瑜伽减龄，每天 10 分钟，轻轻松松变年轻！（抗衰老瑜伽, 每天 10 分钟越练越年轻）

　　瑜伽 被很多 女性 所喜爱，但是真正坚持下来的人并不多。对于这样一个既修身又养性的“运动 ”，我们当然不能“放过它”! 下面 学习 八个简单 瑜伽动作 ， 塑形 美体 ，又能延缓 衰老 ，让你年轻 10 岁。

　　让瑜伽帮你把时光倒流

　　很多女性想要 减压 才开始 练习 瑜伽，但她们能够坚持下来却是因为它让她们 感觉 更年轻，容貌上也的确更年轻。瑜伽与传统运动不同，它把提高 血液循环 ， 身体平衡 ， 灵活性 和力量 训练 与冥想 (比如深 呼吸 ) 相结合。有人把瑜伽称作“不需要动刀子的的 面部 手术”。

　　按照顺序练习以下的瑜伽 姿势 ，帮你清除岁月痕迹，一周三次就可以让你获得最大效益。

　　道具：

　　几个枕头，一面墙，和一块 瑜伽垫 。

　　呼吸：

　　让呼吸引 导你进入并完成每个瑜伽姿势，步调要保持在 放松 的状态 。用鼻腔进行深呼吸，设想自己 腰部 围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气 的时候，把绷带向各个 方向 扩张——前、后、左、右。呼气 时，在把绷带拉回。

　　01

　　移动的冥想

　　作用：让 关节 和肌肉 变暖

　　A. 双脚 合并站立，脚尖 向前，膝盖 略弯。手臂 自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩 向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟 时间 。

　　B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至 头顶 。呼气，向前弯 下腰 ，手臂 伸展 开，触摸 小腿 、双脚或者地板。坚持 15 秒钟。吸气， 身体 向上提起，手臂举过头顶; 呼气，手臂重新回到身体两侧。重复 动作 B 三次。

　　02

　　战士第二式

　　作用：强健并 拉伸 双腿 、 臀部 、 腹部 和手臂

　　双脚开立， 右脚 指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲 右膝。吸气，向两侧抬起 双臂 。 头部 转向右侧，坚持 15 至 30 秒钟。

　　03

　　战士第二式与侧角式

　　作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

　　从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右 大腿 上，左臂举过头顶。头部看向天空方向，坚持 15 至 30 秒钟。吸气，恢复到战士第二式。呼气，下面来换 左腿 ，在左侧重复战士第二式和侧角式。

　　04

　　 树式

　　作用：改进 平衡 能力 ; 强健双脚，双腿，臀部和腹部

　　双脚合并站立，脚尖向前。将右脚 脚掌 置于左腿大腿、小腿或者 踝关节 的内侧，右脚 脚趾 轻轻置于地板之上。双手 合闭，置于胸前，然后径直向上提起。坚持 15 秒钟。

　　手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持 手掌 合拢 (或者将双手置于胸前)。坚持 15 至 30 秒钟。换 右腿 平衡进行重复。

　　05

　　狮身人面式和儿童式

　　作用：改善身姿。强健并 拉伸背部 、 胸部 和手臂曲线

　　A. 狮身人面式：

　　趴在瑜伽垫上，双腿并拢， 手肘 弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下 用力 ，同时抬起头，挺起胸。 颈部 向上挺直，保持手肘在 肩部 正下方。坚持 15 至 30 秒钟。呼气并放松，还原姿势。重复。

　　B. 儿童式：

　　双手置于肩部之下。向上，弯曲膝盖，向后坐在后 脚跟 上，降低胸部高度至大腿，头部向前至 地面 。保持手臂向前伸出。坚持 30 至 60 秒钟。

　　06

　　 坐姿 转体

　　作用：提高灵活性，放松 脊柱 和臀部

　　盘膝而坐，手臂伸展，指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气，拉伸脊柱，手臂举过头顶。呼气，身体慢慢向右侧转， 左手 放下，置于右腿大腿外侧，右手 置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持 15 至 30 秒钟。

　　每一次吸气 都会 拉伸脊柱，每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时，还原至 中心 位置 ，然后重复，向左侧转身。

　　07

　　倒转 L 式

　　作用：改善 血液 循环，双腿和双脚恢复活力，缓解 抽筋。

　　将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上，双腿抵住墙。双脚开立 30 公分，放松。手臂平放在身体两侧呈一定的 角度 ，手心向上。臀部需比胸部稍高(如果没有达到，更换枕头。) 闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。

　　注：月 经期 间，或患有 高血压 ，青光眼，颈部 损伤 时，请勿做此动作。

　　08

　　斜角式

　　作用：缓解疲劳， 痛经 症状

　　坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于 尾骨 后方 2.5 厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开，脚心合拢，膝盖分别置于两侧的枕头之上。

　　运用双手做 支撑 ，向后躺，直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。

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