漂亮和气质,是每个女人追求的目标。而臀部,是塑造性感身材的先决条件。
很多人平时不注意锻炼,臀部会比较[文]塌,导致臀线下移,因此,哪怕是很[章]瘦的女生,看起来身材并不好,也会[来]显得腿短。
其实,想要安全有效的翘臀,并不难[自]。瑜伽动作练对了,不深蹲就也会有[喜]翘臀!
我们都了解过臀部的结构,它是有三[马]块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:[拉]
瑜伽人(yoga_in)
现实生活中,大多数的人都将练习集[雅]中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可[瑜]以让臀部变大。
但,如果练习仅仅在臀大肌上,是不[伽]能达到让臀部上翘有型的,臀部的练[研]习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更[修]加上翘有型。
下面,瑜伽人小编就给大家分享一组[培]既能翘臀,又会瘦腿塑型的瑜伽体式[训],增加臀部肌肉的灵活性,重塑臀型[中]。
动作1:
仰卧,呼气,肚脐靠近脊柱的方向
激活核心,屈双膝,大腿与地面垂直[心]
双手放在头部的后侧
呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴[文]地
再次呼气,伸直双腿,吸气,双脚并[章]拢
双膝向外打开蚌式,双膝并拢收回
重复练习10-12组
动作2:
侧卧,左侧手肘撑地
屈左膝,伸直右腿,右手叉腰
保持身体的稳定
呼气,抬起右腿向上
右脚前后各点地一次,然后抬起髋部[来]
右腿向外向上打开,进入侧支撑式
重复练习10-12组,换另一侧
动作3:
左侧卧,左侧手肘髋部在垫面
屈双膝,双腿并拢,抬双脚向后向上[自]
呼气,右腿向上打开,然后伸直
重复练习10-12组,换另一侧
动作4:
半船式的准备
注意核心收紧,背部呈“C”型
双手前平举
配合呼吸,双腿交替上下点地
动态练习12-15次
动作5:
左侧卧,左侧手肘、臀部着地
呼气,收紧核心,抬起双腿离开垫面[喜]
右腿向上打开一次,双脚脚后跟并拢[马]
吸气准备,呼气屈双膝
双脚靠近会阴处,再伸直双腿
动态重复以上练习10-12组,换[拉]另一侧
动作6:
仰卧,屈双膝靠近臀部
双手放在身体的两侧,掌心朝下
双腿打开与髋同宽
踮起脚后跟,伸直左腿
抬起左腿向上,然后向外打开
吸气,还原,落下
动态重复练习10-12组,换另一[雅]侧
动作7:
侧卧,左手肘撑地
屈双膝,髋部离开垫面
右手放在头部后侧
呼气,抬右腿向上,髋外展
吸气,还原,呼气,右膝与右手肘相[瑜]触碰
吸气,还原,重复练习10-12组[伽]
动作8:
左侧卧位,左手臂伸直
吸气准备,呼气,收紧核心
抬右腿向上,伸右手向下相互触碰
动态练习10-12次,换另一侧
动作9:
左侧卧位,左手肘撑地
收紧核心,抬起双腿离开垫面
双脚前后交替,像走路一样
注意保持骨盆稳定
动态重复练习10-12次,换另一[研]侧
动作10:
坐立于瑜伽垫,双手放在臀部后侧
伸直手臂,屈双膝
胸腔打开背挺直
呼气,双膝带动髋部往两侧摆动
动态练习10-12次
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