小腿肌肉僵硬紧绷？送你 3 套解决方案！（小腿肌肉持续紧绷）

　　经常有 伽人 说，我的 小腿 粗该怎么减? 也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么 拉伸 ? 其实很多人 瑜伽 前屈 下不去，根据 筋膜 链理论，除了 大腿 后侧 腘绳肌 紧，还有可能是小腿后侧也太紧。

　　首先先来了解一下小腿后侧解剖 结构 ，小腿后侧主要 肌肉 是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会 限制 脚踝 的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的话还会 导致 疼痛 。

　　那么，该如何 放松 小腿后侧呢? 今天小编跟大家介绍 3 种 方式 ，不管你是什么 程度 的僵硬，总有一种方式适合你，一起来看看：

　　筋膜放松

　　筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿 肚子 中紧张肌肉结块的放松 方法 。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行 按摩 ，将 泡沫轴 放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。

　　按摩放松

　　如果小腿肌肉极其紧张，那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以就需要按摩来 辅助 ， 自我 按摩需要带着 专注 的呼吸 和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手 上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

　　5 个辅助拉伸小腿的 瑜伽动作

　　01

　　 瑜伽砖 辅助的 山式

　　 山式站立 面对墙

　　 双脚 前脚掌 放在瑜伽砖上

　　脚后跟 用力 向下踩

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复 练习 3- 5 组

　　02

　　 加强侧伸展 式

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离

　　转左脚 90 度，脚掌踩瑜伽砖

　　转 右脚 向外 60 度，身体 转向正左方

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 躯干 向前向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　03

　　战士一式

　　山式站立，双脚打开约一腿长的距离

　　转左脚 90 度，转右脚向外 60 度

　　右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方

　　吸气双手向上举过 头顶 ，呼气屈左膝向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　04

　　坐立前屈

　　坐立在垫面上， 双腿 双脚并拢

　　吸气延展脊柱，呼气转动 骨盆 躯干向前

　　 身体僵硬 的话，可以借助 伸展 带

　　身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　05

　　半 神猴式

　　跪立在垫面上，右脚向后一大步

　　小腿 脚背 贴地，将 左腿 向前伸直

　　脚掌踩在瑜伽砖上，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　除了以上的 体式 外，瑜伽 下犬式 、加强侧伸展式、 神猴 式等体式，也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后再放松一遍，效果 会更好哦!

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】