孔雀式 Mayurasana(peacock pose)

双膝 跪地。

双脚 并拢，双膝分开。

身体 前倾，双手 手掌 放于 膝盖 中间的 地面 ，手指朝向双脚的 方向 。可根据舒适度和灵活度 调整 手的 位置 。

肘部和前臂并拢。

身体继续前倾，腹部 落在双肘上，胸部 落在前臂上。

双腿 向后伸直并拢。

绷紧身体的 肌肉 ，慢慢抬起 躯干 和双腿，与地面平行。

保持 头部 向上。

全身 的平衡 应只依靠双手手掌的 支撑 。

试着将双腿和双脚抬得更高，通过使用更多的肌肉 力量 和调整身体的平衡来保持双腿和双脚伸直。

不要勉强 用力 。

最终 姿势 时，身体的重量应由腹部肌肉而不是胸部支撑。

保持姿势片刻，然后慢慢回到基本姿势。

这是一个回合。

呼吸 恢复正常后，可重复 练习 。

呼吸：身体抬离地面时 呼气 。

身体放回地面时 吸气 。

练习初期，保持最终姿势时外屏息，高级 练习者 可在最终姿 势时缓慢而深长地呼吸。

呼吸恢复正常后，可尝试练习第二遍。

时长：练习 3 遍。练习初期，保持几秒钟即可，随着练习的增多，慢慢增加保持姿势的 时间 。熟练者可以保持最终姿势几分钟。

觉知 ： 身体 层面 一一腹部承受的 压力 和保持平衡。心灵 层面一一 脐轮 。

顺序：孔雀式 应编排在 瑜伽体位法 练习的最后 阶段 。这种 体位法 能够迅速地加快 血液循环 ， 血液 中的 毒素 含量会有所增加，这本身也是净化 过程 的一部分。因此，切勿在孔雀式之后做 倒立 体位 法，以免过量的毒素流向 脑部 。

禁忌：高血压 、 心脏 疾病 、疝气、 消化 器官 及十二指肠溃疡 患者 不宜练习。假如身体虚弱或出现任何疾病征兆，都不应尝试这种体位法。孕妇 不要练习孔雀式。倒立体位法的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 这种体位法能够促进 新陈代谢 ，增加不同器官的 分泌 。它能够加速血液中毒素的排除，有助于去除疖肿等 皮肤 疾病。它使所有消化器官都得到 按摩 ，并刺激肠蠕动。孔雀式可用于治疗肠胃气胀、 便秘 、 糖尿病 和肝肾阻沸。它能够协调 内分泌 腺，增进 心理 和生理 平衡，增强全身的肌肉力量以及对肌肉的 控制 力。特别值得一提的是，这种体位法能够使体内已经沉积的毒素燃烧，使风、火、土三种体液达到平衡协调。

练习提示：由于 女性 腹部和胸部的肌肉 组织 与男性 不同，练习孔雀式可能 难度 更高。最终姿势时，练习者容易向前跌落并撞伤鼻子。所以，练习时要小心谨镇。如有必要，可在 脸部 下方的地板上放置一小块垫 子。

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