一组瑜伽体位法帮你轻松完成手倒立（瑜伽体式手倒立）

　　同学 ，你肯定不是唯一喜欢 手倒立 的那个人。 手 倒立 ，多牛啊 - 装逼神器不说，它给人一种很有 力量 的感觉，不是感觉，实际上它的确让人充满力量。 还有就是多好玩啊。 不论你是在家靠着墙练，还是在 瑜伽馆 练习 ，甚至有人在滑板上在皮划艇上倒立，下面这组练习都能对你有帮助，循序渐进，有针对性练习，造就牛逼爆棚的第一 体式 。在编排帮助手倒立的练习时，有以下这些练习的重点需要考虑到：

　　1、首先要给 核心 充电，并连接到核心

　　2、连接手

　　3、 打开肩膀

　　4、 找到 平衡 的感觉

　　在整个这个 过程 中，需要保持深沉和 节奏 均匀的 呼吸 ，特别是在进入比较挑战的体式的时候。

　　下面这组特殊安排的体式就可以帮助 练习者 找到手倒立所需要的镇定，信心，和 身体 力量。

　　我把这组练习分成几部分来安排：

　　体式编号 1-5

　　连接核心， 开始的 5 个体式 的目的是唤醒核心，激活 腹部 区域 肌肉 ，唤醒 盆底肌 肉群，激活髋屈肌，为最后的手 倒立体式 做好准备。 核心在手倒立体式中起到两个作用：首先，手倒立帮助移动胯的重量这样你可以跳起或手慢起进入手倒立。其次，核心可以帮助 稳定 住胯，让胯稳定地叠放在胸骨的正上方。

　　体式编号 6-8

　　开肩 ， 肩膀 僵紧是手倒立的一个大的隐形障碍。 假如你的肩膀非常紧，就会很难建立倒立的垂直线。 这样你的身体从上到下对不到一条线上的话， 你身体的肌肉就会加倍 (加好多倍!) 的额外努力才能 hold 住这个倒立体式。所以这里要练习的开肩体式，我们要达到的目的是 缓解 肩膀对体式的 限制 ，根据手倒立的 需求 准备好 肩部 。

　　体式编号 9

　　连接手，连接手可能是手倒立中达到平衡的最重要的一个元素，没有之一。练习者只有学会 觉知 用手平衡才能最后完成手倒立不用墙来 辅助 。我们这里请出的 下犬 就是为了提供一个机会来更好地建立 手掌 和手指的知觉和 意识 。

　　体式 10-14

　　建立平衡，手倒立的平衡对大多数同学都非常非常难， 除非你 小时 候练过体操。 但是通过练习肯定是可以变得越来越容易的。 平衡就意味着处于一个 动态 但是又相对稳定的 体态 中，这时候可以有一些轻微的晃动，但是呼吸应该是很稳定的。 整个身体应该相对 放松 ，而不是处于僵死 状态。 注意感觉脚，脚趾 和小腿 的活动 状态，这部分就等同在倒立中你的手掌，手指和小臂。 当你在平衡时， 这些 部位 必须是动态活动和快速反应 调整 才能保持身体的稳定。所以为了更好地建立平衡的感觉，在这里安排了几个 站立体式 ，还有 三角式 穿插其中提供更强更稳定的平衡的参照。如果你站着都平衡不好，身体倒过来怎么可以平衡，这里的很多平衡的原则都是相通的。

　　体式 15

　　站立前屈 UttanAsana，上半身倒置帮助 神经系统 镇定，同时找到一种有根基的感觉， 准备进入手倒立。

　　体式 16

　　目标 体式手倒立 Adho Mukha Vrksasana 对于大多数同学来讲进入手倒立可能比在手倒立中保持平衡更难。 假如你还踢或者跳不进去的话，也不要着急，一定要有耐心，坚持练习这里介绍的这一套体式。 最好的 方法 是在 老师 的指 导下，或者在练习的前期有老师的帮助和指点，老师除了能够给你相关练习方法的建议，还可以帮助你建立手倒立练习所需要的自信心。对于已经能够进入手倒立的同学，可以靠墙循序渐进地增加 hold 体式的 时间 。理想 情况 下如果可以保持靠墙 1 分钟后，就可以练习不靠墙在屋子的中间平衡。

　　最后把这组体式连起来做就是下面这样的顺序：

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