开髋,是练习瑜伽的小伙伴们必经的过程,还是有些人每次开髋都特别痛苦难堪,却又不知道为什么要这么做?
那到底什么是开髋呢?!
开髋是:髋关节是连接上下肢的纽带,柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环,也可以让你的瑜伽体式更完美。
但是,在做打开髋部的这些动作的时候,有时候会不自觉地屏住呼吸,或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里,有些人会咬紧牙关,心里想着的都是动作能快点结束,练习反而就变成了一件痛苦的事情。
练瑜伽要端正自己的心态,要知道髋部不是一天就能打开的,开髋虽然好处多多,但也不代表要过度“开髋”。
过度的开髋就变成了关节过度拉伸,关节活动幅度过大,同时缺乏支撑这种活动的稳定性。
就髋关节而言,关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群,包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉,久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。
开髋的好处
缓解手脚冰冷
加快脂肪代谢
缓解姨妈痛
缓解腰痛
过度开髋的危害
髋关节的练习最忌“生压硬练”,不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉,还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。过度开髋两个主要的危害是:
关节损伤、恶化
坐骨神经痛
开髋不可能一天就能练成,但如果你花时间去让你的髋部放松,让髋部自己慢慢打开,臀部打开体式的效果会让你惊讶!
瑜伽是循序渐进的运动,切不可急于求成!
推荐几个开髋体式,助你轻松开髋不疼痛...
瑜伽开髋体式
↓↓↓
01. 瑜伽蹲
双脚打开,脚尖自然向外
双手合十,下蹲,臀肌微收紧,手肘推膝盖向外
稍作保持,再次恢复站立; 重心降低时为呼气
恢复伸展时为吸气,保持 8 -10 次呼吸
02. 半睡鸽子式
从下犬式进入
右膝往前放于右手腕后方,靠近垫子边缘
右脚放于左手腕后侧; 左腿往后延展,髋部找向地面
延展脊柱,向做上犬式一样打开胸腔
保持 8 -10 次呼吸,再换侧练习
03. 方块式
盘腿而坐; 右脚放在左膝上,右小腿在左小腿上,双腿之间呈三角形
身体由腰部开始向前倾,双手顺势向前放到前方的地板上
收着下巴把头自然的垂下来放松,肩膀放松; 保持 8 -10 次呼吸
04. 低位弓步式
从下犬开始,右脚往前,弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝
后腿膝盖着地脚背贴地,双手向上延展
保持 8 -10 次呼吸,换侧练习
05. 蜥蜴式
从单腿下犬式开始,右脚收回放于右手外侧
髋部下沉,手肘着地,右膝垂直于脚踝
胸腔打开,背部保持延展。保持 8 -10 次呼吸,换侧练习
06. 坐角式
按基本坐姿坐好,分开两腿
两手放于体前地面,屈肘
将上身躯体尽量贴近地面,前额贴地,再慢慢尝试下巴
最后让胸部压向地面。保持 8 -10 次呼吸
07. 战士二式
从下犬开始,吸气,右腿跨前一步
膝盖垂直于地面; 两臂抬起侧平举
眼睛看右手指尖; 保持 8 -10 次呼吸,换侧练习
08. 站立半鸽式
站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾
双手向上延展,弯曲右膝盖; 保持 8 -10 次呼吸,换侧练习
09. 趴青蛙式
从四脚板凳式开始,髋部在膝盖正上方,毛毯放在垫子的右端
让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上,右手往右侧打开
让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔向前
双手重叠,头放在手背上方
保持 8 -10 次呼吸; 膝盖有损伤者不建议练习这个体式
10. 半快乐婴儿式
仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面
保持 8 -10 次呼吸,换侧练习
11. 仰卧牛面式
仰卧,双腿交叉弯曲;
手抓脚外侧,保持 8 -10 次呼吸。
体式虽看着不难,是也一定不要过度练习,不然容易让身体受到伤害,初学者请跟随专业老师进行练习...
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