瑜伽体式有很多种,但大家尝接触的都是几十个常见体式,练的时间久了,会觉得枯燥乏味。
今天给伽人推荐11套瑜伽变体体式[文],虽然只是稍微变动,就会让体式的[章]功能大大不同,身体的感受也完全不[来]一样。老师运用到教学中,也使课程[自]更加丰富有趣。
01斜板式-四柱式-上犬式
三个经常做的体式,抬起一条腿,承[喜]受的力度会增加很多。经验丰富的伽[马]人常用这3个变体,核心和力量都得[拉]到加强。
斜板式
俯卧在垫面上,双手支撑地面;
吸气时脚尖回勾,呼气时双手推地并[雅]进入斜板式;
向上抬起1条腿,保持变体姿势;
四柱式
从斜板式进入,屈手肘,大臂与地面[瑜]平行;
小臂垂直地面,身体呈直线;
向上抬起1条腿,进入变体姿势;
上犬式变体
从下犬式,向前穿越进入上犬式;
屈右膝,右脚尽量靠近臀部;
02下犬式
想必伽人们对下犬式并不陌生,是每[伽]天必练的体式。它的变体有以下几种[研]:
从下体式进入,髋部向侧方扭转,拉[修]伸侧腰;
从下体式进入,屈膝,使手臂延展;[培]
从下体式进入,踮起脚尖,臀部尽量[训]向上,拉伸多个部位
03手肘下犬式
从手肘下犬式进入,
将双手肘交叉或者合十,或者双手掌[中]心朝上;
04上犬式-小狗式-骑马式
小狗式
四角跪姿在垫面上,双手向前伸展;[心]
胸腔贴地面,双手臂伸直;
下颌点地,如果要进一步灵活胸椎;[文]
可以练习其变体形式:
将左手从身体下方穿过去;
转头向右,重复练习另一侧。
这些变体可以更好的延展侧腰,打开[章]胸腔。
05小桥式-反桌式
如果做小桥式和反桌子式已经比较轻[来]松的伽人,可以将一条腿抬起来,加[自]大难度,变体对身体的平衡能力、核[喜]心稳定能力以及力量要求会更高。
06快乐婴儿式变体
婴儿式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部的两[马]侧;
双手抓住前脚掌,慢慢的伸直双腿;[拉]
进入变体,更好的拉伸双腿后侧;
脚尖回勾,加深强度;
一条腿还原,还可以练习髋部的外展[雅]。
07交叉平衡-单腿下犬式
单腿下犬式变体
四角跪姿在垫面上,呼气抬起髋部向[瑜]上;
双腿伸直,双脚向下踩进入下犬式;[伽]
抬右腿向上,然后向右侧打开进入变[研]体;
这个变体具有单腿下犬式的功效;
而且对身体核心的稳定性要求更高。[修]
下犬式过渡体式变体
下犬式开始,屈右膝靠近腹部;
然后向右侧打开,也可以将膝盖贴近[培]肩膀;
这个变体不仅要求核心稳定;
对四肢的支撑能力也要求很高。
这两个体式,如果腿想旁侧打开,可[训]以更好的加强核心和臀部。
08狂野式-战士3式-轮式
这三个体式,如果屈膝一条腿来做,[中]可以更好的延展大腿前侧。
09小桥式-骑马式-眼镜蛇式
小桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部;
小腿与地面垂直,抬起髋部向上;
双手放在身体的两侧;
将右脚向后移动,脚背贴地;
右手向外打开,大腿前侧的拉伸更强[心]烈哦。
骑马式
山式站立,将左脚向后一大步;
脚背小腿贴地,右小腿与地面垂直;[文]
进入骑马式,屈左膝脚掌靠近臀部;[章]
脊柱延展,此变体会让;
大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈。
眼镜蛇式
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[来];
双脚打开,脚背贴地;
吸气进入眼镜蛇式;
如果想进入更深入的后弯;
可以屈双膝,双脚靠近头部;
初学者腰部不适的人;
注意不要随意练习这个体式。
以上的变体,会让大腿前侧的延展更[自]加的强烈。
10蝗虫式-新月式-站立后弯
如果要做后弯的练习,那么先做前屈[喜]的练习,可以让后弯打开的更好。同[马]样的原理也可以运用到其他练习中。[拉]
11坐立前屈-束角式-单腿背部前[雅]屈坐立前屈
坐立前屈仰卧来做;
仰卧在垫面上,抬双腿向上;
尽量让双腿靠近躯干;
双手大拇指和食指握住大脚趾。
束脚式
经常做坐立的束角式;
仰卧来做的感觉会很不同;
仰卧屈双膝双脚并拢;
双手握住前脚掌;
这个变体可以很好的避免拱背哦。
单腿背部前屈
单腿背部前屈也可以仰卧练习;
仰卧,抬双腿向上90度;
屈右膝,将右脚放在左大腿内侧;
双腿尽量靠近腹部;
也可以借助双手的力量将双腿靠近腹[瑜]部。
以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加[伽]丰富多彩,而且一个体式小小的改变[研],会让体式的功能大大的不同,身体[修]的感受也会完全不一样,瑜伽老师一[培]定要试试编排到课程中,丰富教学![训]
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