经典体式练够了？试试这 11 套变体体式，核心和塑形效果加倍！（核心提升体式）

　　瑜伽体式 有很多种，但大家尝接触的都是几十个常见 体式 ，练的 时间 久了，会觉得枯燥乏味。

　　今天给 伽人 推荐 11 套 瑜伽变体 体式，虽然只是稍微变动，就会让体式的 功能 大大不同，身体 的感受 也完全不一样。老师 运用到 教学 中，也使 课程 更加丰富有趣。

　　01斜板式 - 四柱式 - 上犬式

　　三个经常做的体式，抬起一条腿，承受的力度会增加很多。 经验 丰富的伽人常用这 3 个 变体 ， 核心 和力量 都得到加强。

　　斜板式

　　俯卧在垫面上， 双手 支撑 地面 ;

　　 吸气 时脚尖 回勾，呼气 时双手推地并进入斜板式;

　　向上抬起 1 条腿，保持变体 姿势 ;

　　四柱式

　　从斜板式进入，屈 手肘 ， 大臂 与地面平行;

　　小臂垂直地面，身体呈直线;

　　向上抬起 1 条腿，进入变体姿势;

　　上 犬式 变体

　　从 下犬式 ，向前穿越进入上犬式;

　　屈右膝， 右脚 尽量靠近 臀部 ;

　　02 下犬 式

　　想必伽人们对下犬式并不陌生，是每天必练的体式。它的变体有以下几种：

　　从下体式进入，髋部 向侧方 扭转 ， 拉伸 侧腰;

　　从下体式进入，屈膝 ，使 手臂 延展 ;

　　从下体式进入，踮起脚尖，臀部尽量向上，拉伸多个 部位

　　03 手肘下犬式

　　从手肘下犬式进入，

　　将双手肘交叉或者合十，或者双 手掌 心朝上;

　　04 上犬式 -小狗式 - 骑马式

　　小狗式

　　四角跪姿在垫面上，双手向前 伸展 ;

　　 胸腔 贴地面，双手臂伸直;

　　下颌点地，如果要进一步灵活胸椎;

　　可以 练习 其变体形式：

　　将 左手 从身体下方穿过去;

　　转头向右，重复练习另一侧。

　　这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔 。

　　05 小桥式 - 反桌式

　　如果做小 桥式 和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大 难度 ，变体对身体的 平衡 能力 、核心 稳定 能力以及力量要求会更高。

　　06 快乐 婴儿式 变体

　　婴儿式

　　 仰卧 在垫面上，屈 双膝 靠近 腹部 的两侧;

　　双手抓住前 脚掌 ，慢慢的伸直 双腿 ;

　　进入变体，更好的拉伸双腿后侧;

　　脚尖回勾，加深 强度 ;

　　一条腿还原，还可以练习髋部的外展。

　　07 交叉平衡 - 单腿 下犬式

　　单腿下犬式变体

　　四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上;

　　双腿伸直， 双脚 向下踩进入下犬式;

　　抬 右腿 向上，然后向右侧打开进入变体;

　　这个变体具有单腿下犬式的 功效 ;

　　而且对身体核心的 稳定性 要求更高。

　　下犬式过渡体式变体

　　下犬式开始，屈右膝靠近腹部;

　　然后向右侧打开，也可以将 膝盖 贴近 肩膀 ;

　　这个变体不仅要求核心稳定;

　　对四肢的支撑能力也要求很高。

　　这两 个体式 ，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。

　　08 狂野式 - 战士 3 式 - 轮式

　　这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展 大腿 前侧。

　　09 小桥式 - 骑马式 -眼镜蛇式

　　小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部;

　　 小腿 与地面垂直，抬起髋部向上;

　　双手放在身体的两侧;

　　将右脚向后移动，脚背 贴地;

　　右手 向外打开，大腿前侧的拉伸更强烈哦。

　　骑马式

　　 山式站立 ，将左脚向后一大步;

　　脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直;

　　进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部;

　　 脊柱 延展，此变体会让;

　　大腿前侧和 腹股沟 的拉伸更强烈。

　　眼镜 蛇式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧;

　　双脚打开，脚背贴地;

　　吸气进入眼镜蛇式;

　　如果想进入更深入的 后弯 ;

　　可以屈双膝，双脚靠近 头部 ;

　　 初学者 腰部 不适的人;

　　注意不要随意练习这个体式。

　　以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。

　　10蝗虫式 - 新月式 - 站立后弯

　　如果要做后弯的练习，那么先做 前屈 的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。

　　11 坐立前屈 - 束角式 - 单腿 背部 前屈坐立前屈

　　坐立前屈仰卧来做;

　　仰卧在垫面上，抬双腿向上;

　　尽量让双腿靠近 躯干 ;

　　双手大 拇指 和食指握住大 脚趾 。

　　束脚式

　　经常做坐立的束角式;

　　仰卧来做的 感觉 会很不同;

　　仰卧屈双膝双脚并拢;

　　双手握住前脚掌;

　　这个变体可以很好的避免拱背哦。

　　单腿背部前屈

　　单腿背部前屈也可以仰卧练习;

　　仰卧，抬双腿向上 90 度;

　　屈右膝，将右脚放在左大腿内侧;

　　双腿尽量靠近腹部;

　　也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部。

　　以上的变体不仅可以让 瑜伽练习 更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，瑜伽老师 一定要试试编排到课程中，丰富教学!

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