腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)

HimalayanYoga 2022-10-26 瑜伽生活与健康 565 0

  久坐的副作用,除了长肚子,腰疼,还有一个腿粗很恼人,双腿不仅容易胖,僵硬堵塞经络不通,影响美观,而且还影响髋关节的灵活性,没有力量,非常容易累。

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  那么,今天给大家推荐腿部拉伸的1[文]6个动作,其中有些动作既可以拉伸[章]又可以加强双腿,同时帮助我们提高[来]髋关节的灵活性,腿胖了堵了累了的[自]伽人一定要常练!

  一、拉伸大腿前侧

  1、战士1式

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  山式站立,双脚打开适当的距离

  转左脚向外90度

  髋部躯干转向正左方

  吸气,双手向上举过头顶,脊柱延展[喜]

  呼气,屈左膝,小腿与地面垂直

  髋部朝向正前方

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  2、骑马式

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  山式站立,右脚向后一大步

  小腿脚背贴垫面,左小腿垂直垫面

  吸气延展脊柱,呼气,髋部向下沉

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  3、骑马式变体

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  将瑜伽椅靠墙,山式站立

  将右腿向后跪立在瑜伽毯上

  脚背放在椅子上,左小腿垂直垫面

  髋部向下沉,吸气延展脊柱

  双手臂向上伸展,保持腰椎的空间

  呼气,后弯,停留5-8个呼吸,换[马]另一侧

  4、仰卧英雄

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  跪立在垫面上,双腿并拢

  双脚分开略大于髋部

  臀部向后坐在双脚之间

  双腿套伸展带

  吸气延展脊柱,呼气躯干向后

  仰卧在抱枕上,双手互抱手肘

  保持1-2分钟

  二、拉伸大腿后侧

  5、站立前屈

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  山式面对墙壁站立

  双脚打开与髋同宽

  吸气,延展脊柱,呼气前屈向下

  背部贴墙,双脚慢慢的走向墙壁

  保持3-5个呼吸,随着再一次的呼[拉]

  双脚再次向前走靠近墙壁更多

  双手臂贴墙,保持1-2分钟

  6、加强侧伸展

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  山式站立,双脚打开约一腿长的距离[雅]

  转左脚右脚向左,髋部转向正左方

  双脚内侧延长线平行

  将伸展带套在左大腿前侧,右脚踩住[瑜]伸展带

  吸气延展脊柱,呼气身体前屈

  双手掌心体后相对夹砖

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  7、单腿背部伸展

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  坐立在垫面上,屈左膝

  左脚放在右大腿内侧

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  双手握住小腿前侧,如果可以的话

  握住前脚掌或者手腕,或者瑜伽砖

  保持5-8个呼吸,换另一侧

  8、仰卧手抓大脚趾

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  仰卧在垫面上,抬左腿向上

  套伸展带在左脚上,右腿压实垫面

  左腿慢慢的靠近身体

  保持1-2分钟,换另一侧

  三、拉伸大腿内侧

  9、三角式

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  山式站立,双脚打开适当的距离

  转右脚向外90度,脚尖指向正右方[伽]

  右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  膝盖与脚尖同向,髋部中正

  吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

  下侧腰尽量延展,右手放在椅背上

  左手扶髋,保持5-8个呼吸

  换另一侧

  10、坐角式

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  坐立在垫面上

  双脚打开适当的距离

  吸气延展脊柱

  呼气躯干向前向下

  保持5-8个呼吸

  11、束角式

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  吸气延展脊柱,双手握住前脚掌

  呼气躯干向前向下,保持5-8个呼[研]

  12、仰卧手抓大脚趾变体

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  在仰卧手抓大脚趾的基础上

  将左腿向外打开

  保持1-2分钟,换另一侧

  四、拉伸大腿外侧

  13、鞋带式

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  坐立在垫面上

  将右脚越过左大腿放在左臀外侧

  左脚放在右侧,吸气延展脊柱

  呼气,前屈向下,双腿相互靠拢

  保持2-3分钟

  14、站立交叉腿

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  山式站立,将左脚放在右脚的前外侧[修]

  吸气延展脊柱,呼气前屈

  双手放在瑜伽砖上

  保持1-2分钟,换另一侧

  15、坐姿脊柱扭转

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  坐立在垫面上或者瑜伽砖上

  屈双膝,将右脚放在左侧臀部的外侧[培]

  左脚放在右大腿外侧

  伸展带套在左大腿上

  吸气延展脊柱,呼气向左扭转

  右手放在左大腿外侧对抗

  左手拉伸展带,保持1-2分钟,换[训]另一侧

  16、仰卧手抓大脚趾变体

  

腿部拉伸的16个经典动作,腿胖了堵了累了一定要拉伸!(收藏)(腿部拉伸瘦腿动作)


  仰卧在垫面上,抬右腿向上

  将伸展带套在右脚上

  呼气,身体向左扭转

  保持右肩在垫面上

  转头,眼睛看向右手指尖的方希

  保持1-2分钟,换另一侧


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