瑜伽减龄，每天 10 分钟，轻轻松松变年轻！（抗衰老瑜伽, 每天 10 分钟越练越年轻）

　　瑜伽被很多女性所喜爱，但是真正坚持下来的人并不多。对于这样一个既修身又养性的“运动”，我们当然不能“放过它”! 下面学习八个简单瑜伽动作，塑形美体，又能延缓衰老，让你年轻 10 岁。

　　让瑜伽帮你把时光倒流

　　很多女性想要减压才开始练习瑜伽，但她们能够坚持下来却是因为它让她们感觉更年轻，容貌上也的确更年轻。瑜伽与传统运动不同，它把提高血液循环，身体平衡，灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸) 相结合。有人把瑜伽称作“不需要动刀子的的面部手术”。

　　按照顺序练习以下的瑜伽姿势，帮你清除岁月痕迹，一周三次就可以让你获得最大效益。

　　道具：

　　几个枕头，一面墙，和一块瑜伽垫。

　　呼吸：

　　让呼吸引导你进入并完成每个瑜伽姿势，步调要保持在放松的状态。用鼻腔进行深呼吸，设想自己腰部围绕着一圈宽宽的松紧绷带。吸气的时候，把绷带向各个方向扩张——前、后、左、右。呼气时，在把绷带拉回。

　　01

　　移动的冥想

　　作用：让关节和肌肉变暖

　　A. 双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。手臂自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟时间。

　　B. 吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。坚持 15 秒钟。吸气，身体向上提起，手臂举过头顶; 呼气，手臂重新回到身体两侧。重复动作 B 三次。

　　02

　　战士第二式

　　作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

　　双脚开立，右脚指向一侧，左脚向前，略微向内勾。保持身躯朝前。呼气，弯曲右膝。吸气，向两侧抬起双臂。头部转向右侧，坚持 15 至 30 秒钟。

　　03

　　战士第二式与侧角式

　　作用：强健并拉伸双腿、臀部、腹部和手臂

　　从战士第二式开始，呼气，将右前臂置于右大腿上，左臂举过头顶。头部看向天空方向，坚持 15 至 30 秒钟。吸气，恢复到战士第二式。呼气，下面来换左腿，在左侧重复战士第二式和侧角式。

　　04

　　树式

　　作用：改进平衡能力; 强健双脚，双腿，臀部和腹部

　　双脚合并站立，脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧，右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭，置于胸前，然后径直向上提起。坚持 15 秒钟。

　　手臂在头顶上方时，均匀吸气，呼气，保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持 15 至 30 秒钟。换右腿平衡进行重复。

　　05

　　狮身人面式和儿童式

　　作用：改善身姿。强健并拉伸背部、胸部和手臂曲线

　　A. 狮身人面式：

　　趴在瑜伽垫上，双腿并拢，手肘弯曲置于身体两侧，前臂向前，手指向前。吸气，手掌向下推，前臂向下用力，同时抬起头，挺起胸。颈部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。坚持 15 至 30 秒钟。呼气并放松，还原姿势。重复。

　　B. 儿童式：

　　双手置于肩部之下。向上，弯曲膝盖，向后坐在后脚跟上，降低胸部高度至大腿，头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持 30 至 60 秒钟。

　　06

　　坐姿转体

　　作用：提高灵活性，放松脊柱和臀部

　　盘膝而坐，手臂伸展，指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气，拉伸脊柱，手臂举过头顶。呼气，身体慢慢向右侧转，左手放下，置于右腿大腿外侧，右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持 15 至 30 秒钟。

　　每一次吸气都会拉伸脊柱，每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时，还原至中心位置，然后重复，向左侧转身。

　　07

　　倒转 L 式

　　作用：改善血液循环，双腿和双脚恢复活力，缓解抽筋。

　　将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上，双腿抵住墙。双脚开立 30 公分，放松。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高(如果没有达到，更换枕头。) 闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。

　　注：月经期间，或患有高血压，青光眼，颈部损伤时，请勿做此动作。

　　08

　　斜角式

　　作用：缓解疲劳，痛经症状

　　坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方 2.5 厘米处，再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开，脚心合拢，膝盖分别置于两侧的枕头之上。

　　运用双手做支撑，向后躺，直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。手臂平放在身体两侧呈一定的角度，手心向上。闭上双眼，做深呼吸，坚持一分钟。