开髋太痛苦？1 组动作助你脱离“开髋困难户”!（开髋关节的动作）

　　开髋 ，是 练习 瑜伽 的小伙伴们必经的 过程 ，还是有些人每次开髋都特别痛苦难堪，却又不知道为什么要这么做?

　　那到底什么是开髋呢?!

　　开髋是： 髋关节 是连接上下肢的纽带，柔软灵活的 髋部 可以 减轻背痛 ，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你 双腿 的循环，也可以让你的 瑜伽体式 更完美。

　　但是，在做打开髋部的这些 动作 的时候，有时候会不自觉地屏住 呼吸 ，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列 体式 里，有些人会咬紧牙关，心里想着的都是动作能快点结束，练习反而就变成了一件痛苦的 事情 。

　　练瑜伽要端正自己的心态，要知道髋部不是一天就能打开的，开髋虽然 好处 多多，但也不代表要过度“开髋”。

　　过度的开髋就变成了 关节 过度 拉伸 ， 关节活动 幅度过大，同时缺乏 支撑 这种 活动 的稳定性 。

　　就髋关节而言，关节过度拉伸还源于虚弱的髋部 稳定 肌群 ，包括臀中肌、臀小肌和其他 肌肉 ，久坐或 运动 量少是 导致这些肌肉虚弱的主要原因。

　　开髋的好处

　　 缓解 手脚 冰冷

　　加快 脂肪 代谢

　　缓解姨妈痛

　　缓解 腰痛

　　过度开髋的危害

　　髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、 拉伤 肌肉，还很容易将髋关节的 压力 转移到 腰椎 、 膝盖 、 脚踝 。过度开髋两个主要的危害是：

　　关节 损伤 、恶化

　　 坐骨神经痛

　　开髋不可能一天就能练成，但如果你花 时间 去让你的髋部 放松 ，让髋部自己慢慢打开， 臀部 打开体式的 效果 会让你惊讶!

　　瑜伽是循序渐进的运动，切不可急于求成!

　　推荐几个开髋体式，助你轻松开髋不 疼痛 ...

　　 瑜伽开髋 体式

　　↓↓↓

　　01. 瑜伽蹲

　　 双脚 打开，脚尖 自然向外

　　 双手 合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘 推膝盖向外

　　稍作保持，再次恢复站立; 重心降低时为 呼气

　　恢复 伸展 时为 吸气 ，保持 8 -10 次呼吸

　　02. 半睡 鸽子式

　　从 下犬式 进入

　　右膝往前放于 右手 腕后方，靠近 垫子 边缘

　　 右脚 放于 左手 腕后侧;左腿 往后 延展 ，髋部找向 地面

　　延展 脊柱 ，向做 上犬式 一样 打开胸腔

　　保持 8 -10 次呼吸，再换侧练习

　　03. 方块式

　　盘腿而坐; 右脚放在左膝上，右 小腿 在左小腿上，双腿之间呈三角形

　　 身体 由腰部 开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上

　　收着下巴把头自然的垂下来放松， 肩膀 放松; 保持 8 -10 次呼吸

　　04. 低位弓步式

　　从 下犬 开始，右脚往前，弯曲 膝盖，膝盖对齐脚踝

　　后腿膝盖着地 脚背 贴地，双手向上延展

　　保持 8 -10 次呼吸，换侧练习

　　05. 蜥蜴式

　　从 单腿 下犬式 开始，右脚收回放于右手外侧

　　髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝

　　 胸腔 打开，背部 保持延展。保持 8 -10 次呼吸，换侧练习

　　06. 坐角式

　　按 基本坐姿 坐好，分开两腿

　　两手放于体前地面， 屈肘

　　将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴

　　最后让 胸部 压向地面。保持 8 -10 次呼吸

　　07. 战士二式

　　从下犬开始，吸气， 右腿 跨前一步

　　膝盖垂直于地面; 两臂抬起侧平举

　　 眼睛 看右手指尖; 保持 8 -10 次呼吸，换侧练习

　　08. 站立半鸽式

　　站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

　　双手向上延展，弯曲右膝盖; 保持 8 -10 次呼吸，换侧练习

　　09. 趴青蛙式

　　从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端

　　让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开

　　让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔向前

　　双手重叠，头放在手背上方

　　保持 8 -10 次呼吸; 膝盖有损伤者不建议练习这 个体式

　　10. 半快乐 婴儿式

　　 仰卧 ，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面

　　保持 8 -10 次呼吸，换侧练习

　　11. 仰卧 牛面式

　　仰卧，双腿交叉弯曲;

　　手抓脚外侧，保持 8 -10 次呼吸。

　　体式虽看着不难，是也一定不要过度练习，不然容易让身体受到伤害， 初学者 请跟随 专业 老师 进行练习...

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