小腿肌肉僵硬紧绷?送你 3 套解决方案!(小腿肌肉持续紧绷)

访客 2022-09-23 瑜伽生活与健康 835 0

  经常有伽人说,我的小腿粗该怎么减? 也有伽人问,小腿后侧僵硬,该怎么拉伸? 其实很多人瑜伽前屈下不去,根据筋膜链理论,除了大腿后侧腘绳肌紧,还有可能是小腿后侧也太紧。

小腿肌肉僵硬紧绷?送你 3 套解决方案!  第 1 张

  首先先来了解一下小腿后侧解剖结构,小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌,两者都通过跟腱到达脚后跟,因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度,也会让小腿看起来特别粗壮,严重的话还会导致疼痛。

小腿肌肉僵硬紧绷?送你 3 套解决方案!  第 2 张

小腿肌肉僵硬紧绷?送你 3 套解决方案!  第 3 张

  那么,该如何放松小腿后侧呢? 今天小编跟大家介绍 3 种方式,不管你是什么程度的僵硬,总有一种方式适合你,一起来看看:

  筋膜放松

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  筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放松方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩,将泡沫轴放在小腿后侧,来回滚动,直到小腿肌肉柔软。

  按摩放松

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  如果小腿肌肉极其紧张,那单单拉伸可能并不能解决释放紧张僵硬的作用,所以就需要按摩来辅助,自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上,双手上下来回按摩小腿,直到小腿后侧肌肉柔软。

  5 个辅助拉伸小腿的瑜伽动作

  01

  瑜伽砖辅助的山式

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  山式站立面对墙

  双脚前脚掌放在瑜伽砖上

  脚后跟用力向下踩

  保持 5 - 8 个呼吸,重复练习 3 - 5 组

  02

  加强侧伸展式

  山式站立,双脚打开约一腿长的距离

  转左脚 90 度,脚掌踩瑜伽砖

  转右脚向外 60 度,身体转向正左方

  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

  保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧

  03

  战士一式

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  山式站立,双脚打开约一腿长的距离

  转左脚 90 度,转右脚向外 60 度

  右脚后跟踩在斜板上,身体转向正左方

  吸气双手向上举过头顶,呼气屈左膝向下

  保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧

  04

  坐立前屈

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  坐立在垫面上,双腿双脚并拢

  吸气延展脊柱,呼气转动骨盆躯干向前

  身体僵硬的话,可以借助伸展带

  身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

  保持 5 - 8 个呼吸

  05

  半神猴式

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  跪立在垫面上,右脚向后一大步

  小腿脚背贴地,将左腿向前伸直

  脚掌踩在瑜伽砖上,保持 5 - 8 个呼吸,换另一侧

小腿肌肉僵硬紧绷?送你 3 套解决方案!  第 11 张

  除了以上的体式外,瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式,也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人,可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉,然后再进行拉伸练习,最后再放松一遍,效果会更好哦!


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