练瑜伽的人，谁不想开横叉呢! 但是伽人们都知道横叉并不简单，那就来分享横叉的训练方法，但是注意一定要热身! 热身! 热身! 多练习拜日序列来热身!
下横叉训练步骤：
1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾 2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸 3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸 4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量 180°打开，大腿内侧转开
下横叉 12 字方针：
循序渐进，全面均衡，安全有效
科学的练习过程，由简到难：压旁腿，压小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕横叉，耗横叉，压横叉，滑叉，跳叉
横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身! 一定要热身! 一定要热身!
先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留 10 个呼吸! 下面这 21 个体式练起来吧!
1. 仰卧束角式
仰卧后屈双膝，脚掌相对
大腿内侧放松
2. 双腿背部伸展式
平常坐，双手向前抓住双脚外侧
进入双腿背部伸展式
3. 趴青蛙
婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开
大小腿垂直，臀部膝盖一条线
如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4. 鸽子式
屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处
双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展
注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯
5. 面对墙的坐角式
双手放在墙面上
配合呼吸让身体向墙的方向靠拢
6、蹲坐式
山式站立双脚打开略大于髋部
脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲
双手肘抵住大腿内侧
双手合十，保持 5 - 8 个呼吸
7、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开
脊柱向上延展，保持 5 - 8 个呼吸
8、仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧
双脚向外打开，保持 5 - 8 个呼吸
9、双角式
山式站立，双脚向外打开一腿长的距离
吸气延展脊柱，双手臂侧平举
呼气身体向前向下，双手握住脚踝
保持 5 - 8 个呼吸
10、俯卧双角式
站立双脚式，随着练习的深入
双脚慢慢的向外打开
身体俯卧在垫面上
也可以垫抱枕，保持 5 - 8 个呼吸
每呼气一次向下一点点
11、怀抱婴儿式
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
感觉像抱住一个婴儿一样
保持 5 - 8 个呼吸，或者左右摇晃动态练习
12、英雄前屈
从下犬式开始，屈双膝
双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
双膝打开略大于躯干，脊柱延展
双手臂延展，保持 5 - 8 个呼吸
13、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
小腿垂直地面，保持 5 - 8 个呼吸
14、女神式
山式站立，双脚打开略大于髋部
双脚向外 45 度，吸气双手侧平举
曲手肘向上，大小臂 90 度
吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
大小腿 90 度，保持 5 - 8 个呼吸
15、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气脚尖回勾，坐骨向上
伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
脊柱延展，保持 5 - 8 个呼吸
16、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手抱住右大腿内侧
左腿用力向下压地面
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
17、骑马式变体 1
山式站立，将左脚向后一大步
左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
双手放在身体的前侧，右脚向右打开
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
18、骑马式变体 2
从骑马式开始
屈右膝，右手抓住右脚脚背
左侧手肘放在左大腿上
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
19、神猴式 + 瑜伽砖
从右侧的骑马式开始
将瑜伽砖放在大腿的后侧
然后慢慢的伸直右腿
吸气向上立直脊柱
呼气慢慢的延展双腿
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
在拉伸之前，一定要热身! 赶紧练起来吧~
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