瑜伽课上出镜率最高的 10 个体式，你都会做吗？

　　初学瑜伽，首先瑜伽哈他拜日十二式你一定要知道呦，简直是瑜伽入门经典中的经典。

　　哈他拜日十二式

　　除了哈他拜日十二式，下面 10 个体式你一定要知道。你会发现，瑜伽课上这 10 个瑜伽体式的出镜率可高了!

　　1. 山式

　　山式是所有站立体式的基础，会给你双脚扎根的感觉，感受脚下的大地。你以为山式看起来就是站着，大错特错啦!

　　怎么做：

　　双脚并拢，10 个脚趾展开

　　启动大腿股四头肌，上提膝盖，大腿内侧上提

　　腹部内收向上，抬起胸腔，肩膀下沉

　　感受肩胛骨相互靠拢，打开胸腔，手掌心朝向身体

　　想象头顶有一条线拉你向天花板，深呼吸

　　保持 8 -10 次呼吸

　　2. 下犬式

　　下犬式在很多课程这种都会出现，拉伸和加强身体力量。

　　怎么做：

　　来到四角板凳式，手腕和肩膀对齐，膝盖和髋部对齐

　　脚趾踩地，抬起臀部向上离地，同时脚跟往后往下

　　保持膝盖微微弯曲，如果大腿紧的话，如果不紧伸直双腿，臀部往后

　　双手往前一点可以延展更多

　　手掌下压，肘窝寻找彼此

　　腹部内收，启动双腿力量，让大腿前侧向后

　　保持 8 -10 次呼吸，然后回到四脚板凳式休息

　　3. 斜板式

　　斜板式教会我们学会使用整个身体的来平衡，即使是手臂撑地。加强腹部力量，学会用呼吸去做高难度体式。

　　怎么做：

　　从四脚板凳式，脚趾踩地，抬起双腿离地

　　脚跟往后，直到双腿伸直，从脚跟到头顶一条直线

　　启动下腹部，肩膀远离耳朵，肋骨内收，保持 8 -10 次深呼吸

　　4. 三角式

　　三角式很好地拉伸身体侧面，扩张肺部，加强腿部力量，锻炼全身。

　　怎么做：

　　双脚打开一条腿的长度

　　双手展开与肩膀同高平行地面

　　右脚往前 90°，左脚内扣 45°

　　启动股四头肌和腹部，往右侧延展

　　右手放在脚踝、小腿或者膝盖上方一点，抬起左手向上找天花板

　　看上方手指尖，保持 8 -10 次呼吸

　　然后吸气起身，换边重复

　　5. 树式

　　树式对初学者来说是个很好的简单平衡体式，找到专注，学会在单腿站立平衡体式中找到稳定的呼吸。

　　怎么做：

　　双脚并拢站立，右脚放到左大腿上方内侧

　　双手合十，放在胸腔，盯着前方一个点

　　保持 8 -10 次呼吸，然后换边

　　确保身体没有向站立腿的方向倾斜，启动腹部肩膀放松

　　6. 战士一式

　　战士一式可以建立力量和稳定性。给我们自信，拉伸髋部、大腿，建立下半身和核心力量。战士一是个轻微的后弯，拉伸身体前侧(股四头肌、髋屈肌、腰大肌)，加强腿部、臀部、核心和上半身力量。

　　怎么做：

　　山式，然后左腿往后一大步来到弓步，然后左脚跟着地，左脚内扣 75°

　　抬起胸腔，双手合十举过头顶

　　保持 8 -10 次呼吸，然后换边

　　7. 战士二式

　　战士二式可以打开髋部、大腿内侧和腹股沟。

　　怎么做：

　　双脚打开一条腿的长度，右脚朝前，左脚内扣 45°

　　弯曲右膝盖，来到右脚踝上方

　　保持肩膀在髋部正上方，手臂往两侧展开，看右手指尖

　　保持 8 -10 次呼吸，然后换边重复

　　8. 坐立前屈

　　坐立前屈可以拉伸大腿后侧、下背部、上背部和侧面。

　　如果做这个体式感觉到尖锐的疼痛，退出体式; 如果感受到拉伸，那就继续呼吸，慢慢会放松下来。或者膝盖稍微弯曲，脚保持回勾并拢。

　　怎么做：

　　从坐立开始，双腿并拢，双脚回勾，双手放在臀部两侧

　　抬起胸腔向上，开始从髋部往前折叠

　　启动下腹部，想象肚脐去找大腿

　　到达极限之后，保持 8 -10 次呼吸。确保肩膀、头和脖子放松

　　9. 桥式

　　坐立前屈的一个反向体式就是后弯。桥式是一个很基础的后弯体式，拉伸身体前侧，加强背部力量。

　　怎么做：

　　躺下来，双脚打开与髋同宽

　　双脚压实地面，抬起臀部向上

　　双手十指交扣，压实地面，打开胸腔更多

　　想象拉脚跟靠近肩膀，启动大腿后侧

　　保持 8 -10 次呼吸，然后放下来，重复 2 次

　　10. 婴儿式

　　婴儿式是个很好的修复体式，不仅仅是对初学者。

　　当你做下犬式做累了，或者睡觉前，或者心情需要放松一下的时候都可以做。

　　怎么做：

　　从四脚板凳式开始，双脚并拢，臀部往后坐脚跟，双手往前延展

　　前额着地，全身放松，保持多久都可以

　　你最常做哪些体式?