神猴式髋部摆不正，是什么原因？如何解决？

　　练 瑜伽 神猴式 ， 髋部 总是摆不正，是什么原因，怎样练才可以让髋部摆正?

　　在回答这个 问题 前，先让我们来简单的分析一下，做到瑜伽 劈叉 ，需要哪些主要的 身体 要素?

　　1、从 关节 方面 来看，神猴 式对 髋关节 的前屈 和后伸 功能 要求都比较高

　　2、从 肌肉 层面 来看，神猴式对 双腿 前侧 / 后侧 肌群 、 臀部 肌群、髂腰肌 群的 弹性 要求比较高。

　　练习 过程 中出现 骨盆 不端正的原因：

　　臀部 (骨盆) 不正在竖叉练习中频发的原因可以分为心态性和肌理性两个方面。

　　? 心态性：急于求成

　　练习神猴式时，端正的骨盆 / 臀部会阻挡着身体往下沉，让 练习者 很难完全坐到 地面 上。

　　急性子的 伽人 就会 选择 打开后腿侧的骨盆、或者将整个臀部 水平 旋转坐到地上，以达到一种完全开叉的假象。

　　但是，如果想要正确地、安全地提高 柔韧性 和达到深层 拉伸 效果 ，骨盆端正是必须的，它可以保证臀部肌肉、 大腿 前后侧、甚至腹肌都能够得到均匀的拉伸。

　　大腿前侧、髂腰肌群紧张，亦或者是相关的 筋膜 紧张等原因 都会 导致骨盆不端正。

　　? 肌理性：被忽略的髂腰肌

　　很多人觉得神猴式是否能做到，在于大腿前后侧(即股四头肌和 腘绳肌 ) 是否拉伸完全。

　　但往往大腿前后侧已经得到充分的拉伸，眼看着还有 10cm 就完全坐到地面上，却在这个时候遇到了瓶颈，毫无进展。

　　其实，除了股四头肌和腘绳肌之外，影响神猴式练习效果的还有一个非常重要的肌肉：髂腰肌。

　　髂腰肌是 人体 的屈髋肌群，是所有屈髋 动作 的启动机。

　　髂腰肌由腰大肌和髂肌构成。简单的来说，髂腰肌连接骨盆和大腿，前屈时，如果髂腰肌僵硬，骨盆带领的 脊柱 和双腿，就很难靠近并保持相互靠近的 状态 ，瑜伽前屈的时候就会受到 限制 。

　　如何解决练习髋部不正?

　　1、 放松 心态，不急于求成

　　练瑜伽，尤其是一些 难度 较高的 体式 时，很多人最关心的问题不是练得对不对，而更多关心 后弯 程度 、腿抬得是不是够高、劈叉是否下去这些通常意义上更直观的指标。

　　确实，在表面上看来你是“完成”了，但却是通过一些本来不应该发力或 扭转 的部位 和肌肉进行了代偿。

　　以骨盆 正位 为例，骨盆是我们身体的大本营和 中心 ，不仅承受了上半身重量，还负责保持 脊椎 直立和灵活。如果髋部摆不正轻则肌肉过度代偿产生劳损，重则 骨骼 、脊椎错位。

　　战士一式髋部 位置 正误

　　因此大家在练习时首先要摆正心态，不强迫自己，慢慢来，保持正确的发力 方式 练习。

　　练习者可以借助辅具练习，比如 瑜伽砖 和毛毯都是很好的 辅助 工具，先让髋部正位，然后慢慢的增加髋关节的屈伸功能。

　　2、增强髋部肌群的 灵活性

　　上文提到神猴式对双腿前侧 / 后侧肌群、臀部肌群、髂腰肌群的弹性要求比较高，如果其中有僵硬的肌群，都容易导致骨盆歪斜。

　　瑜伽中很多练习都可以帮助解决机群僵硬的问题，比如：

　　针对大腿前侧的练习： 骑马式 、 仰卧 英雄、骆驼式 等; 针对大腿后侧的练习：站立前屈 、坐立前屈、 单腿 背部 前屈等; 针对髂腰肌的练习：新月式 ，战士 1 式、 鸽子式 等; 针对臀部肌群的练习：龙式、新月式、站立前屈等;

　　新月式

　　 骆驼 式

　　大家在练习这些体式前，可以先通过筋膜球、泡沫轴 来放松这些肌群，然后再练习，效果会非常好。

　　其实在我们 日常生活 里，骨盆歪斜已经成为非常普遍的一种 现象 ，很多人翘二郎腿、 站姿 不正确都会导致骨盆歪斜，这种习惯若不加以纠正，就会在 瑜伽练习 过程中产生负面影响，也会对身体造成 损伤 。

　　因此平日要注意良好的习惯，练瑜伽过程中要掌握正确的发力要点，不急于求成，才能让瑜伽练习效果达到最佳。

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