腿部拉伸的 16 个经典动作，腿胖了堵了累了一定要拉伸！（收藏）（腿部拉伸瘦腿动作）

　　久坐的副作用，除了长肚子，腰疼，还有一个腿粗很恼人，双腿不仅容易胖，僵硬堵塞经络不通，影响美观，而且还影响髋关节的灵活性，没有力量，非常容易累。

　　那么，今天给大家推荐腿部拉伸的 16 个动作，其中有些动作既可以拉伸又可以加强双腿，同时帮助我们提高髋关节的灵活性，腿胖了堵了累了的伽人一定要常练!

　　一、拉伸大腿前侧

　　1、战士 1 式

　　山式站立，双脚打开适当的距离

　　转左脚向外 90 度

　　髋部躯干转向正左方

　　吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展

　　呼气，屈左膝，小腿与地面垂直

　　髋部朝向正前方

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　2、骑马式

　　山式站立，右脚向后一大步

　　小腿脚背贴垫面，左小腿垂直垫面

　　吸气延展脊柱，呼气，髋部向下沉

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　3、骑马式变体

　　将瑜伽椅靠墙，山式站立

　　将右腿向后跪立在瑜伽毯上

　　脚背放在椅子上，左小腿垂直垫面

　　髋部向下沉，吸气延展脊柱

　　双手臂向上伸展，保持腰椎的空间

　　呼气，后弯，停留 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　4、仰卧英雄

　　跪立在垫面上，双腿并拢

　　双脚分开略大于髋部

　　臀部向后坐在双脚之间

　　双腿套伸展带

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向后

　　仰卧在抱枕上，双手互抱手肘

　　保持 1 - 2 分钟

　　二、拉伸大腿后侧

　　5、站立前屈

　　山式面对墙壁站立

　　双脚打开与髋同宽

　　吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

　　背部贴墙，双脚慢慢的走向墙壁

　　保持 3 - 5 个呼吸，随着再一次的呼气

　　双脚再次向前走靠近墙壁更多

　　双手臂贴墙，保持 1 - 2 分钟

　　6、加强侧伸展

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离

　　转左脚右脚向左，髋部转向正左方

　　双脚内侧延长线平行

　　将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带

　　吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　双手掌心体后相对夹砖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　7、单腿背部伸展

　　坐立在垫面上，屈左膝

　　左脚放在右大腿内侧

　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　双手握住小腿前侧，如果可以的话

　　握住前脚掌或者手腕，或者瑜伽砖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　8、仰卧手抓大脚趾

　　仰卧在垫面上，抬左腿向上

　　套伸展带在左脚上，右腿压实垫面

　　左腿慢慢的靠近身体

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　三、拉伸大腿内侧

　　9、三角式

　　山式站立，双脚打开适当的距离

　　转右脚向外 90 度，脚尖指向正右方

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　膝盖与脚尖同向，髋部中正

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

　　下侧腰尽量延展，右手放在椅背上

　　左手扶髋，保持 5 - 8 个呼吸

　　换另一侧

　　10、坐角式

　　坐立在垫面上

　　双脚打开适当的距离

　　吸气延展脊柱

　　呼气躯干向前向下

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　11、束角式

　　坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

　　吸气延展脊柱，双手握住前脚掌

　　呼气躯干向前向下，保持 5 - 8 个呼吸

　　12、仰卧手抓大脚趾变体

　　在仰卧手抓大脚趾的基础上

　　将左腿向外打开

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　四、拉伸大腿外侧

　　13、鞋带式

　　坐立在垫面上

　　将右脚越过左大腿放在左臀外侧

　　左脚放在右侧，吸气延展脊柱

　　呼气，前屈向下，双腿相互靠拢

　　保持 2 - 3 分钟

　　14、站立交叉腿

　　山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

　　吸气延展脊柱，呼气前屈

　　双手放在瑜伽砖上

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　15、坐姿脊柱扭转

　　坐立在垫面上或者瑜伽砖上

　　屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧

　　左脚放在右大腿外侧

　　伸展带套在左大腿上

　　吸气延展脊柱，呼气向左扭转

　　右手放在左大腿外侧对抗

　　左手拉伸展带，保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　16、仰卧手抓大脚趾变体

　　仰卧在垫面上，抬右腿向上

　　将伸展带套在右脚上

　　呼气，身体向左扭转

　　保持右肩在垫面上

　　转头，眼睛看向右手指尖的方希

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧