2 套阴瑜伽开髋序列 22 个体式图 + 口令引导

　　一个灵活的 髋部 ，不仅可以让 瑜伽体式 练习 变得顺畅更有乐趣，还可以 缓解 髋部以及下 腰背 疼痛 的问题 !

　　而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不 开髋 部的 伽人 ， 阴瑜伽 是一个很好的 选择 ，它只需要用 身体 “7 分的力”练习，也不会产生疼痛，在阴 瑜伽 长时间 的体式 保持中，慢慢的让 肌肉 、 筋膜 组织 慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

　　今天给大家推荐的 2 套阴瑜伽 开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部，不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳 ，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习， 效果 会更好!

　　开髋 序列 一

　　1、金刚跪

　　跪立， 双脚 打开略大于髋部

　　 双腿 并拢，臀部 坐在双脚之间的 瑜伽砖 上

　　双手 放在双 大腿 上，闭上 眼睛

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 放松 ，保持 2 - 3 分钟

　　2、 蜥蜴式

　　 山式站立 ，将 右脚 向后迈开一大步

　　 右腿 伸直，小腿 脚背 贴地

　　左小腿垂直 地面 ，吸气延展脊柱

　　呼气身体向前向下

　　双 手肘 放在瑜伽砖上，保持 2 - 3 分钟

　　身体向左侧髋部打开

　　左脚内侧抬起，左膝向外

　　 左手 放在 左腿 上，保持 2 - 3 分钟

　　换另一侧，做同样的练习

　　3、 坐姿 脊柱 扭转

　　长坐姿，坐立在毛毯上

　　屈右膝，右脚靠近臀部

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　左手环绕右大腿， 右手 放在身体后侧

　　保持 2 - 3 分钟

　　将右脚放在左大腿的外侧

　　屈左膝，左脚靠近右侧臀部

　　吸气延展脊柱，呼气扭转

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　4、 牛面式 变体

　　长坐姿

　　将右脚放在左大腿外侧

　　右脚 脚踝 靠近地面

　　左腿伸直， 脚尖 回勾

　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

　　脚踝贴地， 双膝 交叠一条直线

　　吸气延展脊柱，呼气 躯干 向前向下

　　手肘在 膝盖 的两侧

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　5、 鸽子式

　　跪立在毛毯上，屈右膝

　　将右脚放在左大腿根部

　　左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　 腹部 贴向地面，双 手臂 向前 伸展

　　额头点地，保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　6、针眼式

　　 仰卧 在垫面上，屈双膝

　　将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

　　吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

　　7、 简易坐 及变体

　　长坐姿，屈双膝

　　将右脚放在左膝盖下方

　　将左脚放在右膝盖下方

　　吸气延展脊柱

　　呼气 双肩 放松下沉，保持 2 - 3 分钟

　　长坐姿，屈双膝

　　将左脚放在右大腿的下方

　　将右脚放在左大腿上

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　双手臂向前伸展，保持 2 - 3 分钟

　　8、鹿式

　　坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

　　大腿内侧贴地，屈右膝

　　将右脚放在左大腿的前侧

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　吸气再次延展脊柱

　　呼气身体向前向下

　　双手肘撑地，小臂贴地

　　9、仰卧脊柱扭转变体

　　仰卧在垫面上，右脚套伸展带

　　抬双腿向上，身体向左扭转

　　将右脚放在左侧的瑜伽砖上

　　左手拉住伸展带

　　屈左膝，左脚靠近臀部

　　右手抓住脚背

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　10、挺尸式

　　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

　　双手放在身体的两侧，闭上眼睛

　　静静的 冥想 3- 5 分钟

　　开髋序列二

　　1、 婴儿式

　　跪立在垫面上，双腿双脚并拢

　　臀部坐向脚后跟

　　吸气延展脊柱，呼气俯卧向下

　　双手臂向前伸展，前额点地

　　保持 2 - 3 分钟

　　2、青蛙式

　　跪立在垫面上，双手 支撑 在前方垫面

　　双腿慢慢向两侧分开

　　注意大腿与地面平行

　　躯干慢慢向下，保持 3 - 5 分钟

　　3、鞋带式

　　双腿伸直坐立在垫面上

　　将右脚放在左大腿外侧

　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧

　　吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　4、睡 天鹅式

　　跪立在垫面上，屈右膝

　　小腿与髋部平行，左腿向后伸直

　　向上延展脊柱

　　或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面

　　或者双手臂向前伸直

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　5、四方坐

　　坐立在垫面上，屈双膝

　　将左脚放在右大腿上

　　右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱

　　呼气俯身向下，双小臂支撑垫面

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　6-8、幼龙式 - 飞龙式 - 低飞龙式

　　 山式 站立，将左脚向后一大步

　　右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧

　　保持 1 - 2 分钟

　　7、飞龙式

　　双手放在右脚的内侧

　　右脚微微向外侧打开

　　髋部向下沉，屈手肘，保持 1 - 2 分钟

　　8、低飞龙式

　　右腿继续向外打开

　　躯干慢慢的俯卧向下，保持 2 - 3 分钟

　　重复 6 - 8 的 动作 ，练习另一侧

　　9、低飞龙 + 扭转 + 单腿 屈膝

　　从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转

　　右手握住左脚脚背，左手伸直

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　10、支撑 桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　小腿垂直垫面，抬髋部向上

　　骶骨下放瑜伽砖，保持 2 - 3 分钟

　　慢慢的伸直双腿，双手向上举过 头顶

　　保持 2 - 3 分钟

　　11、挺尸式

　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　闭上眼睛，冥想 5 - 8 分钟

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