练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!(瑜伽体式 开髋)

访客 2022-12-06 瑜伽体式及序列 1003 0

  我们在瑜伽里经常讲开髋,但我们开髋到底开的是什么? 为什么要开髋? 这些问题很多人不一定清楚。

  

练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!  开髋变体 髋部 髋关节 骨盆 瑜伽进阶体式 第 1 张


  开髋里的“髋”是指髋关节,髋关节连接臀骨和大腿骨。这个关节就是腿骨上的一个球,安置在臀骨上的凹槽里。

  我们现代的人很多人髋关节都会比较僵紧,尤其是一些上班白领、学生,平时坐的时间比较长,髋部的肌肉和筋膜就会僵紧,从而影响血液流动的效率,不仅会影响向身体传递氧气和营养,还限制了身体里毒素的清除,给心血管系统和免疫系统带来负面的影响。

  

练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!  开髋变体 髋部 髋关节 骨盆 瑜伽进阶体式 第 2 张


  同时髋紧还会导致运动失衡,引起身体其他部位的伤害。比如影响到腰椎,因为髋不灵活,腰就会过多地参与运动,结果就是腰椎劳损,腰间盘突出。腰疼是肯定的! 包括一些有膝盖或脚踝损伤的人,其实都很有可能原发是在髋关节的问题上。髋关节的能量不平衡,还会影响整个脊柱,如果你的骨盆有倾斜,脊柱也会倾斜。

  另外髋关节所在的骨盆区域的能量通道也会不平衡,很多负面的能量就会囤积在骨盆。整个髋关节的能量通道是非常重要的,灵活髋关节的体式练习,针对刺激髋关节的能量通道,刺激整个骨盆区域更好的打开,更好的缓解一些久坐人群的问题。甚至一些生殖系统的问题,都会反射在髋关节区域,所以开髋的练习是整个骨盆区域能量通道打开的过程。

  那么如何正确开髋呢? 今天分享一套私教才会教你的 10 个开髋动作。建议收藏。

  动作 1

  

练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!  开髋变体 髋部 髋关节 骨盆 瑜伽进阶体式 第 3 张


  仰卧,双腿屈膝,双脚踮脚跟

  呼气,保持骨盆稳定

  右髋向外旋,吸气还原

  呼气,左髋外旋

  重复练习 10-15 次

  动作 2

  

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  仰卧,脚底心相触,双手放在后脑勺

  呼气,收腹,身体卷腹让双腿离地

  吸气还原,重复练习 10-15 次

  动作 3

  

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  吸气,双手放在脚后跟

  呼气,收腹,身体向前滚

  坐定后让坐骨扎根,背部挺直

  之后身体向后滚,重复 10-15 次

  动作 4

  

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  吸气,左脚底贴近右大腿根

  呼气,收紧核心,身体折髋前屈

  吸气,左膝跪地,左手撑地

  髋部向上推,右手向远处延展

  重复 8 -10 次后,换另外一边

  动作 5

  

练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!  开髋变体 髋部 髋关节 骨盆 瑜伽进阶体式 第 7 张


  进入四足支撑姿势

  呼气,收腹,右髋向后绕动之后伸直

  吸气还原,重复 10-15 次换另一侧

  动作 6

  

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  从上一动作退出,进入下犬式

  吸气,右腿向后抬高进入反犬式

  停留 3 - 5 个呼吸后换边

  动作 7

  

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  从反犬式进入,呼气,收紧核心

  右髋内收,右腿横向迈到左腿外侧

  吸气,还原,重复 10-15 次后换边

  动作 8

  

练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!  开髋变体 髋部 髋关节 骨盆 瑜伽进阶体式 第 10 张


  右手撑地,左腿屈膝放身体前侧

  呼气,收紧核心,髋部向侧上方提

  左手伸展,吸气,沉髋向下

  重复 10-15 次后换边练习

  动作 9

  

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  从上一动作退出,进入坐角式

  吸气,坐骨向下,脊柱延展

  呼气,收紧核心,折髋向前屈

  吸气还原,重复 10-15 次

  动作 10

  

练瑜伽,试试这 10 个开髋变体,开髋效果超级强烈!  开髋变体 髋部 髋关节 骨盆 瑜伽进阶体式 第 12 张


  进入青蛙式,髋部外展,双膝与髋部水平

  呼气,收紧核心,髋部发力向前推

  吸气,还原,重复 10-15 次


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