练瑜伽，开脚背灵活脚踝，这套动作超级好用！（瑜伽 开脚背）

　　练瑜伽，我们都知道开脚背灵活脚踝很重要，因为双脚和脚踝不仅是瑜伽体式练习的根基，更是保持我们人体健康的重要部位(人体所有的经络几乎都经过双脚)。

　　所以，今天给大家分享一套超好用的[文]开脚背灵活脚踝的动作，感觉超级强[章]烈，练完全身轻松，双脚比较僵硬，[来]从来没练过的伽人，一定要试试。

　　动作01

　　双膝跪地，脚趾着地，进入雷电坐

　　吸气，脊柱延展，双手向上打开

　　呼气，核心收紧，双手合十胸前

　　停留10-12个呼吸

　　动作02

　　进入金刚座，吸气，左腿抬起

　　停留10个呼吸，交换另外一侧

　　动作03

　　保持金刚座，核心收紧

　　呼气，脚背压地，双膝离地

　　停留10-12个呼吸

　　动作04

　　双膝跪地，双手放于膝盖外侧撑地

　　脚背贴地，呼气，收紧核心

　　双手推地让双膝离开地面，脚背离地[自]

　　吸气，还原，动态练习10-12次[喜]

　　动作05

　　站立，准备瑜伽铺巾或毛巾

　　练习用脚趾抓放毛巾的练习

　　每侧脚练习20-30次

　　动作06

　　准备一块瑜伽砖，脚掌前段踩在砖上[马]

　　脚掌交替做提踵练习，练习20-3[拉]0次

　　动作07

　　前脚掌踩瑜伽砖，脚后跟着地

　　吸气脊柱延展，呼气前屈向下

　　静态停留10-12个呼吸

　　动作08

　　在瑜伽垫上垫脚走路

　　来回练习10次

　　动作09

　　仰卧，双腿向上抬起与地面呈90度[雅]

　　脚掌练习勾脚与绷脚练习各30次

　　动作10

　　仰卧位，双腿抬起与地面呈90度

　　双脚脚踝做顺时针

　　逆时针绕动各30次

　　冬季练习，建议能穿防滑袜练习，避[瑜]免地面寒气入侵体内!