第 1 阶段:呈雷电式坐姿,闭合双眼,放松全身。
几分钟后,张开双眼,身体前屈,前臂放在折叠的毯子上,十指交叉,双肘放于膝前。
双肘间距应与肘部和手臂之间距离相等,形成一个等边三角形。将头置于双手之间的毯子上。双手包住头部形成有力的支撑,使其受压时不会向后反转。
第 2 阶段:将膝盖和臀部抬离地面,伸直双腿。
第 3 阶段:慢慢将双脚向躯干和头部的方向移动,距离越近越好,背部逐渐与地面垂直。
双膝微曲,大腿抵住腹部和胸部下侧。将身体的重量慢慢移向头部和双臂,保持平衡。
将一只脚抬离地面约 20 厘米高,小心地保持平衡,然后抬起另一只脚,用头部和双臂保持平衡。
第 4 阶段:双膝弯曲,慢慢抬起小腿,微微调整躯干,以平衡身体的重量。双腿向后收,双脚脚跟靠近臀部。完成这个动作需要收缩背部肌肉。此时双膝向下,双腿并拢。保持这一姿势几秒钟,在进行下面动作之前,觉知身体完全平衡。
第 5 阶段:抬起双膝与地面垂直。保持脚跟靠近臀部,慢慢伸直躯干,使大腿远离躯干并向上移。双膝抬高至上方,大腿和躯干成一条直线。身体平衡。
第 6 阶段:慢慢伸直双膝,抬起小腿。整个身体应该成一条直线,双脚放松。这是最终姿势。闭上双眼,平衡整个身体,在感觉舒适的前提下,尽量长时间地以最终姿势放松。
第 7 阶段:回到起始姿势。慢慢弯曲双膝,按照相反的动作顺序,有控制地使身体下降,直到脚趾触地。头部贴地,保持跪姿片刻,然后慢慢回到直立姿势。
呼吸:刚开始学习头倒立式,进入体式的过程中自然呼吸。有经验的练习者,第一阶段结束时吸气,身体达到最终姿势的过程中内屏息。保持最终姿势时,正常呼吸。练习者适应这个姿势后,呼吸会变得越来越轻柔。
时长:初学者应保持姿势 10~30 秒,以后每周增加几秒钟,直到达到理想的时间。为达到一般的健身目的,保持最终姿势 3~5 分钟足够了。瑜伽专业人士可练习头倒立长达 30 分钟。
觉知:身体层面——对于初学者而言,觉知保持平衡;对于熟练者而言,觉知大脑、头部中心,或者呼吸。心灵层面——顶轮。
顺序:初学者应在瑜伽体位法练习的最后阶段做头倒立式,有经验的练习者可在初始阶段或最后阶段进行练习。练习完这种体位法后,接着应做摩天式作为反体式,然后做摊尸式。
禁忌:这种体位法不适合颈部问题、头痛或偏头痛、高血压、心脏病、血栓症、动脉硬化、慢性黏膜炎、慢性便秘、肾病、血液不洁、严重近视、眼部血管衰弱、结膜炎、慢性青光眼、中耳炎,以及任何形式的脑溢血患者练习,孕妇和月经期妇女也不易练习。
功效:头倒立式对激活顶轮非常有效,因此被认为是最好的体位法。倒立赋予身体和大脑新的活力。它可减轻焦虑和其他精神不安状况,而这些正是导致哮喘、花粉热、糖尿病和更年期紊乱症等人体机能失调的根本原因。
它还有助于治疗多种形式的神经紊乱和腺功能失调,尤其是与生殖系统有关的神经紊乱和腺功能失调。
该体位法倒转了重力对脊柱的影响,背部的压力得到了减轻。腿部和内脏的血液倒流,帮助组织再生,腹部器官的重力作用于横膈膜,促使人体进行深呼吸,从而使更多的二氧化碳、毒素和细菌从肺部排出。
练习提示:最终姿势时,身体大部分的重量由头顶支撑,双臂只是用来保持平衡。初学者可以用双臂支撑,随着时间的推移,颈部会逐渐变得强壮,能够承受身体的全部重量,平衡感也可得到一定的提高。
如果练习时不慎跌落,身体应该尽量放松,如果是向前跌落试着将双膝向胸部弯曲,用双脚来缓冲对地面的撞击。如果是向后跌落,则背部后弯,同样是用双脚来缓冲。
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