练瑜伽，如何加强核心盆底肌？这 10 个动作要常练！（练瑜伽, 如何加强核心盆底肌? 这 10 个动作要常练吗）

　　练 瑜伽 ，对解剖有所了解的 伽人 们，都知道，加强 核心 盆底肌 对女性 来说很重要，尤其是产后的女性!

　　因为它，不仅影响 夫妻性生活 的质量，更是 导致 内脏 下垂，女性 阴道松弛 、 阴吹 、 大小便失禁 、 漏尿 等等 问题 的罪魁祸首

　　因为 疫情 ，所以，今天给大家分享 10 个在家就能练的 动作 ，可以有效加强核心盆底肌，一起来试试吧：

　　动作 1：

　　 仰卧 在垫面上，屈 双膝 靠近 腹部

　　 吸气 ， 延展 脊柱 ，将 意识 集中在盆底肌上

　　 呼气 ，尝试去上提它

　　带着这种意识，踮起脚后跟

　　呼气，有 控制 伸直 右腿

　　吸气， 脚尖 贴地还原

　　呼气，换另一侧，重新 练习 5- 8 组

　　动作 2：

　　在动作 1 的 基础 上，双腿 并拢

　　呼气，伸直双腿

　　吸气，脚尖贴地还原

　　重复练习 5 - 8 组

　　动作 3：

　　仰卧在垫面上， 双手 放在 身体 两侧

　　依次抬起双腿， 小腿 平行 地面

　　将意识集中在核心盆底肌上

　　呼气，收核心，盆底肌上提

　　 右脚 脚尖点地，吸气，还原

　　呼气，换另一侧，重复练习 5 - 8 组

　　动作 4：

　　在动作 3 的基础上， 双脚 大拇指 相触碰

　　 脚跟 分开，双膝打开

　　同样将意识集中在核心盆底肌上

　　呼气，脚尖点地，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　动作 5：

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　双腿分开与髋同宽

　　呼气， 骨盆 向后转动

　　 腰椎 、胸椎依次离开地面

　　 腹股沟 打开，躯干 大腿 一条直线

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　动作 6：

　　坐立在垫面上，骨盆向后转动

　　屈 手肘 支撑 在垫面上

　　依次抬起双腿离开地面

　　屈双膝靠近腹部，大腿垂直地面

　　呼气，伸直右腿，吸气，还原

　　重复练习 5 - 8 组

　　动作 7：

　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

　　 臀部 在双脚之间，双手放在身体后侧

　　指尖点地，呼气，伸髋向前

　　 打开胸腔 ，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　动作 8：

　　坐立在垫面上，双腿伸直并拢

　　双手放在身体后侧， 手臂 垂直垫面

　　呼气，抬起 髋部 向上

　　注意身体一条直线，收 肋骨

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

　　动作 9：

　　跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

　　脚尖大拇指相触碰，脚后跟分开

　　臀部坐在脚后跟上，双手扶髋

　　呼气，伸髋向上，吸气，还原

　　重复练习 8 -10 次

　　动作 10：

　　 山式站立 ，双脚分开略大于髋部

　　脚尖向外 45 度， 膝盖 与脚尖同向

　　吸气，延展脊柱，呼气，屈髋 屈膝 下蹲

　　吸气，还原，重复练习 8 -10 次

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