拼命开髋，胯却越练越大！是不是忘了闭髋？（拼命开髋, 胯却越练越大! 是不是忘了闭髋呢）

　　我们都知道，开髋 是瑜伽练习 中重要一环。尤其是对于 女性 ，常练开髋 骨盆 和盆腔的 好处 大家都知道。而且还是很多 瑜伽体式 的基础 。

　　很多人都不了解，甚至根本不知道，开髋后一定要 练习 闭髋 体式 。今天，给大家展开讲讲。

　　01

　　闭髋是开髋的一部分

　　开髋的 方向 包含闭髋

　　闭髋这个说法严格来说不够严谨，因为闭髋是开髋的一个方向。开髋就包括闭髋。如果觉得不好理解，继续看下去吧!

　　1、常说的闭髋是指 髋关节 向内做 运动 ，包括内收和内旋。

　　比如鸟王式就是一个闭髋体式，髋 关节 向内旋。

　　2、开髋包含髋关节向各个方向运动的 能力 ，包括内收和内旋。

　　注意这里的各个方向，指的是向内、向外、向前、向后都是开髋的范围。只有把所有的 活动 方向都打开，才叫做科学的完全的开髋。所以开髋的方向包含闭髋的方向。

　　02 为什么开髋练习要以闭髋体式结束?

　　1、髋关节是球窝关节，活动范围很广

　　球窝关节是什么 概念 ? 打一个比方，捣蒜器，相信大家都见过。

　　可以想象下，捣蒜器中的木棒相当于 大腿 骨，它可以在容器里面转动的范围很广。

　　2、髋关节中，球窝的 空间 是有限的。

　　就像上面的捣蒜器，容器的空间是有限的，髋关节也一样，大腿骨只能在球窝里运动。

　　3、一味的向一侧打开必然会挤压到对侧

　　还是以捣蒜器举例。把木棒一直向一侧压，另一侧的空间必然会变小，上图中捣蒜器的 状态 就是一侧打开另一侧空间小。髋关节也是一样的。

　　4、两侧 肌肉 、 韧带 、 筋膜 会出现不 平衡 。

　　如果上面 3 点是从 骨骼 、关节的 角度 来说。那么第 4 点就是从软 组织 来说。

　　我们都知道低头族很容易出现 脖子 前倾 问题 。为什么? 因为一直低头，前面的肌肉变短，后面的变长。 时间 长了就定型了。

　　在髋关节这儿也是一样的道理，如果经常髋关节向外打开，两侧韧带筋膜不一样，时间长了就会出现不平衡，从而引起各种问题。

　　再打一个比方，练 瑜伽 需要换边，向左 侧弯 以后要换过来向右侧弯，练了 左腿 要练 右腿 ，同样是为了不让 身体 两侧出现不平衡。

　　髋关节同理，只不过这里的两侧变成了髋关节的两侧。

　　开髋后一定要做内收内旋的闭髋 动作 ，就是因为两个字：平衡。髋关节不平衡会 导致骨盆不平衡。骨盆不平衡，盆腔内的泌尿 系统 和生殖系统 就会受影响。骨盆不平衡还会影响 脊柱 。

　　插个题外话：为什么翘二郎腿对身体不好。因为往往是同一侧腿一直在上方，而出现两侧髋关节两侧骨盆不平衡。

　　03 闭髋体式

　　前面我们说了闭髋体式就是髋关节做向内收和向内旋这两个方向运动的体式。比如鸟王式、英雄坐、武士坐、简易扭脊等等。

　　下面小编分享一组收髋的 训练 体式，这组闭髋 序列 ，我们按由易到难来排列，在开髋练习以后，可以根据自己的 情况 选择 一个或多个作闭髋平衡练习。

　　动作 1：

　　长 坐姿 ，将 右脚 放在左大腿外侧

　　屈左膝，将左脚放在右侧 臀部 的外侧

　　 脚踝 贴地，双膝 交叠一条直线

　　 吸气 延展 脊柱，呼气 身体 前屈

　　 双臂 在身体前侧

　　保持 1 - 2 分钟，换边

　　动作 2：

　　将右脚放在左大腿的外侧

　　屈左膝，左脚靠近右侧臀部

　　吸气延展脊柱，呼气 扭转

　　保持 2 - 3 分钟，换另一侧

　　动作 3：

　　坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

　　大腿内侧贴地，屈右膝

　　将右脚放在左大腿的前侧

　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

　　保持 1 - 2 分钟，换另一侧

　　但瑜伽里想要真正的收髋，提高髋关节的 稳定性 ，只做以上的收髋练习是远远不够的，我们还需要做一些加强 髋部 力量 的稳定 练习。

　　04 开髋之后必收髋

　　前面说过，我们在练习中练完左侧练右侧，练完左腿练右腿已经成为习惯，成为共识，成为 体式练习 的一个不可省略的步骤。

　　如果说身体作为一个大的整体练完左侧要练右侧，那么要把髋关节作为一个独立的小整体练了开髋就要闭髋，大家在 自我 练习 过程 中，要重视这一点。把这个当成习惯、必然、一个步骤来看待。

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