美国脊柱外科专家研究发现,长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤,因为地球引力的租用,当头部向前弯曲时,颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...
长期的低头看手机,容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族,理疗肩颈,刻不容缓,今天给大家推荐 8 个练习,可以有效缓解肩颈疼痛,每天练习,肩颈自然不会出问题。
简易坐 + 放松颈部后侧
01
•简易坐,吸气延展脊柱
•双手放在膝盖上,呼气放松双肩
•下巴缓慢的向下靠近胸腔
•延长脖子后侧,保持 2 - 3 个呼吸
•呼气下巴向右寻找右肩部
•保持 2 - 3 个呼吸,还原
•下巴向左寻找左肩
•保持 2 - 3 个呼吸,还原直立
简易坐 + 放松颈部两侧
02
•简易坐,将双手放在身体的两侧
•吸气延展脊柱,将右手向上
•放在左侧头部,呼气头靠近右肩
•注意保持头部在一个平面内运动
•保持 2 - 3 个呼吸,换另一侧
猫牛式——灵活整个脊柱
03
•跪立在垫面上
•双手双膝打开与髋同宽
•吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
•注意动作缓慢而有控制的进行
•一节一节的延展灵活脊柱
•重复练习 5 - 8 组
门闩式变体——加强颈部肌肉力量
04
•跪立在垫面上
•将右脚向外打开,左手撑地
•保持膝盖和右脚在一条直线上
•将右手放在身体后方
•延展脊柱,头在脊柱的延长线上
•低头鼻子朝向地面,然后慢慢的转头
•鼻子朝向向天花板
•重复练习 5 - 8 次,换另一侧
下犬式 - 延展拉长脊柱
05
•俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
•双手放在胸腔的两侧
•呼气臀部向上,伸直手臂
•可以微微屈膝,保持脊柱的延展
•停留 5 - 8 个呼吸
抱臂前屈——放松脊柱
06
•双手十指交叉抱在头部后侧
•吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
•微微屈膝,让脊柱完全的延展放松向下
•保持 5 - 8 个呼吸
肩胸拉伸
07
•面对墙山式站立
•右手臂打开侧平举
•屈手肘贴墙,指尖指向正上方
•呼气身体向左侧打开
•拉伸肩部和胸部
•保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧
•重复练习 2 - 3 组
ATY 字练习——加强肩颈力量
08
•俯卧于瑜伽垫上
•前额放在一块折叠的毛巾上
•使颈部保持在中立的位置上
•双臂置于两侧,手掌朝下
•整个身体形成“A”型
•手和大拇指朝上指向天花板
•肩胛收紧,并抬起双臂
•重复练习 15 次
•双手向两侧伸展
•大拇指指向天花板
•身体形成“T”型,肩胛收紧
•抬起双臂,恢复到刚开始的姿势
•重复练习 15 次
•双手向前 45 度,身体形成“Y”型
•肩胛收紧,并抬起双臂
•恢复到刚开始的姿势
•重复练习 15 次
最后,需要提醒大家的是,以上的所有练习,必须缓慢而有控制的进行,并且保证脊柱,尤其是颈部在正位的前提下,得到拉伸和加强,否则将适得其反。
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