瑜伽腿部拉筋术！睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~（瑜伽拉伸腿筋的二十种方法）

　　筋长一寸，寿延十年! 全套腿部瑜伽拉伸动作! 拉伸除了让身材变得柔软外，还可以预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等强身健体，清除经络里的垃圾以及提高身体新陈代谢，消除身体浮肿。

　　每个动作保持 1 分钟，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~

　　1、双角式

　　站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前

　　吸气延展脊柱，呼气折叠腹股沟

　　身体向前向下前屈，头顶找地面

　　双手放在双脚之间，手肘内夹

　　大腿内侧收紧上提，腿后侧伸展

　　保持 5 - 8 个呼吸，缓慢还原站立

　　2、站立前屈

　　站立，双脚并拢或分开与髋同宽

　　吸气，双手由体侧向上

　　呼气，以腹股沟为折点前屈向下

　　双手放在脚两侧，保持 8 个呼吸

　　3、加强侧伸展

　　站立，双手侧平举

　　双手由体式合十，双脚分开约一腿长

　　右脚转 90°，左脚转 45°

　　以腹股沟为折点身体前屈向下

　　腹部找大腿，保持 1 分钟，换边

　　4、下犬式

　　四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备

　　呼气手推地，背部延展，坐骨向上

　　大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩

　　身体呈倒“V”字型，小腹内收上提

　　头自然放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　5、三角式

　　双脚分开一腿长，右脚外展

　　吸气双手侧平举，侧腰延展

　　呼气身体向右侧屈，右手撑砖

　　左手指向正上方，转头看左指尖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换反侧练习

　　6、坐立前屈

　　手杖式坐立，双脚并拢，脚尖回勾

　　吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

　　双手向前抓脚掌，或套伸展带

　　吸气再次延展脊柱，呼气慢慢加深

　　双肩放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　7、坐角式

　　坐立，双手拨动臀部向后向外

　　双腿向旁侧打开，脚跟向远延伸

　　吸气脊柱延展，呼气直背前屈

　　双手手肘贴地，胸腔向前肩向后

　　大腿根向下压实，保持 5 - 8 个呼吸

　　8、趴青蛙式

　　跪姿，屈手肘

　　分开双膝，让躯干慢慢压下地面

　　大小腿呈 90 度，保持 8 个呼吸

　　9、双鸽式

　　坐在瑜伽垫上，双腿交叉且右腿在前。

　　用双臂撑地帮忙进入体式，

　　抓住→脚踝，

　　且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。

　　两个小腿应该相互平行重叠。

　　如果髋部很紧，

　　右膝可以抬离地面一点。

　　但是随着保持时间的延长，

　　膝盖最终还是会慢慢降低。

　　加强这个体式，用双手稍微向前深入延伸。

　　保持至少 30 秒后换边。

　　瑜伽当中的拉伸练习不仅能缓解身体上的僵硬，还可以减轻心理上的“僵硬”即改善心态，促进身心合一。