同学,你肯定不是唯一喜欢手倒立的那个人。 手倒立,多牛啊 - 装逼神器不说,它给人一种很有力量的感觉,不是感觉,实际上它的确让人充满力量。 还有就是多好玩啊。 不论你是在家靠着墙练,还是在瑜伽馆练习,甚至有人在滑板上在皮划艇上倒立,下面这组练习都能对你有帮助,循序渐进,有针对性练习,造就牛逼爆棚的第一体式。在编排帮助手倒立的练习时,有以下这些练习的重点需要考虑到:
1、首先要给核心充电,并连接到核[文]心
2、连接手
3、打开肩膀
4、 找到平衡的感觉
在整个这个过程中,需要保持深沉和[章]节奏均匀的呼吸,特别是在进入比较[来]挑战的体式的时候。
下面这组特殊安排的体式就可以帮助[自]练习者找到手倒立所需要的镇定,信[喜]心,和身体力量。
我把这组练习分成几部分来安排:
体式编号 1-5
连接核心, 开始的5个体式的目的是唤醒核心,[马]激活腹部区域肌肉,唤醒盆底肌肉群[拉],激活髋屈肌,为最后的手倒立体式[雅]做好准备。 核心在手倒立体式中起到两个作用:[瑜]首先,手倒立帮助移动胯的重量这样[伽]你可以跳起或手慢起进入手倒立。其[研]次,核心可以帮助稳定住胯,让胯稳[修]定地叠放在胸骨的正上方。
体式编号 6-8
开肩,肩膀僵紧是手倒立的一个大的[培]隐形障碍。 假如你的肩膀非常紧,就会很难建立[训]倒立的垂直线。 这样你的身体从上到下对不到一条线[中]上的话, 你身体的肌肉就会加倍(加好多倍![心])的额外努力才能hold住这个倒[文]立体式。所以这里要练习的开肩体式[章],我们要达到的目的是缓解肩膀对体[来]式的限制,根据手倒立的需求准备好[自]肩部。
体式编号 9
连接手,连接手可能是手倒立中达到[喜]平衡的最重要的一个元素,没有之一[马]。练习者只有学会觉知用手平衡才能[拉]最后完成手倒立不用墙来辅助。我们[雅]这里请出的下犬就是为了提供一个机[瑜]会来更好地建立手掌和手指的知觉和[伽]意识。
体式 10-14
建立平衡,手倒立的平衡对大多数同[研]学都非常非常难, 除非你小时候练过体操。 但是通过练习肯定是可以变得越来越[修]容易的。 平衡就意味着处于一个动态但是又相[培]对稳定的体态中,这时候可以有一些[训]轻微的晃动,但是呼吸应该是很稳定[中]的。 整个身体应该相对放松,而不是处于[心]僵死状态。 注意感觉脚,脚趾和小腿的活动状态[文],这部分就等同在倒立中你的手掌,[章]手指和小臂。 当你在平衡时, 这些部位必须是动态活动和快速反应[来]调整才能保持身体的稳定。所以为了[自]更好地建立平衡的感觉,在这里安排[喜]了几个站立体式,还有三角式穿插其[马]中提供更强更稳定的平衡的参照。如[拉]果你站着都平衡不好,身体倒过来怎[雅]么可以平衡,这里的很多平衡的原则[瑜]都是相通的。
体式 15
站立前屈Uttanasana,上[伽]半身倒置帮助神经系统镇定,同时找[研]到一种有根基的感觉, 准备进入手倒立。
体式 16
目标体式手倒立Adho Mukha Vrksasana对于大多数同学[修]来讲进入手倒立可能比在手倒立中保[培]持平衡更难。 假如你还踢或者跳不进去的话,也不[训]要着急,一定要有耐心,坚持练习这[中]里介绍的这一套体式。 最好的方法是在老师的指导下,或者[心]在练习的前期有老师的帮助和指点,[文]老师除了能够给你相关练习方法的建[章]议,还可以帮助你建立手倒立练习所[来]需要的自信心。对于已经能够进入手[自]倒立的同学,可以靠墙循序渐进地增[喜]加hold体式的时间。理想情况下[马]如果可以保持靠墙1分钟后,就可以[拉]练习不靠墙在屋子的中间平衡。
最后把这组体式连起来做就是下面这[雅]样的顺序:
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