开髋太痛苦？1组动作助你脱离“开髋困难户”!（开髋关节的动作）

　　开髋，是练习瑜伽的小伙伴们必经的过程，还是有些人每次开髋都特别痛苦难堪，却又不知道为什么要这么做?

　　那到底什么是开髋呢?!

　　开髋是：髋关节是连接上下肢的纽带，柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环，也可以让你的瑜伽体式更完美。

　　但是，在做打开髋部的这些动作的时候，有时候会不自觉地屏住呼吸，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，有些人会咬紧牙关，心里想着的都是动作能快点结束，练习反而就变成了一件痛苦的事情。

　　练瑜伽要端正自己的心态，要知道髋部不是一天就能打开的，开髋虽然好处多多，但也不代表要过度“开髋”。

　　过度的开髋就变成了关节过度拉伸，关节活动幅度过大，同时缺乏支撑这种活动的稳定性。

　　就髋关节而言，关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。

　　开髋的好处

　　缓解手脚冰冷

　　加快脂肪代谢

　　缓解姨妈痛

　　缓解腰痛

　　过度开髋的危害

　　髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉，还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。过度开髋两个主要的危害是：

　　关节损伤、恶化

　　坐骨神经痛

　　开髋不可能一天就能练成，但如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开，臀部打开体式的效果会让你惊讶!

　　瑜伽是循序渐进的运动，切不可急于求成!

　　推荐几个开髋体式，助你轻松开髋不疼痛...

　　瑜伽开髋体式

　　↓↓↓

　　01.瑜伽蹲

　　双脚打开，脚尖自然向外

　　双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外

　　稍作保持，再次恢复站立;重心降低时为呼气

　　恢复伸展时为吸气，保持8-10次呼吸

　　02.半睡鸽子式

　　从下犬式进入

　　右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘

　　右脚放于左手腕后侧;左腿往后延展，髋部找向地面

　　延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔

　　保持8-10次呼吸，再换侧练习

　　03.方块式

　　盘腿而坐;右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形

　　身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上

　　收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松;保持8-10次呼吸

　　04.低位弓步式

　　从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝

　　后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展

　　保持8-10次呼吸，换侧练习

　　05.蜥蜴式

　　从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧

　　髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝

　　胸腔打开，背部保持延展。保持8-10次呼吸，换侧练习

　　06.坐角式

　　按基本坐姿坐好，分开两腿

　　两手放于体前地面，屈肘

　　将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴

　　最后让胸部压向地面。保持8-10次呼吸

　　07.战士二式

　　从下犬开始，吸气，右腿跨前一步

　　膝盖垂直于地面;两臂抬起侧平举

　　眼睛看右手指尖;保持8-10次呼吸，换侧练习

　　08.站立半鸽式

　　站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

　　双手向上延展，弯曲右膝盖;保持8-10次呼吸，换侧练习

　　09.趴青蛙式

　　从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端

　　让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开

　　让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔向前

　　双手重叠，头放在手背上方

　　保持8-10次呼吸;膝盖有损伤者不建议练习这个体式

　　10.半快乐婴儿式

　　仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面

　　保持8-10次呼吸，换侧练习

　　11.仰卧牛面式

　　仰卧，双腿交叉弯曲;

　　手抓脚外侧，保持8-10次呼吸。

　　体式虽看着不难，是也一定不要过度练习，不然容易让身体受到伤害，初学者请跟随专业老师进行练习...