弯体式是克服重力的后弯。值得注意的是，在这类后弯体式中，为了能够将 胸腔 提起来，肩胛骨 是要向内向下收的。这类后弯体式非常考验 背部 、手臂以及肩膀部位的力量，练习时需要身体前侧充分 伸展 ，特别是胸腔的 位置 。

　　俯卧的后弯

　　代表： 蝗虫式 、 单腿蛙式

　　蝗虫式

　　 单腿 蛙式

　　经常练习俯卧的后弯体式可以很好地强化背部的 肌肉 力量，并增加背部的 稳定性 。在练习这类后弯体式时，手臂所需要的力量非常小，基本是通过背部的力量将身体带起来的。

　　非对称后弯体式

　　代表： 舞王式 、 新月式

　　舞王式

　　新月式

　　一腿在前一腿在后进行的后弯体式，我们称之为非对称的后弯体式，比如新月式、鸽王式、舞王式等都属于非对称后弯体式。这类后弯因为是非对称性的，所以在拉伸胸、 腹部 的同时，还对胯部的 前屈 肌进行了很好的拉伸 锻炼 。

　　02

　　如何踏出后弯体式的第一步?

　　所有后弯的体式都有一个很统一的主旨就是“ 打开胸腔 ”或者是“打开心”，但是有很多人对于后弯体式会感到很畏惧，不敢尝试后弯体式。那么如何做才能踏出后弯体式的第一步，让我们更好地进入后弯体式呢?

　　 瑜伽 人(yoga_in)

　　1、战胜 心理 的恐惧

　　所有的后弯，都应该建立在 稳定 的根基上进行，这样才能保证 脊柱 处于 正位 ，让你更安全地进入后弯，这也是你战胜心理恐惧的第一步。做后弯时，要先让脊柱 延展 拉长，再进行后弯，这样就不会“折腰”，不会给 腰部 带去巨大的 压力 。

　　2、学会配合 呼吸

　　很多人在做后弯体式的时候会屏气，但那样只会让身体更僵硬。后弯时要尽量 放松 呼吸，先 吸气 延展，再 呼气 加深后弯。配合呼吸，循序渐进，才能让你的后弯更深入。

　　3、放松 臀部 ，激活 核心

　　在做后弯体式时，要注意 尾骨 内收，放松臀部，这样可以减少下背部的不适。同时，要激活核心力量，让核心保持稳定，这样就能帮助我们更好地稳定 骨盆 ， 保护 腰椎 稳定不 受伤 害。

　　4、打 开胸腔 ，肩胛内收

　　在后弯中，要展开锁骨，肩胛内收，保持肩膀外旋远离耳朵，让你的 颈椎 更加放松。将胸腔打开上提再后弯，这样能让脊柱更延展，而不是挤压着。

　　03

　　瑜伽后弯 10 大 热身 动作

　　快来收藏!

　　每次看到别人高难度的后弯美照时，羡慕之余还会感到好奇，她们到底是怎么做到的! 今天小编就带大家来看一组后弯热身动作，据说坚持这些动作 1 个月以上的人，后弯 都会 有所突破哦! 赶紧来试试吧!

　　动作一

　　- 金刚坐， 双手 抓住伸展带;

　　- 伸展带绷直，从体前绕到体后;

　　- 重复 10-20 次。

　　动作二

　　- 金刚坐，双手抓住伸展带，伸展带绷直;

　　- 双手一上一下伸直，从体前绕到体后;

　　- 左右交替，重复 10-20 次。

　　动作三

　　- 膝盖 跪地对齐臀部;

　　- 双手 手肘 放在 瑜伽砖 上;

　　- 胸腔下沉，保持 1 分钟。

　　动作四

　　- 膝盖跪地，双手向前伸直;

　　- 胸腔下巴手臂着地;

　　- 保持 1 分钟。

　　动作五

　　- 在上一个动作的 基础 上，双手推墙;

　　- 臀部抬高，脚尖 点地，双腿 伸直;

　　- 保持 30 秒。

　　动作六

　　- 金刚坐，臀部在瑜伽砖上， 脚跟 在砖两侧;

　　- 把伸展带套在 2 个前 脚掌 ;

　　- 双手向上向后 弯曲 抓伸展带;

　　- 胸腔上提，脊柱后弯;

　　- 保持 30 秒。

　　动作七

　　- 站立， 双脚 与髋同宽;

　　- 双手抓住铁壶铃，高举过 头顶 ;

　　- 胸腔打开，脊柱向后弯曲;

　　- 保持 30 秒。

　　动作八

　　- 面对墙一步的距离站立，双腿并拢伸直;

　　- 胸腔、下巴、手臂贴墙;

　　- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯;

　　- 保持 1 分钟。

　　动作九

　　- 膝盖跪地，胸腔、下巴、手臂贴墙;

　　- 胸腔慢慢向下滑，加深后弯;

　　- 保持 1 分钟。

　　动作十

　　- 站立，双手举过头顶，胸腔上提;

　　- 尝试向后弯曲向下，双手有 控制 地落地;

　　- 保持 5 次呼吸，然后起身;

　　- 重复 3 次。

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