最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)

HimalayanYoga 2022-11-23 瑜伽生活与健康 492 0

  漂亮和气质,是每个女人追求的目标。而臀部,是塑造性感身材的先决条件。

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  很多人平时不注意锻炼,臀部会比较[文]塌,导致臀线下移,因此,哪怕是很[章]瘦的女生,看起来身材并不好,也会[来]显得腿短。

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  其实,想要安全有效的翘臀,并不难[自]。瑜伽动作练对了,不深蹲就也会有[喜]翘臀!

  我们都了解过臀部的结构,它是有三[马]块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:[拉]

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  瑜伽人(yoga_in)

  现实生活中,大多数的人都将练习集[雅]中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可[瑜]以让臀部变大。

  但,如果练习仅仅在臀大肌上,是不[伽]能达到让臀部上翘有型的,臀部的练[研]习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更[修]加上翘有型。

  下面,瑜伽人小编就给大家分享一组[培]既能翘臀,又会瘦腿塑型的瑜伽体式[训],增加臀部肌肉的灵活性,重塑臀型[中]

  动作1:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  仰卧,呼气,肚脐靠近脊柱的方向

  激活核心,屈双膝,大腿与地面垂直[心]

  双手放在头部的后侧

  呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴[文]

  再次呼气,伸直双腿,吸气,双脚并[章]

  双膝向外打开蚌式,双膝并拢收回

  重复练习10-12组

  动作2:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  侧卧,左侧手肘撑地

  屈左膝,伸直右腿,右手叉腰

  保持身体的稳定

  呼气,抬起右腿向上

  右脚前后各点地一次,然后抬起髋部[来]

  右腿向外向上打开,进入侧支撑式

  重复练习10-12组,换另一侧

  动作3:

  

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  左侧卧,左侧手肘髋部在垫面

  屈双膝,双腿并拢,抬双脚向后向上[自]

  呼气,右腿向上打开,然后伸直

  重复练习10-12组,换另一侧

  动作4:

  

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  半船式的准备

  注意核心收紧,背部呈“C”型

  双手前平举

  配合呼吸,双腿交替上下点地

  动态练习12-15次

  动作5:

  

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  左侧卧,左侧手肘、臀部着地

  呼气,收紧核心,抬起双腿离开垫面[喜]

  右腿向上打开一次,双脚脚后跟并拢[马]

  吸气准备,呼气屈双膝

  双脚靠近会阴处,再伸直双腿

  动态重复以上练习10-12组,换[拉]另一侧

  动作6:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  仰卧,屈双膝靠近臀部

  双手放在身体的两侧,掌心朝下

  双腿打开与髋同宽

  踮起脚后跟,伸直左腿

  抬起左腿向上,然后向外打开

  吸气,还原,落下

  动态重复练习10-12组,换另一[雅]

  动作7:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  侧卧,左手肘撑地

  屈双膝,髋部离开垫面

  右手放在头部后侧

  呼气,抬右腿向上,髋外展

  吸气,还原,呼气,右膝与右手肘相[瑜]触碰

  吸气,还原,重复练习10-12组[伽]

  动作8:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  左侧卧位,左手臂伸直

  吸气准备,呼气,收紧核心

  抬右腿向上,伸右手向下相互触碰

  动态练习10-12次,换另一侧

  动作9:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  左侧卧位,左手肘撑地

  收紧核心,抬起双腿离开垫面

  双脚前后交替,像走路一样

  注意保持骨盆稳定

  动态重复练习10-12次,换另一[研]

  动作10:

  

最有效的10个翘臀动作!每个妹纸都应该收藏(动图)(提臀最简单的动作)


  坐立于瑜伽垫,双手放在臀部后侧

  伸直手臂,屈双膝

  胸腔打开背挺直

  呼气,双膝带动髋部往两侧摆动

  动态练习10-12次


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