瑜伽理疗，有效缓解肩颈疼痛的 8 个小练习（治疗肩颈酸痛的瑜伽动作）

　　美国脊柱外科专家研究发现，长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤，因为地球引力的租用，当头部向前弯曲时，颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...

　　长期的低头看手机，容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族，理疗肩颈，刻不容缓，今天给大家推荐 8 个练习，可以有效缓解肩颈疼痛，每天练习，肩颈自然不会出问题。

　　简易坐 + 放松颈部后侧

　　01

　　•简易坐，吸气延展脊柱

　　•双手放在膝盖上，呼气放松双肩

　　•下巴缓慢的向下靠近胸腔

　　•延长脖子后侧，保持 2 - 3 个呼吸

　　•呼气下巴向右寻找右肩部

　　•保持 2 - 3 个呼吸，还原

　　•下巴向左寻找左肩

　　•保持 2 - 3 个呼吸，还原直立

　　简易坐 + 放松颈部两侧

　　02

　　•简易坐，将双手放在身体的两侧

　　•吸气延展脊柱，将右手向上

　　•放在左侧头部，呼气头靠近右肩

　　•注意保持头部在一个平面内运动

　　•保持 2 - 3 个呼吸，换另一侧

　　猫牛式——灵活整个脊柱

　　03

　　•跪立在垫面上

　　•双手双膝打开与髋同宽

　　•吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　•注意动作缓慢而有控制的进行

　　•一节一节的延展灵活脊柱

　　•重复练习 5 - 8 组

　　门闩式变体——加强颈部肌肉力量

　　04

　　•跪立在垫面上

　　•将右脚向外打开，左手撑地

　　•保持膝盖和右脚在一条直线上

　　•将右手放在身体后方

　　•延展脊柱，头在脊柱的延长线上

　　•低头鼻子朝向地面，然后慢慢的转头

　　•鼻子朝向向天花板

　　•重复练习 5 - 8 次，换另一侧

　　下犬式 - 延展拉长脊柱

　　05

　　•俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

　　•双手放在胸腔的两侧

　　•呼气臀部向上，伸直手臂

　　•可以微微屈膝，保持脊柱的延展

　　•停留 5 - 8 个呼吸

　　抱臂前屈——放松脊柱

　　06

　　•双手十指交叉抱在头部后侧

　　•吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

　　•微微屈膝，让脊柱完全的延展放松向下

　　•保持 5 - 8 个呼吸

　　肩胸拉伸

　　07

　　•面对墙山式站立

　　•右手臂打开侧平举

　　•屈手肘贴墙，指尖指向正上方

　　•呼气身体向左侧打开

　　•拉伸肩部和胸部

　　•保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　•重复练习 2 - 3 组

　　ATY 字练习——加强肩颈力量

　　08

　　•俯卧于瑜伽垫上

　　•前额放在一块折叠的毛巾上

　　•使颈部保持在中立的位置上

　　•双臂置于两侧，手掌朝下

　　•整个身体形成“A”型

　　•手和大拇指朝上指向天花板

　　•肩胛收紧，并抬起双臂

　　•重复练习 15 次

　　•双手向两侧伸展

　　•大拇指指向天花板

　　•身体形成“T”型，肩胛收紧

　　•抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

　　•重复练习 15 次

　　•双手向前 45 度，身体形成“Y”型

　　•肩胛收紧，并抬起双臂

　　•恢复到刚开始的姿势

　　•重复练习 15 次

　　最后，需要提醒大家的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。