不了解的开髋误区？随便开髋伤害更大！（开髋的危害）

　　很多初学的小伙伴在刚开始 练习 瑜伽 的时候，看到他人 一字马 ， 全莲花 的照片觉得特别赞，自己也想做到这样的 体式 ，但要想做到全 莲花 ，一字马这些体式， 髋关节的灵活性 非常关键。

　　而打 开髋 部是一个需要 时间 的过程 ，每个人的 身体 结构 不同，能彻底打开 髋部 的时间也不一定。

　　要知道 髋关节 有六个不同 方向 的运动 ，分别是：外展，内收，外旋，内旋; 伸展 ，屈曲。当我们将这六个方向都灵活自如的时候髋才算是真的打开了。而开髋也并不是简单的青蛙、坐角就可以哦~

　　关于开髋的常见误区

　　很多人说“我 骨头 可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中 存在 两个误区。第一“硬”的不是骨头，是 肌肉 ， 筋膜 ， 韧带 等组织 。其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会 导致 血液循环 不良，淋巴 系统 变差，亚健康 等问题 的出现。

　　打开髋 关节 有什么 好处 ?

　　1、打通身体上下循环的通道

　　2、帮助 脂肪 代谢

　　3、改善 痛经

　　4、 缓解 腰痛

　　错误“开髋”的危害?

　　如果生压硬练，很容易将髋关节的 压力 转移，而压力会转移到哪里呢? 那就是 腰椎 、 膝盖 、 脚踝 。而这几处，也是很容易 受伤 的部位 。

　　腰椎受损： 前屈 的体式，如果过分 用力 地让身体前倾，髋关节的压力会向上转移到腰椎区域，进而可能伤到腰椎或腰 背部 的肌肉群。

　　膝盖受损：髋关节与 膝关节 同时 弯曲 时，如果它们不在一个受力面上，髋关节的压力就会转移到膝关节上

　　脚踝受损：脚踝与膝盖是同样的道理，僵紧的髋关节会把压力向下反射到膝关节，也可能会反射到脚踝， 踝关节 就会有痛点。

　　从 瑜伽习练 层面 上来讲，髋关节如果僵紧，也会影响到其他体式的练习，甚至导致错误的 习练 ，也无法让习练者更好的进入到更深层的练习。

　　今天，小编再次为大家准备了一套以开髋为 主题 的流瑜伽序列 ，很多体式组合大家平时应该比较少这样串联，赶紧看看吧!

　　01

　　 下犬式 进入，调整 5 个 呼吸

　　02

　　 下犬 式迈 右腿 到骨盆 位置 ， 脚趾 向正前方

　　 左手 撑地，左 脚背 贴地，髋部下沉

　　 呼气 ，收紧 核心 ，抬髋向上， 右手 侧伸展

　　 吸气 ，还原， 动态 练习 10 次后换边

　　03

　　从 动作 02 退出，回到下 犬式

　　抬右腿向上进入反犬式，髋部绕动 10 次

　　之后回到下犬式，换另外一侧继续

　　04

　　从 单腿 下犬式退出，迈右腿向前

　　左手、左膝落地， 右脚 微微向外

　　配合呼吸，右手推右膝内侧向外

　　停留 8 个呼吸后换另外一边

　　05

　　在下犬式调整 5 个呼吸后 双腿 跳向前

　　进入下蹲 祈祷式 ，核心收紧 脊柱 延展

　　保持 5 个呼吸

　　06

　　从下蹲祈祷式退出，进入 半月式

　　 左腿 支撑 ，左手点地，抬右腿向上

　　注意髋部摆正，核心收紧

　　停留 1 个呼吸后回到下蹲式换右侧半月式

　　保持动态练习 10 次， 初学者 可撑 瑜伽砖

　　07

　　从下蹲祈祷式退出，回到下犬式调整

　　迈右腿向前准备进入战士二

　　左腿向前一步，随即髋部绕动进入宽蹲

　　保持动态练习，每侧练习 10 次

　　08

　　从战士二退出，过度 vinyasa

　　回到下犬式调整 5 个呼吸

　　09

　　从下犬式退出，迈右腿向前进入战士二

　　10

　　在战士二的 基础 式，进入侧蹲式

　　保持两侧动态侧蹲，每侧练习 10 次

　　11

　　之后回到侧蹲式，保持静态侧蹲

　　每侧停留 5 个呼吸

　　12

　　从侧蹲式退出，进入双角伸展式

　　注意两腿距离约为一腿长，停留 5 个呼吸

　　13

　　从 双角式 退出，进入头碰膝 扭转 式

　　保持在头碰膝扭转式，左手放在 臀部 后侧

　　配合呼吸，左手推地，挺髋向上保持动态练习 10 次

　　动态练习完后，静态保持 5 个呼吸

　　然后换左侧继续练习一次

　　14

　　从头碰膝扭转退出，进入 蝴蝶式

　　 脚掌 心相对，双手 握住脚掌

　　配合呼吸，延展脊柱

　　髋部向蝴蝶翅膀一样上下抖动

　　动态练习 20 次后，静态保持 5 个呼吸

　　髋关节比较灵活的 会员 可以练习这一步

　　脚掌稍稍向前移动，双手穿过 小腿 下侧

　　身体前屈向下，停留 5 个呼吸

　　15

　　从蝴蝶式退出进入蛙式

　　注意 双膝 与臀部保持一条直线

　　核心收紧，避免塌腰

　　动态前后移动 10 次

　　之后静态停留 1 分钟

　　16

　　最后你可以 选择 以半莲花或 全莲花坐姿

　　在这里调整呼吸，停留 3 分钟

　　最后记得收髋哦! 瑜伽体式 习练中，培养一个“快乐的髋部”的 3 条黄金原则：

　　1. 学习 节制，不要过度地习练 经典 “开髋体式”。这一术语已经被用烂了，坦白地说，它们也可能会令你的髋部感到疲惫，甚至退化;

　　2. 改变日常的习练习惯，重复性压力会造成关节过度使用伤害，而且会导致身体的 力量、耐性停滞不前;

　　3. 温柔地对待身体，瑜伽需要个人化以满足个人 需求 ，一个能够很好地满足所有瑜伽习练者的前提是接受 稳定 第一、灵活其次的方针，稳定性 应该是任何 瑜伽课堂 的首要 目标 。

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